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Los 10 mejores ejercicios de peso corporal para tus cuádriceps

Durante muchos años, parecía que los chicos solo trabajaban sus cuádriceps si se estaban metiendo en el culturismo y querían hacerlo. luce genial en un Speedo . Eso se debe a que la mayoría de las personas tienden a hacer un gran ejercicio a través de los movimientos de la vida cotidiana, ya sea trabajando en el patio , levantando comestibles, levantando niños o realizar reparaciones básicas en el hogar.

Ahora vivimos en un mundo sedentario viviendo en cubículos y encorvado sobre dispositivos digitales todo el dia. No solo nos estamos saltando las tareas diarias de antaño, también estamos encerrando nuestros cuerpos sentado todo el dia . Eso hace que entrenar los cuádriceps no solo sea un ejercicio de mejora estética, sino también una necesidad para combatir el daño de demasiado sentado y sin suficiente movimiento . La sentadilla es uno de los movimientos básicos de la vida, pero algunos de nosotros ya no tenemos la movilidad y estabilidad ponerse en cuclillas correctamente, lo que contribuye a problemas de espalda y otros problemas.



Es por eso que esto entrenamiento cuádruple de peso corporal , que va pesado en las sentadillas, te permitirá volver a moverte correctamente y te hará más resistente a las lesiones. Usar un Speedo es opcional.

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Ejercicios de piernas

El entrenamiento definitivo de cuádriceps e isquiotibiales

Olvídese de la comodidad y pruebe esta rutina de hinchazón de muslos para hacer hombres.

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Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.

Balanceo cuadrúpedo

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Balanceo cuadrúpedo

Por qué: Este movimiento es una combinación de dos poses de yoga familiares - pose de vaca y niño - y proporciona un gran estiramiento para los cuádriceps y las caderas.

Cómo: Ponte a cuatro patas y deja que la espalda baja se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento dentro y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

El gran entrenamiento americano al aire libre

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Sentadilla dividida

Por qué: Este movimiento sorprendentemente desafiante hace funcionar los quads al aumentando el equilibrio y la fuerza a lo largo de tus piernas.



Cómo: Realice una estocada con los brazos a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla de atrás toque el suelo, empuje su peso hacia arriba con la pierna delantera.

Prescripción: 2 series de 10-15 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

Modelo de fitness trabajando la parte inferior del cuerpo con ejercicio de sentadilla dividida búlgara

Per Bernal

Sentadilla Split Búlgara

Por qué: Una variación de las sentadillas divididas, este movimiento te desafía a lograr una sentadilla más profunda —Y ese rango de movimiento extendido definitivamente puede traducirse en ganancias significativas de fuerza y ​​movilidad.

Cómo: Coloque su pie trasero sobre una caja o banco, y luego baje las caderas hacia el piso en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla de atrás toque el suelo, empuje su peso hacia arriba con la pierna delantera. No dejes que tu torso se incline demasiado hacia adelante.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

Sentadillas con salto

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Salto en cuclillas

Por qué: Los quads son importante para saltar . Este movimiento trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos, clave para la llamada 'respuesta de triple flexión' que crea potencia en el salto.

Cómo: Párese con los pies justo por fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas en el aire para prepararse para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén 3 segundos y repite.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

La rutina básica de entrenamiento de peso corporal para más músculo

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Estocada lateral

Por qué: El movimiento lateral es de vital importancia para los deportes y los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales desde diferentes ángulos de lo que normalmente obtienes con sentadillas o estocadas tradicionales.

Cómo: Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas solo con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. Póngase en cuclillas lo más bajo posible y mantenga esa posición durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para un conjunto de 10. Cambie de lado.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos de descanso entre series.

Límites laterales

Jay Sullivan

Límite lateral

Por qué: Estamos acostumbrados a probar los cuádriceps en movimientos de salto hacia adelante, pero este ejercicio desafío para construir poder lateral.

Cómo: Párese sobre la pierna derecha, con el pie izquierdo levantado del suelo. Ponte en cuclillas ligeramente sobre tu pierna derecha y dispara tus cuádriceps y glúteos para saltar lateralmente hacia la izquierda. Aterriza sobre tu pierna izquierda, manteniendo el equilibrio. Sostenga por tres segundos. Repite con tu pierna izquierda, saltando al otro lado.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos de descanso entre series.

10 nuevos ejercicios para dominar en el año nuevo

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Wall Sit

Por qué: Parece fácil hasta que lo pruebes. Sus cuádriceps pronto se quemarán debido a esta prueba de fuerza en las piernas y pura fuerza de voluntad .

Cómo: Párese un pie frente a una pared. Siéntese contra la pared, con la espalda plana, como si estuviera sentado en una silla invisible.

Prescripción: 2 series de 30 segundos (o el mayor tiempo posible) con 30 segundos de descanso entre series.

Salto de caja

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Salto de caja

Por qué: Esto te enseña a almacenar y liberar energía , especialmente de tus quads.

Cómo: Párese sobre dos piernas frente a una caja pequeña. Carga tus caderas, lleva los brazos hacia atrás y hacia abajo y salta sobre la caja, manteniendo una posición de aterrizaje estable durante dos segundos. Bájese de la caja y repita.

Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.

180 saltos en cuclillas

Per Bernal

Sentadilla 180 °

Por qué: Esto no solo pone a prueba tus cuádriceps, sino que también mejora estabilidad y movilidad de la cadera .

Cómo: Ponte en cuclillas y salta 180 ° hacia el lado izquierdo. Imagina que hay un espejo detrás de ti y que quieres mirarlo de frente. Ahora agáchese frente al espejo y salte hacia atrás por donde vino. Vuelve a ponerte en cuclillas y salta hacia la derecha. Repite este proceso para el número prescrito de repeticiones.

Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.

Ponerse en cuclillas

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Posición en cuclillas

Por qué: Como se sienta en la pared, esto pondrá a prueba tus cuádriceps mientras también construyendo cadera estabilidad.

Cómo: Póngase en cuclillas y mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, según su capacidad, para el número prescrito de repeticiones. Piense en sentarse con las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Al igual que en el asiento de la pared, su espalda debe estar erguida y recta, no encorvada.

Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.

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