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Los 10 mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar tus tríceps

Los 10 mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar tus tríceps

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Hombre con espalda musculosa y tríceps

Marius Bugge



Tri Harder

La gente tiende a ver los tríceps como músculos de exhibición. De hecho, el de tres cabezasbíceps femoralEl músculo que forma aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo es lo que llena las mangas de la camiseta, pero los tríceps juegan un papel clave en el movimiento diario, trabajando con los dorsales para llevar el brazo hacia el cuerpo y jugando un papel muy importante en la extensión de la articulación del codo. No puede firmar su nombre sin usar los tríceps, y mucho menos balancear un bate, una raqueta o un palo de golf. Los nadadores usan sus tríceps con cada brazada, extendiendo sus brazos para sacar agua. Los tríceps sostienen la extensión del codo de un jugador de baloncesto y el seguimiento en el tiro en suspensión. De hecho, sería difícil nombrar un músculo que sea tan estéticamente agradable en hombres y mujeres y tan vital para los movimientos del deporte y la vida cotidiana. . Por lo tanto, vale la pena dedicar un tiempo a este monstruo de tres cabezas, que se puede entrenar duro solo con su peso corporal. Aquí hay 10 ejercicios de peso corporal para ayudarlo a desarrollar tríceps. Puede usarlos como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.

Estiramiento de tríceps

Westend61 / Getty

Estiramiento de tríceps

Por qué: Las personas no estiran los tríceps con la suficiente frecuencia. Este movimiento esencial no solo evitará que sus hombros sufran dolor, sino que también proporcionará un buen barómetro de la movilidad de sus hombros. Cómo: Párese con una mano detrás de su cuello y su codo apuntando hacia arriba. Sostenga una cuerda o toalla en ambos extremos y úsela suavemente para tirar hacia abajo del codo superior. Es probable que encuentre esto más fácil en un lado que en el otro. A diferencia de muchos estiramientos, puedes progresar relativamente rápido en este si lo haces a diario, hasta el punto en que puedes prescindir de la toalla o la cuerda y agarrar gradualmente las manos de ambos lados. Prescripción: Mantenga durante 10 segundos en cada lado.

Hombre haciendo flexiones de brazos

Edgar Artiga





Plancha a flexión

Por qué: Los tríceps soportan gran parte de la carga de este desafiante movimiento compuesto. Cómo: Comience en una posición de plancha del antebrazo. Empuje desde sus tríceps, colocando su mano derecha en el suelo y luego su mano izquierda, subiendo gradualmente a la posición de flexión. Regrese a la tabla del antebrazo colocando el antebrazo derecho hacia abajo y luego el izquierdo. Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Lagartija de lucio

Revista M + F

Lagartija de lucio

Por qué: Los tríceps hacen la mayor parte del trabajo en esta variación de lagartijas, que también beneficia la espalda y los isquiotibiales como la posición del yoga de 'perro hacia abajo'. Cómo: Asume la posición de lucio / perro hacia abajo. Baje la cabeza al suelo y levántese con los tríceps. Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Hombre negro musculoso haciendo el pecho de peso corporal ejercita la inmersión para desarrollar los músculos del pecho

mihailomilovanovic

Inmersión

Por qué: Quizás el ejercicio de tríceps más simple, también es uno de los más efectivos y se puede hacer en un banco, silla, barras paralelas o una sola barra, incluso en el piso. Cómo: Colóquese encima y entre las barras (o de espaldas a un banco o silla) agarrándolas con un agarre por encima. Las barras deben estar aproximadamente a la altura de las axilas. Extienda las piernas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia el frente. Bájese lentamente y empújese hacia atrás de manera controlada. Si tiene movilidad, intente bajar para que sus hombros queden ligeramente por debajo de sus codos. Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.



30-mejores-ejercicios-para-brazos-trx-tricep-extension

Extensión de tríceps con entrenador de suspensión

Por qué: La resistencia del peso corporal proporcionada por un entrenador de suspensión como el TRX es un movimiento efectivo y controlado que desafía los tríceps. Cómo: Inclínese hacia adelante en una postura dividida. Extienda los brazos hacia afuera a la altura de los hombros frente a usted, sosteniendo las manijas para que el TRX cuelgue en diagonal. Manteniendo su cuerpo recto, doble los codos y baje el cuerpo hasta que sus manos estén al lado de su cabeza. Extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Después del primer set, cambia tu postura dividida. Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Remo TRX supino

