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Los 10 ejercicios de quad fáciles para principiantes

Incluso levantadores principiantes por lo general, tengo una idea bastante clara de cómo impulsar el ' mostrar músculos ”Como los bíceps y los pectorales. Alcanzando abdominales es bastante sencillo, siempre que su porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo. Pero pregúntele a un principiante qué ejercicios de cuádriceps pueden desarrollar músculos cuádruples grandes y poderosos, y generalmente obtendrá dos respuestas: ' sentadillas ”O miradas en blanco.

Hay muchas formas de aumentar los cuádriceps; son el grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo más grande y ya hacen mucho trabajo pesado. Pero cultivarlos y crear una base sólida para el resto del cuerpo puede ser algo sorprendentemente fácil de hacer.



Es por eso que hemos elaborado esta lista de los 10 mejores ejercicios de cuádriceps que puede hacer para forjar una parte inferior del cuerpo fuerte.No te preocupes, las sentadillas están en la lista.

El mejor entrenamiento de cuádriceps para principiantes

Klaus Vedfelt / Getty

Sentadilla cáliz

Por que funciona : Esta cuerpo completo La maniobra quita la presión de su espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla con barra tradicional. El contrapeso con el peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando la forma adecuada.

Cómo hacerlo : Celebrar una pesas rusas con ambas manos debajo de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera para que los codos puedan moverse entre ellas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y vuelva a la posición inicial.





Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Postura de yoga Postura del niño Estiramiento

Daniel Grill / Getty

Balanceo cuadrúpedo

Por qué funciona: Este movimiento único es un híbrido de dos familiares posturas de yoga : postura de vaca y niño, y proporciona un gran estiramiento para las caderas y los cuádriceps.

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la espalda baja se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento dentro y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.



Clase de fitness de grupo masculino haciendo kettle bell ejercicio de sentadillas divididas para entrenar sus quads

Zocha_K

Sentadillas divididas

Por qué funciona: Las sentadillas divididas trabajan los cuádriceps aumentando equilibrio y fuerza a lo largo de tus piernas.

Cómo hacerlo: Da un paso hacia una estocada con mancuernas con el brazo extendido a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla de atrás toque el suelo, empuje su peso hacia arriba con la pierna delantera.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

Modelo de fitness haciendo ejercicios cuádruples y haciendo estocadas posteriores con mancuernas

Per Bernal

Estocada lateral DB

Por qué funciona: La gente tiende a ignorar cómo dramáticamente el movimiento lateral (piense en un corredor atacando a un tackleador) golpea los cuádriceps. Este movimiento simple pero efectivo simula esos poderosos movimientos laterales.

Cómo hacerlo: Párese sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos hacia arriba. Dé un paso hacia un lado y agáchese hacia atrás y hacia abajo con la pierna que avanza, manteniendo la otra pierna recta. Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna doblada. Cambie de lado y repita el movimiento.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

El culturista Damien patrick hace entrenamientos para la parte inferior del cuerpo y ejercicios cuádruples con una sentadilla dividida búlgara

Per Bernal

Sentadilla dividida búlgara

Por qué funciona: Una variación de las sentadillas divididas, las sentadillas divididas búlgaras crean una sentadilla más profunda, aíslan la pierna delantera y tramo tus quads aún más intensamente.

Cómo hacerlo: Coloque su pie trasero en una caja o banco, y luego baje las caderas hacia el piso en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla de atrás toque el suelo, empuje su peso hacia arriba con la pierna delantera.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

Rodillo de espuma cuádruple

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Rodillo de espuma cuádruple

Por qué funciona: Rodillos de espuma a veces parece que se hicieron con los quads en mente. Parece que ninguna otra parte del cuerpo se beneficia más de rodar sobre la espuma, ejercitando los espasmos musculares.

Cómo hacerlo: Ponte encima de un rodillo de espuma (mirando hacia el piso) y pasa los cuádriceps uno a la vez o ambos a la vez.

Prescripción: 2 series de 20 segundos con 30 segundos de descanso entre series.

Sus zapatos de levantamiento y entrenamiento favoritos para el otoño

kupicoo / Getty

Sentadilla por encima de la cabeza

Por qué funciona: Usar una barra anima mecánica adecuada de sentadillas . También trabaja la espalda y los hombros además de los cuádriceps.

Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una barra o un palo de escoba sobre su cabeza (o una barra con un peso ligero). Póngase en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Empuje desde sus caderas hacia atrás hasta una posición de pie.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

Sentadillas con salto

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Salto en cuclillas

Por qué funciona: Los quads son importantes para saltar . Este movimiento también funciona caderas , rodillas y tobillos —Y esa llamada 'respuesta de triple flexión' crea potencia en su salto.

Cómo hacerlo: Párese con los pies justo fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas en el aire para prepararse para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén 3 segundos y repite.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

10 nuevos ejercicios para dominar en el año nuevo

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Wall Sit

Por qué funciona: Uno de los desafíos más simples y engañosos ejercicios de peso corporal puede encontrar, esto desafía rápidamente a los quads prácticamente sin ningún equipo además de una pared independiente o un objeto tipo pared.

Cómo hacerlo: Párese un pie delante de una pared y siéntese, con la espalda plana, como si estuviera sentado en una silla invisible.

Prescripción: 2 series de 30 segundos (o el mayor tiempo posible) con 30 segundos de descanso entre series.

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Salto de caja

Por qué funciona: Esto te enseña a almacenar y liberar poder , especialmente en tus cuádriceps.

Cómo hacerlo: Párese sobre dos piernas frente a una caja pequeña. Carga tus caderas y brazos hacia atrás y hacia abajo, y salta sobre la caja, manteniendo una posición de aterrizaje estable durante dos segundos. Bájese de la caja y repita.

Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.

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