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¡Hombros de superhéroe!

¡Hombros de superhéroe!

¿Qué tienen en común todos los buenos superhéroes? Además de un nombre genial, una historia de fondo trágica y lo que en cualquier persona sin poderes superheroicos se consideraría un vestuario socialmente inapropiado, eso es. ¡Hombros grandes y anchos, por supuesto!

Los deltoides anchos de entrada tienen la doble ventaja de permitirte levantar cosas muy pesadas (como supervillanos) por encima de tu cabeza y parecer intimidantes. Un gol por el que vale la pena disparar, independientemente de tu historia de fondo.



¿Quieres ahuyentar a los malos? ¿Quieres tener a la chica? Entonces necesitas hombros de superhéroe, pero rápido. Mira nuestroRutina de hombros de superhéroea continuación y comienza el camino para lucir la parte del héroe que ya eres.

LA ANATOMIA

Lo que llamamos deltoides son en realidad tres grupos de músculos que comparten puntos de origen e inserción. El grupo deltoides comienza tres cuartas partes del camino hacia abajo de la clavícula y termina aproximadamente tres cuartas partes hacia arriba del húmero. Cubre una articulación compleja, una estructura de rótula, que proporciona más movimiento que cualquier otro en el cuerpo. Es esta misma movilidad la que resulta en ser la articulación lesionada con más frecuencia de los atletas.

Las tres cabezas del deltoides se titulananterior, medialyposteriory cada uno tiene funciones relacionadas, pero distintas. La función principal de la cabeza anterior es alejar el brazo de la parte delantera del cuerpo y levantarlo hacia delante. La función de la cabeza medial es levantar el brazo hacia un lado y levantarlo por encima de la cabeza. La cabeza posterior es responsable de tirar del brazo detrás del cuerpo.





Al diseñar un programa de entrenamiento de hombros, es importante incluir ejercicios dirigidos a las tres cabezas para garantizar el máximo desarrollo del deltoides.

EL PROGRAMA

Este es un programa simple, pero muy efectivo, para construir hombros súper anchos, súper gruesos y súper profundos, tal como les gusta a las reporteras de noticias. Los dividimos en tres categorías: los que se dirigen a la cabeza medial (ancha), los de la cabeza anterior (gruesa) y los de la cabeza posterior (profunda). Tenga en cuenta que ningún ejercicio excluye completamente la participación de los auxiliares, no solo de las otras cabezas, sino de otros grupos musculares. Por eso, destacamos los motores primarios y secundarios para cada uno.


SUPER ANCHO: La cabeza medial

EJERCICIO
Press con mancuernas sentado



Músculos del compañero:Anterior delt, triceps, pectoralis major

Poderes especiales:Si solo puede hacer un movimiento de presión, este debería ser el indicado. En primer lugar, al usar mancuernas, minimiza en gran medida la posibilidad de lesiones causadas por estar bloqueado en un rango de movimiento específico, como con una barra. En segundo lugar, las mancuernas le permiten mantener la tensión específicamente en los deltoides durante todo el rango de movimiento, mientras que la barra, al bloquear las manos en una posición fija, proporciona diferentes niveles de estrés en todo momento.

Justicia:Manos perezosas.

No deje que las mancuernas caigan juntas en la parte superior del movimiento, que se indica con un sonido metálico. Este es un signo revelador de un error de niño. Los superhéroes lo saben mejor.

Alter Egos:Press de barra sentado, Press de máquina sentado.

Protocolo

comienzo:Ya sea con la ayuda de un compañero o solo, levante un par de mancuernas hasta los hombros. En la posición inicial del ejercicio, debes tener las palmas hacia el frente.

Positivo:Empuje las mancuernas hacia arriba hasta que se bloqueen. Debe haber una flexión de aproximadamente 10º en los codos en la posición superior y las mancuernas deben estar tan separadas entre sí como cuando se inicia el movimiento. ¿Por qué? Porque la cabeza lateral del delt permanecerá bajo tensión continua de esta manera. Cuando dejas que las mancuernas se junten en la parte superior, estás desplazando la mayor parte del estrés de los hombros al tríceps.

Negativo:Baje las mancuernas por el mismo camino que en la parte positiva del movimiento, solo que esta vez deténgase cuando las mancuernas alcancen el centro de sus oídos. Esto también ayuda a mantener el estrés en los deltoides. Imagina que tus brazos son potentes pistones, que lo son.

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ISOMÉTRICO
Soporte lateral / Bomba

Agarre un par de mancuernas ligeras y levántelas hacia los lados con una ligera flexión (5º) de los codos. Sostenga las mancuernas en un ángulo de 90º con respecto a su cuerpo durante 20 segundos. Deja que las mancuernas bajen a tus costados y luego haz 6 repeticiones rápidas de laterales antes de volver a colocarlas en el estante.

Actuación:Realiza 1 serie de calentamiento de 20 repeticiones con un peso ligero. Luego, realice cuatro series de trabajo progresivas de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones, cada una superconjunto con una sujeción / bombeo lateral. No descanse más de 30 segundos entre series.


SUPER GRUESO: La cabeza anterior

EJERCICIO
Elevación frontal inclinada con mancuernas

Músculos del compañero:pectoral mayor, trapecio

Poderes especiales:Esto aísla los deltoides frontales como ningún otro ejercicio. Al recostarse en un ángulo de 70º en un banco en lugar de estar de pie, golpea de manera más efectiva el deltoides anterior al comienzo del movimiento y disminuye la cantidad de asistencia proporcionada por el trapecio.

Justicia:Balanceo.

Habrá una tentación de balancear las mancuernas en la parte inferior del movimiento, pero esto anula el propósito de realizar el ejercicio en una pendiente. Debes dejar que tus manos solo bajen hasta las caderas. Tampoco se permiten columpios en la parte superior. Detenga las manos a unos 20º de la perpendicular al piso para obtener el máximo beneficio.

