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El desafío de la dieta corporal de verano de 30 días

El Año Nuevo es el que está de moda cuando se trata de tomar decisiones sobre una alimentación saludable, pero el verano es el momento perfecto para renovar su dieta.

Productos frescos está en su apogeo, las proteínas magras están pidiendo ser asadas a la parrilla, y tienes muchos incentivos para mostrar tus resultados con un traje de baño o pantalones cortos sexy. Pero no se trata solo de lo bien que se ven tus abdominales en bikini. Este es un buen momento para recuperar una relación más inteligente con la comida. Una forma de hacerlo es utilizando el popular programa Whole30, que ha ayudado a cientos de miles de personas a restablecer sus dietas centrándose en alimentos limpios y eliminando azúcar, granos, alcohol, lácteos y más. La premisa: estos alimentos tienen el potencial de causar trastornos digestivos, metabólicos e inflamatorios que pueden comprometer su salud.



“La única forma de saber qué alimentos pueden estar causando problemas es quitándolos del plato durante 30 días”, dice Melissa Hartwig, cocreadora del programa Whole30. Incluso si no tiene ninguna sensibilidad a los alimentos, sigue siendo una oportunidad para eliminar la basura de su dieta mientras aplasta sus antojos de azúcar y carbohidratos procesados, y agrega más frutas, verduras, grasas saludables , carne y Mariscos .

También es perfecto para mujeres activas que quieran recargar energías para el rendimiento. 'Sus niveles de azúcar en sangre estarán mejor regulados, por lo que no tendrá esos altos y bajos', dice Hartwig. Además, sin el azúcar que causa la inflamación y los carbohidratos procesados, puede recuperarse más rápido después del entrenamiento . Pruebe la dieta Whole30 durante un mes, luego siga las pautas para volver a agregar alimentos a su dieta. Pronto se sentirá más liviano, más fuerte y listo para asumir todo lo que la temporada tiene para ofrecer.

Las normas

El Whole30 no está destinado a hacerse a medias. “Hay que hacer todo lo posible para ver todos los beneficios que ofrece el programa”, dice Hartwig. “Hacer algo con moderación puede ser más difícil porque no es tan concreto. Es más fácil para tu cerebro y fuerza de voluntad decir simplemente 'no' ”. Además, si no elimina todo lo que podría estar causando problemas, es posible que nunca pueda concentrarse en sus necesidades específicas. Por lo tanto, no hay excepciones: siga estas reglas por solo 30 días.

Regla 1

Sin azúcares añadidos de ningún tipo.
Eliminar azúcares reales (caña, panela, jarabe de arce, miel, agave, azúcar de coco) y los elaborados (Splenda, Equal, NutraSweet, xilitol, stevia, etc.). Asegúrese de leer las etiquetas, ya que el azúcar puede colarse en una amplia variedad de alimentos (salsa para espaguetis, aderezos para ensaladas, adobos, etc.).





Regla 2

No alcohol. No para beber ni cocinar.

Regla 3

Sin granos ni pseudogranos.
Recorte todas las formas, incluso si no contienen gluten. Piense: trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados, amaranto, trigo sarraceno y quinua, así como formas de estos alimentos, como salvado, germen y almidón. Leer etiquetas aquí es nuevamente clave.

Regla 4

Sin legumbres. Frijoles (negros, rojos, pintos, azul marino, blancos, riñones, etc.); guisantes, soja (tofu, edamame, salsa de soja, miso); se acabaron los garbanzos, las lentejas y los cacahuetes (incluida la mantequilla de cacahuete). También esté atento al aceite de soja, lecitina de soya y otros productos de soya que se cuelan en los alimentos y las vitaminas.

Regla 5

Sin lácteos. Elimina la leche de vaca, la leche de oveja, el queso, el kéfir y el yogur. Solo la mantequilla clarificada (que se cuece a fuego lento a baja temperatura para separar los sólidos de la leche del aceite de mantequilla puro) y el ghee (mantequilla que se cuece a fuego lento aún más, hasta que las proteínas de la leche comiencen a dorarse y a aglutinarse; o compre ghee prefabricado).

Regla 6

Sin carragenano (un extracto de marihuana de marisco procesado y concentrado que se utiliza para espesar los alimentos), glutamato monosódico ni sulfitos añadidos. Esté atento a estos aditivos proinflamatorios en las etiquetas nutricionales.



