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Los 10 mejores ejercicios de abdominales para principiantes

Todo el mundo quiere unos abdominales tonificados, de alta definición y sólidos y por una buena razón. Son la imagen más icónica tanto de la salud como del trabajo duro. Sí, no hay una manera fácil de conseguir un six pack. Las fuentes de los medios de comunicación que siguen presionando un paquete de seis en seis minutos no le están haciendo ningún favor a nadie excepto a sí mismas. Pero para aquellos que están comenzando, que esto sea una advertencia. Si realmente quieres un estómago sólido y musculoso, realmente necesitas trabaja tu trasero . Sí, estos son los mejores ejercicios para abdominales que puedes hacer y recomendados por expertos en fitness. Pero necesitas la determinación para arregla tu dieta y la tenacidad para seguir haciendo tus entrenamientos de abdominales para principiantes además de nuestras otras rutinas de ejercicios.

A medida que progresa, su rutina de ejercicios abdominales para principiantes puede convertirse fácilmente en un programa de abdominales. Pero concentrar su rutina de ejercicios en una sola parte del cuerpo puede resultar frustrante. Ejercitar especialmente los abdominales puede parecer un ejercicio de frustración. Los abdominales no son como otros grupos de músculos como bíceps en los brazos. Lograr abdominales se reduce a una combinación de dieta , entrenamiento y fuerza central general. Cualquier ejercicio básico incluyendo abdominales que trabaja la musculatura de los hombros, las caderas y la sección media mejorará tus abdominales.



Para los principiantes, aquí está mi consejo de entrenamiento personal: golpee los abdominales con fuerza, al final de un entrenamiento o al final de un sesión de cardio , cuando te quede un poco en el tanque de energía y realmente quieres pulir tu físico.

Estos 10 mejores ejercicios para abdominales de expertos y profesionales del fitness te ayudarán a desarrollar unos abdominales sólidos y a sentar las bases al desarrollar la fuerza central y tomar en serio tu nutrición.

Hombre Entrenamiento Abs
Ejercicios abdominales y centrales

El entrenamiento de Six-Pack Abs 101

Echa un vistazo a esta base rápida para que tu abdomen luzca bien.

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Hombre que demuestra la postura de la vaca del gato de la posición del yoga y el ejercicio con sólo su peso corporal

ZephyrMedia





Gato / vaca

POR QUÉ FUNCIONA: Este conocido movimiento de yoga de dos partes mejora la flexibilidad de la columna lumbar y cervical mientras fortalece los abdominales, y proporciona un recordatorio de cómo debe respirar durante el movimiento abdominal.

CÓMO HACERLO: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de “vaca”. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. En el caso de “gato”, exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Varón indio trabajando su núcleo en casa realizando un ejercicio de plancha en su sala de estar

Producciones Syda

Tablón

POR QUÉ FUNCIONA: Al mantener el ombligo contraído y desafiar la estabilidad de los hombros, el tronco y las caderas, está desarrollando abdominales fuertes.



CÓMO HACERLO: Acuéstese en posición de flexión boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Los codos deben estar debajo de los hombros y doblados 90 °. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia adentro. Mantenga la posición durante un minuto.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de agarres de 60 segundos, con 60 segundos de descanso entre series.

Lanzamiento de pierna de pelota suiza-1109

SrdjanPav / Getty

Despliegue de pierna de bola suiza

POR QUÉ FUNCIONA: Esto no solo trabaja tus abdominales al desafiar tu estabilidad en la pelota, sino que también estira los músculos de la espalda baja.

CÓMO HACERLO: Ponte en posición de flexión de brazos con las espinillas apoyadas en una pelota suiza. Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que los dedos de los pies estén encima de la pelota. Vuelve a la posición inicial. Asegúrese de mantener el ombligo hacia adentro y los hombros alejados de la pelota.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

Ejercicio-Pelota-Suiza-1109

Rob Melnychuk / Getty

Despliegue del brazo de bola suizo

POR QUÉ FUNCIONA: Este ejercicio funciona como los dispositivos populares de 'rueda de abdominales', pero desafía aún más los abdominales debido a la inestabilidad de la pelota.

