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¿Deberías entrenar trampas con espalda o hombros?

Detrás de la espalda encogiéndose de hombrosMichael Neveux

Pregunte a 100 levantadores qué grupo de músculos entrenar sus trampas con, y apostamos que la mitad dirá back mientras que la otra mitad dirá hombros. Eso resume bastante bien el típico desacuerdo sobre el tema, pero sería un error concluir que realmente no importa. La verdad es que lo hace.

los trampas , aunque generalmente se considera como un solo músculo, en realidad funcionan como tres músculos diferentes que facilitan tres movimientos individuales.



'Los trapecios superiores, que constituyen la mayor parte de la masa del músculo en general, elevan y rotan principalmente los omóplatos hacia arriba, como cuando se encogen de hombros', dice Jim Stoppani, Ph.D, autor deEnciclopedia de músculos y fuerza (cinética humana, 2006). 'Las trampas del medio jalon principalmente los omóplatos, y las trampas inferiores giran los omóplatos hacia abajo'.

A pesar de que entrenamiento del trapecio puede combinarse con los entrenamientos de hombros o espalda, Stoppani señala que la mayoría de los culturistas entrenan sus trapecios tras hombros porque su interés principal está en desarrollar la parte superior de las trampas , y esta área ya está involucrada en la mayoría de los ejercicios de hombro. Siguiendo esa lógica, tiene sentido entrenarlos después de los hombros, ya que están calentados y listos para comenzar. Por el contrario, solo las trampas del medio están involucradas en los ejercicios de espalda. Por eso, haciendo encoge de hombros (trampas superiores) en el día posterior podría no ser la opción más inteligente, ya que no se calentarán.

Si desea tomar la ruta más simple, entrene trampas con hombros, aconseja Stoppani. Pero si desea tomar una ruta un poco más compleja, divida su entrenamiento de trampa entre los dos. Haga movimientos de encogimiento de hombros con su rutina de hombros y golpee las trampas del medio el día de la espalda (o en un entrenamiento independiente separado) con filas o inclinarse con mancuernas encogiéndose de hombros. Para las trampas inferiores, haz elevaciones en Y con mancuernas acostadas o elevaciones de barra por encima de la cabeza hacia el frente (que es como una elevación frontal para deltoides, excepto que levantas la barra completamente por encima de tu cabeza). No necesitamos una encuesta para saber que es una gran solución.

Objetivo: trampas

Independientemente de cuando trampas de tren , aquí hay algunos movimientos para ayudar a enfocar el gran trozo de carne en forma de diamante en la parte superior de la espalda.





Superior:

-Encogimiento de hombros (barra, mancuerna, máquina Smith, máquina trampa)

Medio:

- Rema con cualquier agarre o manija (barra, máquina, mancuerna), especialmente aquellos que usan un agarre ancho y se llevan al pecho
- Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas
- Encogimiento de hombros sentado en fila *

Inferior:

- Pull-down / Pull-up
- Elevación frontal por encima de la cabeza (barra, mancuerna)
– Dumbbell Y-raise**
- Arrebatar

* En una máquina de remo sentado, mantenga los brazos rectos mientras junta los omóplatos.
** Acuéstese boca abajo en un banco y levante las mancuernas hacia arriba y hacia afuera en forma de Y.

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