Alter Egos:Elevación de barra frontal sentado, Elevación de mancuerna frontal de pie.

Protocolo

comienzo:Coloque un banco en un ángulo de 70º o menos. Agarra un par de mancuernas relativamente ligeras (más ligeras que aquellas con las que harías elevaciones laterales) y siéntate con ellas. Inclínate hacia atrás con las mancuernas apoyadas sobre las rodillas.

Positivo:Levanta las mancuernas con una ligera flexión de los codos, con las palmas hacia abajo. Llévelos hacia arriba frente a usted hasta que sus brazos estén en un ángulo de aproximadamente 70º y manténgalos así por un segundo.

Negativo:Ahora bájalas de forma controlada hasta que las mancuernas estén alineadas con tus caderas. Mantenlos ahí por un segundo y vuelve a subir sin usar ningún impulso.

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ISOMÉTRICO
Retención / Bomba inversa

Agarre un par de mancuernas ligeras y gire hacia el banco. Siéntese frente a la almohadilla y levante los brazos frente a usted manteniendo una ligera flexión de los codos. Mantenlos paralelos al suelo durante 30 segundos. Sin dejar caer las mancuernas, levántate y haz 6 repeticiones rápidas de laterales antes de volver a colocarlas.

Actuación:Realice cuatro series de trabajo progresivo de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones, cada una superconjuntada con una sujeción / bombeo lateral. No descanse más de 30 segundos entre series.


SUPER PROFUNDO: La cabeza posterior

EJERCICIO
Elevaciones laterales traseras sentado

Músculos del compañero:El ancho, ligamento, deltoides medial

Poderes especiales:Los laterales traseros sentados bloquean su cuerpo en la posición correcta para poner la mayor parte del estrés en los deltoides traseros en lugar de en los dorsales. Realizarlos en un banco, en lugar de estar de pie, ayuda a estabilizarlo y reduce la oportunidad de levantar las pesas.

Justicia:Balanceo, levantando el torso demasiado alto.

Controlar las mancuernas es clave en este movimiento. Debido a que requiere un peso bastante ligero, es importante obtener todos los beneficios posibles del ejercicio. Además, mantenga el torso hacia abajo contra las rodillas. La tentación será levantarse cuando esté cansado. ¡Resistir la tentación!

Alter Egos:Laterales traseros de pie, laterales traseros de la máquina.

Protocolo

comienzo:Agarre un par de mancuernas cerca del peso, o un poco más livianas que el peso que usa para los laterales. Siéntese en el extremo de un banco plano y doble las caderas hasta que las costillas estén presionadas contra los muslos.

Positivo:Con los codos ligeramente doblados, levante las mancuernas hacia los lados en un movimiento de arco hasta que sus manos estén a la altura de las orejas, los meñiques ligeramente más altos que los pulgares.

Negativo:Vuelva a bajar las pesas, pero deténgase cuando estén separadas por 18 pulgadas, debajo de los muslos. Esto ayuda a mantener la tensión en los deltoides. Haga una breve pausa antes de volver a levantarlos, sin balancearlos.

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ISOMÉTRICO
Posición prona / Bombeo

Coloque un par de mancuernas ligeras a cada lado del banco y acuéstese boca abajo en el banco, con la cabeza colgando sobre un extremo. Ahora agarre y levante las mancuernas a los lados y manténgalas rígidas durante 30 segundos. Al completar los 30 segundos, bájelos y realice 6 medias repeticiones rápidas, tratando de resistir que la última baje.

Actuación:Realice cuatro series de trabajo progresivo de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones, cada una superconjuntada con una sujeción / bombeo lateral. No descanse más de 30 segundos entre series.


LAS SIGUIENTES

En este momento, sus deltoides deberían estar bombeados al máximo y gritar pidiendo piedad como un patético malhechor. Disfruta el sentimiento, porque es el sentimiento de victoria. Acabas de derrotar a tu mayor némesis, la atrofia, y como resultado te harás más fuerte y más grande.

Como toque final, dedica un minuto a apretar tus deltoides sosteniendo los brazos en una variedad de posiciones y tensándolos. Sienta las tres cabezas distintas contraerse y relajarse. Sepa que con cada apretón está grabando algunos cortes más.

Ahora vaya a una estación de cable cruzado ajustable. Coloque las poleas a la altura de los hombros y cargue las pilas de pesas al máximo. Agarre las manijas de la polea y (con cuidado) deje que el peso separe la escápula. Sienta cómo se estiran los deltoides. Sienta cómo fluye la sangre a través de ellos mientras son llevados al límite. Sepa que ha preparado el escenario para su próximo entrenamiento delt, el mismo tiempo delt, la misma estación delt. Continúe con este comportamiento durante las próximas seis semanas y observe cómo las reporteras de su ciudad repentinamente acuden a usted en busca de la 'gran primicia'.

Ahora ve a tomar una siesta. ¡Incluso los superhéroes necesitan descansar!

RUTINA DE HOMBROS DE SUPERHÉROE                                              

REPETICIONES DE SETS DE EJERCICIO
Press con mancuernas sentado 1 * 20

                                                         4             15-12-10-8

superconjunto con

Retención lateral / Bombeo 30 s / 6 repeticiones

Elevación frontal inclinada con mancuernas 4 15-12-10-8

superconjunto con

Retención inversa / Bombeo 30 segundos / 6 repeticiones

Elevaciones laterales traseras sentado 4 15-12-10-8

superconjunto con

Posición en decúbito prono / Bombeo 30 segundos / 6 repeticiones

* conjunto de calentamiento

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