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Aumente el tamaño de su pecho con un entrenamiento súper eficiente

Aumente el tamaño de su pecho con un entrenamiento súper eficiente

Press de banca, press inclinado, inmersión y vuelo con mancuernas. Esa es la rutina básica Arnold Schwarzenegger utilizado para desarrollar el cofre que se considera uno de los más perfectamente construidos de todos los tiempos. Lo más probable es que ya conozca este 'secreto' y lo haya estado siguiendo. Entonces, ¿por qué tu pecho no se parece más al de Arnold?

Está bien, te daremos un descanso. Los pectorales de Oak eran únicos, gracias en parte a su genética hercúlea, y tenía más tiempo para entrenar que tú. (Sin embargo, asumimos que tienes el corazón para trabajar tan duro como Arnold, cuya dedicación al hierro fue suprema). Pero dejando todo eso de lado, usando una rutina que se popularizó hace medio siglo mientras la ciencia y la experiencia han revelado mucho mejores métodos es, como diría Arnold, para 'hombres femeninos'. Si comenzara hoy, Arnold probablemente tomaría un enfoque muy diferente.



Dado que asumimos que es un tipo normal con un trabajo y solo genes promedio de desarrollo muscular, creemos que usted también debería hacerlo. Lo que sigue es un entrenamiento de pecho científico y supereficiente similar al que están haciendo algunos profesionales del culturismo en la actualidad. Te dará todas las oportunidades para construir un conjunto de pectorales que emulan a los que ayudaron a llevar a The Oak a siete títulos de Mr.Olympia.

Entrenamiento de pecho del siglo XXI

No hay nada de malo en el viejo entrenamiento de pecho de Arnold per se. Ataca los pectorales desde todos los ángulos y te permite cargar pesos pesados. Pero la mayoría de los chicos ya lo han usado durante años y lo han secado. Si está en ese barco, es hora de hacer algunos cambios dramáticos. Estas son algunas de las especificaciones de la nueva rutina.

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Haz el press de banca al final. Hacer banca primero significa que siempre irás pesado, y eso obliga a tus tendones y ligamentos a asumir gran parte de la carga. Para maximizar el crecimiento de los pectorales, debes hacer que estos músculos hagan la mayor parte del trabajo. Si coloca el press de banca en último lugar en el entrenamiento, estará fatigado cuando lo haga. Tendrás que usar menos peso, pero el estímulo a tus pectorales será mayor. También significa que estará completamente calentado, por lo que su entrenamiento será más seguro.

Usa diferentes ángulos. Los bancos de inclinación y declive que se encuentran comúnmente en los gimnasios son demasiado empinados, lo que ejerce presión sobre las articulaciones y los manguitos de los rotadores al presionar, así como demasiado énfasis en los deltoides frontales. En lugar de hacer una prensa inclinada en un ángulo de 45 grados como está acostumbrado, intente trabajar de 20 a 25 grados.





Haz repeticiones más altas. Arnold generalmente mantuvo sus repeticiones en el rango de seis a 12, pero repeticiones tan altas como 25 a 30 también pueden producir crecimiento. Para evitar que la forma se rompa durante una serie tan larga, utilizará la máquina Smith. También se emplearán series de gotas para que sienta un ardor en el pecho, una señal de que ha trabajado cada fibra muscular hasta el agotamiento.

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DIRECCIONES

Realice este entrenamiento de pecho una vez por semana. No entrenes hombros ni tríceps el día anterior.

CÓMO HACERLO:

Realice los ejercicios marcados con 'A' y 'B' como un superconjunto. Complete una serie de A, luego haga inmediatamente una serie de B y luego descanse. Los ejercicios restantes se realizan como series seguidas: complete todas las series prescritas para un movimiento antes de pasar al siguiente. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.

1. PRENSA DE MANCUERNAS DE BAJA INCLINACIÓN

CONJUNTOS: 4



REPETICIONES: 8-10

Coloque un banco ajustable en un ángulo de 20 a 25 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano. Comience con las pesas a la altura de los hombros y luego presiónelas directamente sobre su pecho. Tenga en cuenta que muchos bancos no se ajustarán a un ángulo tan poco profundo. Es posible que deba levantar un banco plano sobre un plato de pesas o algunas esteras.

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DIP MENOR 2A PEC

CONJUNTOS: 4

REPETICIONES: 8-10

Colócate sobre las barras de inmersión. Manteniendo los brazos rectos, permita que su cuerpo se hunda hasta que sienta un estiramiento en su pecho. Flexione el pecho y presione hacia arriba.

2B. MÁQUINA SMITH - PRENSA RECHAZADA

CONJUNTOS: 4

REPETICIONES: 8-10

Ajuste un banco en una máquina Smith a un ligero descenso. Recuéstese en el banco y asegure sus pies. Agarre la barra con un agarre ligeramente fuera del ancho de los hombros y bájela hacia su pecho. Suba las tres cuartas partes del camino (antes del cierre patronal). Esa es una repetición. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones. En su cuarta serie, haga de ocho a 10, luego pídale a un compañero que reduzca el peso inmediatamente para permitirle otras ocho a 10 repeticiones. Reducir de nuevo el peso y repetir.

3. PRENSA DE BANCO

CONJUNTOS: 5

REPETICIONES: 5

Sostenga la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros hacia afuera. Debes apretar los omóplatos y arquear toda la espalda. Saque la barra de la rejilla y apriétela con fuerza. Bájelo hasta el esternón y luego haga una pausa por un segundo. Empuje sus pies con fuerza contra el piso para ayudarlo a levantar el peso, pero deténgase antes del bloqueo. Presiónelo lo más rápido que pueda.

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