CÓMO HACERLO: Arrodíllate en el suelo con los brazos extendidos y el dorso de las manos sobre una pelota suiza. Haga rodar la pelota hacia adelante mientras mantiene una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tira de la pelota a la posición inicial y repite.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

Colocar el hombre trabajando sus abdominales haciendo abdominales ponderados sobre una pelota suiza

lunamarina

Crunch con plato de bolas suizas

POR QUÉ FUNCIONA: Usar la pelota te coloca en una posición inicial completamente estirada y te obliga a usar tus abdominales en lugar de tu impulso para realizar el crujido.

CÓMO HACERLO: Acuéstese en decúbito supino (mirando hacia el techo) sobre una pelota suiza con el torso arqueado sobre la pelota. Toca la pelota con los hombros, luego la espalda y finalmente los glúteos con la pelota para que tus abdominales se estiren. Sostenga un plato de pesas sobre su cabeza (es más fácil si puede pedirle a un compañero que se lo entregue o si lo levanta de un banco). Gire las caderas y el pecho hacia arriba, haciendo crujidos desde la parte superior de su torso. Baje las caderas y el pecho a la posición inicial.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Hombre musculoso ejercitar sus abdominales al aire libre con la pierna colgante aumenta el ejercicio

Ivanko80

Levantamiento de piernas colgantes

POR QUÉ FUNCIONA: Esto lo desafía a levantar toda la parte inferior del cuerpo con los abdominales y los flexores de la cadera mientras refuerza la parte superior del cuerpo con los brazos y la parte superior de la espalda, una parte clave de la fuerza central.

CÓMO HACERLO: Agarra una barra de dominadas con un agarre superior. Los brazos deben estar rectos y los pies separados del suelo. Manteniendo las piernas rectas, use sus abdominales para levantar los pies hacia los hombros, haciendo una pausa cuando sus muslos lleguen a su pecho. (Sí, eso requiere mucha flexibilidad). Para escalar el movimiento hacia abajo, intente doblar las rodillas mientras las levanta, o use cabestrillos para ayudar a soportar su peso.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

Ajuste el hombre negro ejercitando sus abdominales y músculos centrales haciendo ejercicio de alpinista en la playa al aire libre

Dirima

Los alpinistas

CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión, con las puntas de los pies en el suelo. Alternativamente, mueva las rodillas hacia adelante hasta los brazos correspondientes durante 30 segundos. Mantenga las caderas hacia abajo durante todo el movimiento.

POR QUÉ FUNCIONA: Como un alpinista trabajando en una pared, estás usando los músculos abdominales y los flexores de la cadera para 'trepar'.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series.

Mujer en un malecón realizando ejercicio v-sit

grua

V-sit Crunch (también conocido como V-up)

CÓMO HACERLO: Empiece de espaldas con las manos extendidas sobre la cabeza. Levante las piernas y haga abdominales al mismo tiempo, formando su cuerpo en forma de V. Exhale mientras levanta las piernas, y contraiga e inhale mientras regresa a la posición inicial.

POR QUÉ FUNCIONA: Por todas las razones que suponen un desafío para los abdominales de un crujido tradicional, pero también porque evita que apliques un torque innecesario a tu cuello y utilices el impulso para completar el crujido.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 30 segundos con 60 segundos de descanso entre series.

Tres hombres en forma en cuclillas con barra vacía

Srdjan Randjelovic

Sentadilla por encima de la cabeza

POR QUÉ FUNCIONA: Las sentadillas se conocen mejor como un movimiento de piernas, por supuesto, pero la sentadilla por encima de la cabeza obliga al área central de las caderas a los hombros a trabajar duro mientras sostiene una barra o mancuernas por encima de la cabeza.

CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una barra o un palo de escoba sobre su cabeza con los brazos rectos. Póngase en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Empuje sus caderas hasta la posición de pie.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Colocar pareja trabajando al aire libre y haciendo burpees en una plaza al aire libre

Tempura

Burpee

POR QUÉ FUNCIONA: Este ejercicio de cuerpo completo similar a lagartijas le brinda todos los beneficios de las lagartijas al mismo tiempo que desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento.

CÓMO HACERLO: Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y “salte” con los pies hacia una posición de flexión. Realice una flexión de brazos y luego salte de los pies a las manos. Luego salte lo más alto que pueda, colocando sus manos sobre su cabeza.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

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