Entrenamientos

Fila de cuerda de cable sentado

Fila de cuerda de cable sentado

Ejecución

>> Conecte un mango de cuerda a un cable de polea baja y siéntese en un banco frente a la pila de pesas. Ajuste el asiento o su posición de modo que cuando coloque los pies contra el reposapiés, sus piernas estén ligeramente flexionadas y su tronco esté erguido.

>> Inclínese hacia adelante en sus caderas para agarrar el mango de la cuerda con un agarre neutral (palmas una frente a la otra), luego inclínese hacia atrás hasta que su torso esté nuevamente erguido y sus brazos estén rectos. Ésta es la posición inicial.



>> Inhale y contenga la respiración mientras tira de la cuerda hacia la sección media mientras mantiene los codos cerca de los costados.

>> A medida que sus codos se acercan a su cuerpo, gire las palmas hacia abajo para que su agarre esté en pronación. Tire de los codos lo más atrás posible del cuerpo.

>> Mantenga la contracción máxima durante 1-2 segundos, exhale y vuelva a la posición inicial. Mantenga su torso erguido durante todo el movimiento.

>> Permita que sus brazos se estiren y sus omóplatos se relajen antes de repetir las repeticiones.





Consejos

>> Concéntrese en tirar hacia atrás con el dorsal ancho y los deltoides posteriores; no uses la parte superior del cuerpo a propósito. Trate de evitar que su espalda se doble al inclinarse hacia adelante y / o que se hiperextente al tirar hacia atrás, los cuales ejercen fuerzas excepcionalmente altas en sus discos espinales que pueden causar dolor o lesiones graves.

>> Tenga cuidado de no dejar que sus bíceps dominen el tirón, lo que disminuye la eficacia general del ejercicio.

>> Mantenga un torso erguido durante todo el movimiento, inclinándose hacia adelante o hacia atrás no más de 10 grados.

>> Para lograr la contracción máxima, apriete los omóplatos juntos mientras tira de los codos hacia atrás tanto como sea posible.

>> Contener la respiración durante la acción de tracción ayuda a estabilizar el torso y facilita una mayor fuerza muscular para que pueda manejar pesos más pesados.



>> Concéntrese en contraer isométricamente los músculos erectores de la columna para mantener la curvatura normal de la columna.

The Lift Lowdown

Cuando:Realice la fila de cuerda de cable sentado después de sus ejercicios de remo pesado.
Con:Siga este ejercicio con jalones de lat con agarre ancho o jalones con brazos rectos.
Cómo:Haz de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Músculos primarios y acciones involucradas

Cinco músculos principales están involucrados en la fila de cable sentado.

Músculo Ubicación Movimiento
latissimus dorsi Lados superiores y mitad inferior de la espalda Extienda y aduzca la parte superior de los brazos (lleve los brazos detrás del cuerpo)
Terraza mayor Lados superiores de la espalda Ayudar en la extensión y aducción de la parte superior de los brazos.
Posterior deltoid Parte posterior del músculo de tres cabezas que cubre el hombro Extienda los brazos hacia atrás en las articulaciones de los hombros.
Trapecio Músculo grande en forma de diamante en el medio de la parte superior de la espalda Aduce la escápula (junta los omóplatos)
Romboidal Parte superior media de la espalda, debajo del trapecio Aducción de la escápula

Usos deportivos

La fila de cable sentado activa los músculos de la articulación del hombro que son importantes en todas las acciones que requieren tirar hacia adentro cuando los brazos están frente al cuerpo. Los deportes que involucran este tipo de movimiento incluyen el remo; gimnasia, al ejecutar varios movimientos en los anillos y en ejercicio libre; fútbol, ​​al acercar al oponente al cuerpo para hacer una entrada; judo, en preparación para lanzamientos; y natación, al hacer los movimientos de crol y mariposa. Los luchadores utilizan la parte de retracción escapular del movimiento de remo cuando intentan mantener un hombro fuera de la colchoneta para evitar quedar atrapados.

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