Regla 7

No recrear comida chatarra. Nos encantan los panqueques de proteínas tanto como a cualquier otra persona, pero durante los próximos 30 días, estas y otras versiones más saludables de alimentos reconfortantes como el pan de calabacín Paleo están prohibidos. “Este programa trata de cambiar su relación emocional con la comida. No importa si esos muffins o brownies no contienen gluten. Queremos que encuentres otras formas de calmarte y encontrar consuelo que no te hagan caer en los mismos malos hábitos ', dice Hartwig.

Regla 8

Sin escamas. No se pese, analice su grasa corporal ni tome ninguna otra medida durante los próximos 30 días. “La gente se enamora tanto de los números, pero en realidad no le dicen nada sobre su salud, hábitos o relación con la comida”, dice Hartwig. Este plan es mucho más que perder peso, agrega. 'Elimina las medidas de la ecuación y podrás centrarte en cómo te sientes realmente'.

Las excepciones

Como ocurre con todas las reglas, existen algunas excepciones, incluidas las siguientes. Siéntase libre de agregar estos alimentos a su plan Whole30 .

Mantequilla clarificada o ghee: Ninguno contiene proteínas de la leche, por lo que ambos están en la lista OK .

Jugo de frutas como edulcorante : Use jugo de naranja, manzana y otras frutas con moderación .

Judías verdes, guisantes, guisantes dulces : Técnicamente, son legumbres, pero contienen suficientes cosas buenas para mantenerlas en la lista. .

Vinagre : Evite los vinagres aromatizados con azúcares añadidos y vinagre de malta, pero están bien el vinagre blanco, balsámico, sidra de manzana, vino tinto, vino blanco y vinagre de arroz.

¿Que viene despues?

Has cumplido las reglas durante los últimos 30 días, entonces, ¿qué sucede el día 31? Si bien es tentador disfrutar de todo lo que te perdiste, es importante que te lo tomes con calma. 'Esta es su oportunidad de reintroducir los alimentos y evaluar cuidadosamente cómo le hacen sentir', dice Hartwig. Si algo que alguna vez amaste no te hace sentir bien durante esta fase, trata de evitarlo en el futuro. Si está ansioso por volver a la 'normalidad', pruebe el programa 'Fast Track'; o reintroduzca lentamente los grupos que ha eliminado, uno a la vez, durante un período más largo.

Día 1

Añadir: Alcohol sin gluten (Nota: si no bebe, vaya directamente al Día 4)

Cómo: Disfruta de un coctel hecho con vodka, ginebra, ron o tequila, o tomar un poco de vino o cerveza sin gluten. Regrese a Whole30 durante los próximos dos o tres días y vea cómo se siente.

Día 4

Añadir: Vegetales

Cómo : Cualquier cosa en el grupo de frijoles y legumbres ahora es un juego justo, desde mantequilla de maní en una manzana hasta una hamburguesa vegetariana sin gluten. Una vez más, vuelva al Whole30 durante los próximos dos o tres días y evalúe cómo se siente.

Día 7

Añadir : Granos sin gluten

Cómo : Ahora es el momento de probar el arroz (blanco y / o integral), el maíz, la avena, la quinua y otros granos etiquetados sin gluten. Mantenga el resto de su dieta en consonancia con Whole30. Vea cómo se siente, luego vuelva a un Whole30 más estricto durante los próximos dos días.

Día 10

Añadir : Lácteos

Cómo : Trae tu yogur, tu café con crema, ensalada con queso rallado. Incluso puede usar mantequilla en su papa horneada o con sus huevos. Evalúe cómo se siente, luego vuelva a Whole30 durante los próximos dos días.

Día 13

Añadir : Granos con gluten

Cómo: Saluda al pan integral, las galletas de trigo, la pasta e incluso la cerveza, y observa cómo reacciona tu cuerpo. Regrese al plan Whole30 durante los próximos dos días.

Día 14

Añadir: Tu elección

Cómo : Ahora que pasó por el ciclo completo para identificar las sensibilidades alimentarias más comunes, puede recuperar la mayoría de las fuentes de alimentos que eliminó durante el último mes. Solo tenga cuidado con exagerar, especialmente cuando se trata de azúcar. Con suerte, su adicción al azúcar ha sido domesticada y es posible que ni siquiera se la pierda. Si bien la indulgencia ocasional está bien, trate de no dejarse llevar por el hábito del alto contenido de azúcar.

Para obtener más información sobre el desafío, consulte Whole30.com y el Entero30 serie de libros por Melissa y Dallas Hartwig.

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