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Los 11 ejercicios de abdominales más difíciles de todos los tiempos

Tu rutina habitual de ejercicios abdominales fuefuncionando muy bien, hasta que dejó de serlo. Los abdominales, como cualquier otro músculo, necesitan una resistencia progresiva para volverse más fuertes y más definidos. Piénselo: no seguiría levantando 135 libras. para hacer crecer tus pectorales si eres capaz de levantar el doble. No te hará más fuerte ni los músculos del pecho más grandes, necesitas agregar más peso.

Lo mismo con los abdominales. Llegará un momento en el que hayas hecho tantos abdominales que tu abdomen simplemente se acostumbrará. Debe ejercer presión sobre estos músculos si espera que aparezca un paquete de seis. O, si ya tiene uno, para mantenerlo y hacerlo lucir aún más nítido.



Con estos movimientos de los mejores entrenadores, atravesar esa meseta y volver a desarrollar eso núcleo rasgado y triturado .

Tenga en cuenta que algunos de estos son tan duros que incluso las ratas del gimnasio más avanzadas pueden no ser capaces de hacer muchas (si las hay), al menos no desde el principio. 'Mucha gente podría hacer algunas repeticiones de estos y realmente no sacar nada', dice Eric Emig, entrenador personal y fundador de Evolution Fitness en St. Louis, MO . 'La forma correcta, por supuesto, es la clave'. Así que concéntrate en hacer algunas repeticiones de estos movimientos correctamente en lugar de subir el volumen para evitar lesiones.

Ryan Terry ejercitándose en el gimnasio haciendo un ejercicio de peso corporal ejercicio de plancha lateral del antebrazo
Ejercicios abdominales y centrales

El entrenamiento de abdominales definitivo

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Modelo de fitness masculino haciendo ejercicios de abdominales con un ejercicio de elevación de piernas

Edgar Artiga





Rechazar elevación de piernas en banco

Recuéstese en un banco en ángulo con la cabeza en alto y los pies bajos, atado con pesas en los tobillos de 2 a 10 libras. rango. Sosténgase del banco detrás de su cabeza y, manteniendo las piernas rectas, levántelas hacia el techo, hasta que su cuerpo esté vertical, descansando sobre sus trapecios superiores. Vuelve a bajar lentamente, todo como una sola unidad. “Son muy difíciles porque requieren una gran cantidad de fuerza de la parte superior del cuerpo, así como una tremenda fuerza central para alcanzar el techo y bajar bajo control ”, dice Emig.

Modelo en forma física que trabaja los abdominales con un ejercicio de abdominales suspendido

Mladen Mitrinovic

Situps suspendidas

Engancha las piernas en un banco de abdominales en declive. Usando todo su núcleo, y asegurándose de doblar desde las caderas, levante su cuerpo del banco, de modo que todo, desde aproximadamente las rodillas hacia arriba, quede suspendido en el aire. 'Ahora tienes un rango de movimiento completo para trabajar tus abdominales como quieras', dice el entrenador personal Victor Adam, propietario de Axiom Health and Fitness . “Haz abdominales, abdominales laterales, giros de tronco, etc., todo en esta posición suspendida. O simplemente extienda los brazos para hacer lo que es esencialmente una plancha invertida '. Omita este si sus rodillas son dudosas, y mantenga sus movimientos mientras está arriba fluidos, no espasmódicos, para proteger su espalda baja.

Hombre-trabajando-con-una-máquina-Smith

Imágenes de Odua

Smith Machine V-Ups

Cargue la barra Smith con, digamos, 50 libras, bajada aproximadamente a la altura de la mitad del muslo. Sube debajo de la barra y acuéstate boca arriba debajo de ella, como si fueras a hacer un press de banca . Al mismo tiempo, presione la barra hacia arriba mientras gira la cintura para levantar las piernas, de modo que esté en una posición de V-up. Baja con control. ¿Quieres hacerlo aún más difícil? 'Agregue correas de tobillo con peso y / o agregue más peso a la barra', dice Emig.



Modelo-fitness-femenino-haciendo-ejercicios-abdominales-con-un-ejercicio-crunch-oblicuo-trx

Viktoriia Hnatiuk

Crunch oblicuo TRX

Si crees que el regular Crujido TRX es aburrido, gírelo de lado. Coloque sus pies en las manijas del TRX y colóquese de costado, de modo que descanse sobre uno de sus antebrazos. (El TRX se desplazará de modo que un pie quede por encima del otro). Coloque su mano libre detrás de su cabeza y tire de sus rodillas hacia su pecho, con el codo libre hacia su cadera. Extiende hacia afuera con control, sin perder nunca la altura de tu tabla. 'Es difícil porque las planchas laterales ya son duras, pero al hacerlas crujir se activan muchas más fibras musculares', dice Emig. Y sí, tienes que hacer la misma cantidad de repeticiones (cuantas puedas hacer) en ambos lados.

