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El entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer tus antebrazos

¿Hay alguna parte del cuerpo más ignorada y menospreciada que los antebrazos? Juegan un papel en casi todos los levantamientos en el gimnasio , por no hablar de los movimientos cotidianos como abrir puertas, conducir, escribir, enviar mensajes de texto y dar la mano.

En deportes, especialmente cualquier cosa que involucre raquetas, palos, remos, bates o pelotas. el control del antebrazo es esencial , proporcionando tanto tacto como fuerza. LeBron James podría tener los bíceps y tríceps más impresionantes de la NBA, pero son sus antebrazos los que brindan el toque suave en su tiro de tres puntos y la delicadeza detrás de su volcada de tomahawk. Michael Phelps ganó 28 medallas de oro olímpicas gracias en parte a una extraña envergadura de 6 pies 7 pulgadas que es tres pulgadas más larga que su altura, pero sus antebrazos le permiten atravesar el agua como ningún otro nadador.



Así que mientras probablemente estés golpear tus antebrazos en casi cualquier entrenamiento de gimnasio , vale la pena tomar un par de mancuernas y dedicar 30 minutos a apuntar a estos héroes anónimos de la musculatura de la parte superior del cuerpo, que, por cierto, también se ven muy bien abultados a través de las mangas remangadas.

Cómo funciona: el circuito de entrenamiento de antebrazos de 30 minutos

diferente a los terneros , cual muchos chicos tienen problemas para construir , los antebrazos responden rápidamente al entrenamiento, proporcionando uno de los mejores retornos de inversión de tiempo en el gimnasio. En este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los antebrazos, realizaremos cuatro series de estos siete movimientos en forma de circuito para producir los mejores resultados. Descanse solo un minuto entre rondas del circuito.

Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.

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Entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer sus antebrazos

Westend61 / Getty

Curl de muñeca

Por qué funciona: Esta firma ejercicio de aislamiento de muñeca explota los antebrazos.

Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba, y siéntese en un banco, permitiendo que el codo y el antebrazo descansen sobre el muslo. Su mano debe colgar de su rodilla, con el codo doblado a 90 grados. Con la mancuerna colgando hacia abajo, doble la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el bíceps. Baje lentamente y repita.

Prescripción: 4 series de 10 repeticiones

Entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer sus antebrazos

gradyreese / Getty



Bentover Row

Por qué funciona: Aunque el movimiento se inicia desde el hombro y también trabaja la espalda, el los antebrazos juegan una tecla papel estabilizador.

Cómo hacerlo: Párese ligeramente inclinado por la cintura sosteniendo una mancuerna en una mano, sosteniéndose de un banco con la otra mano para apoyarse. Lleve el omóplato hacia atrás y luego conduzca el codo hacia el techo, tirando del peso hacia arriba. Baje a la posición inicial y repita.

Prescripción: 4 juegos de 10 por lado

Entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer sus antebrazos

Erik Isakson / Getty

Flexión de muñeca con las palmas hacia abajo (boca abajo)

Por qué funciona: Esto es un movimiento diario (piense en escribir) que no se usa lo suficiente en la sala de pesas. Por lo tanto, es más difícil de lo que cree que sería.

Cómo hacerlo: Siéntese en el extremo de un banco, con mancuernas en cada mano, las muñecas contra las rodillas y las palmas hacia abajo. Levanta las mancuernas levantando solo las manos, manteniendo los brazos quietos. Baja después de una pausa de un segundo.

Prescripción: 4 juegos de 10

Modelo de fitness masculino con un núcleo muscular que hace entrenamientos de antebrazo con granjeros con mancuernas llevan ejercicio

Per Bernal

Carry del granjero

Por qué funciona: ¿Alguna vez has visto a un granjero con brazos delgados? Diablos, no, no lo has hecho. Y aunque este levantamiento ayudará a sus hombros y a la fuerza general del núcleo, principalmente sobrecarga los antebrazos.

Más, te sentirás rudo caminando en círculos en el gimnasio alrededor de chicos perdiendo el tiempo mirando sus teléfonos .

Cómo hacerlo: Mientras lleva una mancuerna en cada mano, camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. No se encorve. Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y dispara los glúteos mientras caminas. Este puede ser un movimiento desafiante al principio, pero te sorprenderá lo rápido que puedes caminar más lejos o aumentar el peso.

Prescripción: 4 juegos

Remo con mancuernas

Komastering / Shutterstock

Flexiones para remar

Por qué funciona: Colocando su peso corporal en las mancuernas en posición de flexión desafía su antebrazos y fuerza de agarre —Y eso es antes de que empieces a empujar y remar.

Cómo hacerlo: Asume una posición de flexión con las manos agarrando un par de mancuernas separadas al ancho de hombros. Baje su cuerpo al piso, haga una pausa breve y complete la flexión. Una vez que hayas vuelto a la poción inicial, rema la mancuerna en un lado de tu pecho, bájala y repite en el otro lado. Eso constituye una repetición.

Prescripción: 4 series de 10 repeticiones.

Curl con mancuernas-martillo

Per Bernal

Curl de martillo

Por qué funciona: El neutral el agarre pone más énfasis en los antebrazos que los bíceps.

Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga un juego de mancuernas con un agarre neutral para que sus manos se enfrenten entre sí. Doble las mancuernas a la altura de los hombros, manteniendo las manos una frente a la otra. Haz una pausa en la parte superior del levantamiento, aprieta los bíceps y luego bájalos a la posición inicial.

Prescripción: 4 series de 10 repeticiones

Entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer sus antebrazos

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Rotación de muñeca

Por qué funciona: Este movimiento golpea los antebrazos y, a menudo, se realiza al final de un entrenamiento hasta el punto de agotamiento, en lugar de durante un número prescrito de repeticiones.

Cómo hacerlo: Sostenga las mancuernas a un lado con un agarre por encima de la cabeza. Levanta las mancuernas frente a ti para que tus codos formen ángulos de 90 grados. Mientras mantiene esta posición, gire lentamente las mancuernas alejándolas del cuerpo de modo que las palmas miren hacia arriba. Gire lentamente hacia atrás para que las palmas vuelvan a mirar hacia abajo.

Prescripción: 4 series hasta el agotamiento

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