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Los 10 mejores ejercicios de peso corporal para entrenar tus antebrazos

los cofre , espalda , quads , bíceps , tríceps Bastante cada grupo de músculos —Han eclipsado el Antebrazos tipo Popeye alguna vez fueron el objetivo principal de ratas de gimnasio . Tipos y haría cualquier cosa, incluso comiendo toneladas de espinacas , para crearlos.

Eso también es una pena, ya que los antebrazos juegan un papel en la mayoría de los levantamientos, por no hablar de los movimientos de la vida cotidiana. ¿Por qué entrenar los antebrazos? Para empezar, es posible que desee mejorar poder en tus nadar , golf , o golpe de paleta. Definitivamente querrás estimular los músculos que le dan a tu pecho y brazos un equilibrado , mirada simétrica , especialmente cuando se remanga las mangas de su camisa de manga larga o suéter.



Los antebrazos responden rápidamente al entrenamiento, proporcionando uno de los mejor retorno de la inversión de tiempo en el gimnasio . Lo mejor de todo es que no necesitará ningún equipo para entrena tus antebrazos . Puede utilizar estos 10 movimientos de peso corporal como calentamiento, como parte de un entrenamiento regular o como circuito independiente . Si haces un circuito, haz dos series de 10.

Pete Williams es un entrenador personal certificado por la N.A.S.M. y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.

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Esta parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto es la clave para su sesión de entrenamiento de brazos.

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Persona-Estiramiento-Antebrazo

ESTUDIO DE BELLEZA / Shutterstock





Estiramiento del antebrazo

Por qué: Rara vez pasamos tiempo extensión nuestros antebrazos. Estás a punto de empezar.

Cómo: Párese y levante el brazo derecho, con la palma hacia arriba, recto frente a su cuerpo. Agarre sus dedos derechos con su mano izquierda y jálelos hacia su codo derecho hasta que sienta un leve estiramiento. Sostenga por dos segundos. Relájate y repite.

Prescripción : 2 series de 10 en cada mano con 30 segundos de descanso entre series.

Chica-Antebrazo-Plancha

Jacob Lund / Shutterstock

Tablón del antebrazo

Por qué : Las planchas de flexión convencionales son geniales, pero ponen más énfasis en los antebrazos.



Cómo: Comience en una posición de flexión de brazos, con los antebrazos apoyados en el suelo. Los codos y los hombros deben estar doblados 90 °. Empuje los codos hacia arriba para apoyar su peso en los antebrazos. Mueva la barbilla ligeramente para que la cabeza esté alineada con el cuerpo. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas. Mantenga alineados los hombros, las caderas y los tobillos; su cuerpo debe formar una línea recta desde las orejas hasta los talones.

Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 seg. descansar entre series.

Tabla lateral

Revista Chris Nicoll / M + F

Plancha lateral del antebrazo

Por qué: Las planchas laterales suelen estar hechas con brazos extendidos . Plancharse el antebrazo es más desafiante.

Cómo: Comience en el suelo del lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo y el codo debajo del hombro. Empuje el codo hacia arriba, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Tus caderas deben estar separadas del suelo y solo el lado de tu pie inferior y tu codo deben estar en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos o haz 10 repeticiones de 3 segundos cada una.

Prescripción: 2 conjuntos de cualquiera de las opciones anteriores.

Chica-Actuación-Chaturanga

fizkes / Shutterstock

Chaturanga

Por qué: Esta firma yoga move desafía la fuerza de su antebrazo y la estabilidad general del núcleo.

Cómo: Comience en una posición de tabla estándar (con las manos en el suelo, en lugar de los antebrazos). Baja los codos a la altura de los hombros, sujetándolos contra tu costado. Su pecho, hombros, brazos y codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás hasta la tabla.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 seg. descansar entre series.

Hombre trabajando al aire libre haciendo ejercicio de tracción en el parque en un bonito día de cielo azul

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Ánimo

Por qué: Al igual que el pullup por encima de la cabeza, el chinup es un excelente ejercicio de hombros y espalda para construye ese torso en forma de V . Pero al hacer la dominada clandestina, también ponemos más énfasis en los antebrazos.

Cómo: Agarre la barra con un agarre por debajo. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 seg. descansar entre series.

Los 9 mejores brazos con toalla de peso corporal

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Pullup con toalla

Por qué: En esta versión del pullup, agarramos toallas para desafiar mejor nuestros antebrazos y mejorar la fuerza de agarre .

Cómo: Coloque dos toallas de gimnasia sobre una barra de dominadas de modo que ambos extremos de ambas toallas cuelguen. Realiza tus dominadas agarrando las toallas en lugar de la barra.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 seg. descansar entre series.

Estocada desde el codo al empeine

kupicoo / Getty

Estocada del codo al empeine

Por qué: Este estiramiento de todo el cuerpo trabaja la ingle, los flexores de la cadera, los glúteos y especialmente isquiotibiales —Pero también es el movimiento raro que requiere que estire los antebrazos hacia el suelo.

Cómo: Da un paso adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos. Luego, coloque la mano izquierda fuera del pie y empuje las caderas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies delanteros hacia arriba. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continúe alternando lados.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 seg. descansar entre series.

Cangrejo-hembra

Revista Per Bernal / M + F

Paseo del cangrejo

Por qué: Los niños de primaria luchan con el fútbol cangrejo porque no se han desarrollado fuerza del antebrazo . Adivina qué: el fútbol cangrejo también funciona para adultos.

Cómo: Comience sentándose en el suelo con los pies separados a la distancia de las caderas y extendidos. Tus brazos deben estar detrás de tu espalda con tus dedos hacia tus caderas. Levante las caderas del piso y comience a “caminar” moviendo la mano izquierda hacia adelante, luego el pie derecho, luego la mano derecha y el pie izquierdo. Da 10 'pasos' con cada extremidad y luego 10 pasos hacia atrás para llegar a la posición inicial.

Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 seg. descansar entre series.

Hombre negro musculoso trabajando sus brazos y espalda haciendo ejercicio de inmersión

mihailomilovanovic

Inmersión

Por qué: Utiliza sus tríceps y pecho para levantar su peso corporal entero —Y todo ese movimiento se basa en la fuerza de tus antebrazos.

Cómo: Colóquese encima y entre barras paralelas, agarrándolas con un agarre por encima de la cabeza. Cruza los tobillos detrás de ti (o, para una opción más difícil, mantén las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adelante). Bájese lentamente y empújese hacia arriba de manera controlada.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 seg. descansar entre series.

Grupo de entusiastas del fitness realizando ejercicio burpee

Imágenes de Cavan

Burpee

Por qué: Esta cuerpo completo , el ejercicio similar a lagartijas le brinda todos los beneficios de las lagartijas al mismo tiempo que desafía su sistema cardiovascular y aumentando el intensidad de tu entrenamiento . El constante movimiento hacia arriba y hacia abajo también pone a prueba los antebrazos.

Cómo: Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y “salte” con los pies hacia una posición de flexión. Realiza una flexión de brazos y luego salta con los pies hacia las manos. Luego salte lo más alto que pueda, colocando las manos sobre su cabeza.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 seg. descansar entre series.

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