Michael Heffernan / Getty

Entrenador de suspensión Triceps Flye

Por qué: Al igual que un vuelo de pecho inverso, un vuelo TRX trabaja los tríceps. La diferencia es que su peso corporal proporciona la resistencia. Cómo: Párese con los pies juntos frente al ancla TRX. Agarre las asas y coloque los brazos en ángulos de 90 °. Abra los brazos girando el codo, llevando su cuerpo a una posición casi erguida. Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Barras

Maskot / Getty

Barras

Por qué: Los niños (y los monos) trabajan sus tríceps en las presas aéreas sin siquiera darse cuenta. El resto de nosotros necesitamos redescubrir nuestra juventud. Cómo: Hay tres métodos. Evite el método de balanceo con un brazo, cada barra con el otro. (Es lo más parecido a un mono, pero puede tensar los hombros si se hace incorrectamente). En su lugar, comience con ambas manos en la barra, mirando hacia las barras. Mueva uno hacia adelante y luego el otro. O puede moverse lateralmente, comenzando mirando perpendicular a las barras, extendiendo la mano desde un lado y luego llevando su segunda mano. Prescripción: 2 viajes a través de las barras, generalmente seis u ocho peldaños con 30 segundos de descanso entre ellos.

Ejercicio Crabwalk

Paseo del cangrejo

Por qué: Esta rutina familiar de la clase de gimnasia (¿alguien quiere fútbol de cangrejo?) Trabaja los glúteos, las caderas y los antebrazos, pero son los tríceps los que hacen la mayor parte del trabajo. Cómo: Comience sentándose en el suelo con los pies extendidos y separados a la distancia de las caderas. Tus brazos deben estar detrás de tu espalda, con tus dedos hacia las caderas. Levante las caderas del suelo y comience a “caminar” alternando los brazos y las piernas (mano izquierda con pie derecho, luego mano derecha y pie izquierdo). Da 10 'pasos' con cada extremidad y luego 10 pasos hacia atrás para llegar a la posición inicial. Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.

Hombre haciendo ejercicio en el gimnasio haciendo flexiones de chatangura

NKS_Imagery

Postura de Chaturanga

Por qué: ¿Alguna vez se preguntó por qué esos yoguis de 105 libras tienen tríceps tan definidos? Este movimiento de yoga característico te desafía a apoyar todo tu cuerpo con tus tríceps. Cómo: Desde una posición de tabla estándar, baje los codos a la altura de los hombros, sujetándolos contra su costado. Su pecho, hombros, brazos y codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás hasta la tabla. Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

Flexión de diamantes

Flexión de diamantes

Por qué: Al realizar flexiones desde esta posición, toma un movimiento tradicional de pecho / bíceps y lo convierte en un ejercicio de tríceps. Cómo: Asume la posición de lagartija con los dedos índices y pulgares tocándose para formar una forma de diamante. Empuja hacia arriba usando los tríceps. Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

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Tri Harder

La gente tiende a ver los tríceps como músculos de exhibición. De hecho, el de tres cabezasbíceps femoralEl músculo que constituye aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo es lo que llena las mangas de la camiseta.

Pero el tríceps juega un papel clave en el movimiento diario, trabajando con los dorsales para llevar el brazo hacia el cuerpo y jugando un papel muy importante en la extensión de la articulación del codo. No puede firmar su nombre sin usar los tríceps, y mucho menos balancear un bate, una raqueta o un palo de golf. Los nadadores usan sus tríceps con cada brazada, extendiendo sus brazos para sacar agua. Los tríceps sostienen la extensión del codo de un jugador de baloncesto y el seguimiento en el tiro en suspensión.

De hecho, sería difícil nombrar un músculo que sea tan estéticamente agradable en hombres y mujeres y tan vital para los movimientos del deporte y la vida cotidiana. Por lo tanto, vale la pena dedicar algo de tiempo a este monstruo de tres cabezas, que se puede entrenar duro solo con tu peso corporal.

Aquí hay 10 ejercicios de peso corporal para ayudarlo a desarrollar tríceps. Puede usarlos como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.

Estiramiento de tríceps

Por qué: Las personas no estiran los tríceps con la suficiente frecuencia. Este movimiento esencial no solo evitará que sus hombros sufran dolor, sino que también proporcionará un buen barómetro de la movilidad de sus hombros.

Cómo: Párese con una mano detrás de su cuello y su codo apuntando hacia arriba. Sostenga una cuerda o toalla en ambos extremos y úsela suavemente para tirar hacia abajo del codo superior. Es probable que encuentre esto más fácil en un lado que en el otro. A diferencia de muchos estiramientos, puedes progresar relativamente rápido en este si lo haces a diario, hasta el punto en que puedes prescindir de la toalla o la cuerda y agarrar gradualmente las manos de ambos lados.

Prescripción: Mantenga durante 10 segundos en cada lado.