Entrenamiento-femenino-sus-abdominales-con-un-ejercicio-tabla-luchadora

jevelin

Tablones de luchador

'Las planchas están de moda como ejercicio de abdominales isométricos', dice Robert Herbst , un levantador de pesas y entrenador condecorado, que también es un gran fanático de entrenar los abdominales de forma isométrica, en lugar de con abdominales y abdominales repetidos. Para hacer planchas de luchador, sacarás tus brazos de la ecuación, sosteniendo tu cuerpo con tus pies y tu frente (sí, de verdad). Apóyese a través de su núcleo y sostenga todo el tiempo que pueda, sin desarrollar dolor en el cuello. “Precaución: No gire la cabeza, manténgala en un lugar para evitar estresar los discos cervicales”, dice. Bono: obtendrás un valioso entrenamiento de los músculos del cuello.

Mujer haciendo ejercicios abdominales con un compañero de entrenamiento

Imágenes de flamencos

Curl-Ups isométricos

Necesitarás un compañero de entrenamiento Para este. Acuéstese en el suelo boca arriba, con los codos hacia afuera y las manos cerca (pero no detrás) de la cabeza. Doble las rodillas hacia la nariz. Mantenga esa posición. Ahora, haga que su compañero comience a tratar de tirar de sus rodillas directamente lejos de su pecho, luego tirando de usted en todas direcciones alrededor del piso. Hagas lo que hagas, no te rindas (ni te rindas, en realidad, según sea el caso). “Esencialmente, debes ser como una estatua, manteniendo esa posición mientras tu pareja te mueve”, dice Adams. Es más difícil de lo que parece. Piense dos veces en esto si tiene una lesión anterior: las fuerzas externas que no puede controlar, como un compañero demasiado ansioso, pueden agravar las torceduras o esguinces anteriores.

Culturista musculoso con abdominales caminando por el gimnasio con una barra en la espalda

DÍA NEGRO

Caminatas con yugo o barra

Los paseos con canesú y con barra son tanto un ejercicio de cuerpo entero como ejercicios de abdominales, y son algunas de las formas favoritas de Herbst para entrenar el núcleo . Carga una barra de yugo o barra y apóyala en la parte superior de la espalda, como lo harías con las sentadillas con barra alta. Luego, da un paseo por el gimnasio. 'Si pesa mucho, sus glúteos, cuádriceps y espalda baja se quejarán tanto que no se dará cuenta de cuánto están funcionando sus abdominales', dice Herbst.

Culturista-con-abdominales-haciendo-ejercicios-de-torsión-Herbst-con-una-barra

DÍA NEGRO

'Herbst Twists'

'Les puse mi nombre porque no sé cómo se llaman, y me echaron de un gimnasio por hacerlos mientras golpeaba a la gente', bromea Herbst. Necesitará un amigo para ayudar a cargar las placas (y crear una zona de amortiguación). Coloque una barra sobre su cuerpo en la posición de sentadilla con barra alta y haga que su compañero agregue 25 libras. placa a un extremo, asegurándose de bloquear cada placa en su lugar. Gire lentamente su torso 90 ° hacia un lado, luego gire hacia atrás por el centro y gire 90 ° hacia el otro lado, haciendo unas 10 repeticiones. Luego, pídale a su amigo que agregue 25 libras. al otro extremo y hacerlo de nuevo. “Son excelentes para generar estabilidad”, dice Herbst. 'Además, la gente se dará cuenta de que debe mantenerse alejada mientras crea un área para cascos'. (En serio, sin embargo: asegúrese de que esto sea bueno con el gerente del gimnasio antes de que lo echen).

Modelo masculino con abdominales haciendo entrenamiento de abdominales con un ejercicio de libélulas colgantes

Arsenii Palivoda

Libélulas colgantes

Libélulas, a veces llamadas banderas de dragón , no son fáciles, y llevarlos a un levantar bar los hace aún más difíciles. Comience colgando de una barra de dominadas. Levanta las piernas, levantando los dedos de los pies lo más alto que puedas para pasarlos por encima de tu cabeza. Luego, con control, extienda las piernas hacia atrás frente a usted y su torso, en una posición suspendida en plancha invertida. Bajar de nuevo al principio. “Solo asegúrese de tener suficiente espacio encima de usted para no quitar el techo o las luces, y de tener suficiente fuerza de agarre para no caer de cabeza”, dice Adams.

Despliegue de la rueda Ab

Per Bernal

Rueda de abdominales de tus pies

'La mayoría de los humanos normales hacen esto de rodillas', dice Emig. 'He visto a una persona que puede hacer esto desde una posición de pie'. (Y no es él, dice que son muy duros si eres alto o pesado). Comenzando de pie, coloca la rueda en el piso frente a ti, de modo que tu cuerpo esté en una pica. Desplácese lo más que pueda hacia la horizontal (con los brazos extendidos frente a usted) ... luego intente volver a meterlo todo.

Colocar hombre haciendo entrenamiento de abdominales con un balón medicinal

Jacob Lund

Regate de balón medicinal

'Ve a ver Rocky IIo Rocky III ,cuando hacen rebotar una pelota medicinal en sus abdominales ', dice Herbst. 'La vida imita al arte.' Aprieta tus abdominales y haz que tu compañero de levantamiento te lo haga. Señala si puedes evitar hacer muecas. (Pero, por favor, dile a tu amigo que pruebe las aguas antes de que te rompa el bazo o algo así. Y asegúrate de que no te guarde rencor primero).

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