Plancha a flexión

Por qué: Los tríceps soportan gran parte de la carga de este desafiante movimiento compuesto.

Cómo: Comience en una posición de plancha del antebrazo. Empuje desde sus tríceps, colocando su mano derecha en el suelo y luego su mano izquierda, subiendo gradualmente a la posición de flexión. Regrese a la tabla del antebrazo colocando el antebrazo derecho hacia abajo y luego el izquierdo.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Lagartija de lucio

Por qué: Los tríceps hacen la mayor parte del trabajo en esta variación de lagartijas, que también beneficia la espalda y los isquiotibiales como la posición del yoga de 'perro hacia abajo'.

Cómo: Asume la posición de lucio / perro hacia abajo. Baje la cabeza al suelo y levántese con los tríceps.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Inmersión

Por qué: Quizás el ejercicio de tríceps más simple, también es uno de los más efectivos y se puede hacer en un banco, silla, barras paralelas o una sola barra, incluso en el piso.

Cómo: Colóquese encima y entre las barras (o de espaldas a un banco o silla) agarrándolas con un agarre por encima. Las barras deben estar aproximadamente a la altura de las axilas. Extienda las piernas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia el frente. Bájese lentamente y empújese hacia atrás de manera controlada. Si tiene movilidad, intente bajar para que sus hombros queden ligeramente por debajo de sus codos.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Extensión de tríceps con entrenador de suspensión

Por qué: La resistencia del peso corporal proporcionada por un entrenador de suspensión como el TRX es un movimiento efectivo y controlado que desafía los tríceps.

Cómo: Inclínese hacia adelante en una postura dividida. Extienda los brazos hacia afuera a la altura de los hombros frente a usted, sosteniendo las manijas para que el TRX cuelgue en diagonal. Manteniendo su cuerpo recto, doble los codos y baje el cuerpo hasta que sus manos estén al lado de su cabeza. Extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Después del primer set, cambia tu postura dividida.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Entrenador de suspensión Triceps Flye

Por qué: Al igual que un vuelo de pecho inverso, un vuelo TRX trabaja los tríceps. La diferencia es que su peso corporal proporciona la resistencia.

Cómo: Párese con los pies juntos frente al ancla TRX. Agarre las asas y coloque los brazos en ángulos de 90 °. Abra los brazos girando el codo, llevando su cuerpo a una posición casi erguida.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Barras

Por qué: Los niños (y los monos) trabajan sus tríceps en las presas aéreas sin siquiera darse cuenta. El resto de nosotros necesitamos redescubrir nuestra juventud.

Cómo: Hay tres métodos. Evite el método de balanceo con un brazo, cada barra con el otro. (Es lo más parecido a un mono, pero puede tensar los hombros si se hace incorrectamente). En su lugar, comience con ambas manos en la barra, mirando hacia las barras. Mueva uno hacia adelante y luego el otro. O puede moverse lateralmente, comenzando mirando perpendicular a las barras, extendiendo la mano desde un lado y luego llevando su segunda mano.

Prescripción: 2 viajes a través de las barras, generalmente seis u ocho peldaños con 30 segundos de descanso entre ellos.

Paseo del cangrejo

Por qué: Esta rutina familiar de la clase de gimnasia (¿alguien quiere fútbol de cangrejo?) Trabaja los glúteos, las caderas y los antebrazos, pero son los tríceps los que hacen la mayor parte del trabajo.

Cómo: Comience sentándose en el suelo con los pies extendidos y separados a la distancia de las caderas. Tus brazos deben estar detrás de tu espalda, con tus dedos hacia las caderas. Levante las caderas del suelo y comience a “caminar” alternando los brazos y las piernas (mano izquierda con pie derecho, luego mano derecha y pie izquierdo). Da 10 'pasos' con cada extremidad y luego 10 pasos hacia atrás para llegar a la posición inicial.

Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.

Postura de Chaturanga

Por qué: ¿Alguna vez se preguntó por qué esos yoguis de 105 libras tienen tríceps tan definidos? Este movimiento de yoga característico te desafía a apoyar todo tu cuerpo con tus tríceps.

Cómo: Desde una posición de tabla estándar, baje los codos a la altura de los hombros, sujetándolos contra su costado. Su pecho, hombros, brazos y codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás hasta la tabla.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

Flexión de diamantes

Por qué: Al realizar flexiones desde esta posición, toma un movimiento tradicional de pecho / bíceps y lo convierte en un ejercicio de tríceps.

Cómo: Asume la posición de lagartija con los dedos índices y pulgares tocándose para formar una forma de diamante. Empuja hacia arriba usando los tríceps.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

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