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Corre más rápido y gana resistencia con este entrenamiento de primer nivel

No es de extrañar que muchos de nosotros elijamos corriendo cuando es el momento de hacer cardio . No solo es súper accesible y un desintegrador de calorías masivo, que quema más de 800 calorías por hora, sino que registrar millas también ayuda a desarrollar el núcleo y fuerza de la parte inferior del cuerpo , aumenta la resistencia y te pone de mejor humor. (No lo llaman 'subidón del corredor' por nada).

Un estudio encontró que trotar solo cinco minutos al día puede incluso reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.



Pero el pavimento no es el único lugar donde verá los beneficios.

'Correr con regularidad también te hace más fuerte en el gimnasio', dice Andrew Kastor , entrenador en jefe de la Asics Mammoth Track Club y Corredores de carretera de LA . “Le enseña a su cuerpo a reparar mejor el tejido muscular dañado, lo que le permite disminuir el tiempo de recuperación entre repeticiones. Además, quemará grasa y eliminará el ácido láctico de su sistema de manera más eficiente, lo que hará que sea más fácil esforzarse más en todos sus entrenamientos '.

Pero hay un problema: para aprovechar al máximo sus millas (y evitar lesiones), no puede seguir corriendo las mismas rutas al mismo ritmo todas las semanas, señala Kastor. De lo contrario, tu cuerpo se aburrirá y dejarás de progresar. 'Mezclar sus entrenamientos, incorporando algunas sesiones de velocidad, entrenamiento en colinas y carreras de resistencia, involucrará más músculos, aumentará su quemadura y mejorará el rendimiento general'.

Estas son algunas de nuestras formas favoritas de que sigas corriendo fuerte y por mucho tiempo.





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Acelera tu carrera

¿Quieres ser un mejor corredor o simplemente sacar más provecho de tus entrenamientos? Intente incluir al menos uno de los planes de entrenamiento de alta intensidad del entrenador Kastor, diseñado para aumentar la fuerza, la velocidad y la resistencia en su rutina de ejercicios habitual cada semana.

Seguimiento de speedwork

Para convertirse en un corredor más eficiente, debe acelerar su ritmo de vez en cuando, señala Kastor. 'Esta sesión de pista corta ayudará a aumentar su umbral de lactato, o la capacidad de su cuerpo para ir más fuerte (y más rápido) durante más tiempo'. Idealmente, utilizará su ritmo desde la primera vuelta (400 metros) para determinar sus velocidades para los siguientes intervalos. (O use la tasa de esfuerzo percibido, RPE: qué tan difícil se siente en una escala del 1 al 10.)

Nota: Una vuelta alrededor de una pista estándar son 400 metros; una milla equivale a unas cuatro vueltas, o 1.600 metros.

  • Calienta con un trote suave durante 10 a 15 minutos en la pista (5 RPE).
  • Corre 400 m con esfuerzo (8 RPE). Camine durante un minuto para recuperarse.
  • Corre 300 m (¾ vuelta) con un gran esfuerzo (8 RPE), con el objetivo de correr un 5% más rápido que durante tu primera vuelta. (Por ejemplo: si corrió 400 m en 120 segundos, este intervalo debería tomar 86 segundos). Camine durante un minuto para recuperarse.
  • Corre 200 m (½ vuelta) con un esfuerzo muy duro (9 RPE), con el objetivo de correr un 10% más rápido que en tu primera vuelta. (Por ejemplo, si corrió 400 m en 120 segundos, este intervalo debería tomar 54 segundos). Camine durante un minuto para recuperarse.
  • Corre 100 m (¼ de vuelta) con un esfuerzo muy duro (9 RPE), con el objetivo de correr un 15% más rápido que durante tu primera vuelta. (Por ejemplo, si corrió 400 m en 120 segundos, este intervalo debería tomar 26 segundos). Camine durante un minuto para recuperarse.
  • Repita el entrenamiento, pero esta vez aumentando (100 m, 200 m, 300 m, 400 m) con un intervalo de recuperación-caminata de un minuto entre cada uno.
  • Refrésquese con una caminata / trote suave durante 10 a 15 minutos.

Objetivo: Afeite uno o dos segundos de cada intervalo cada semana.



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Subida a la caminadora

Aproveche al máximo la cinta de correr incorporando tanto las inclinaciones como la velocidad en su rutina. 'Subir la pendiente activará tus glúteos e isquiotibiales, fortalecerá los flexores de la cadera, mejorará tu forma de correr y aumentará tu velocidad', dice Kastor.

Tiempo de reloj (min) Velocidad Inclinación Rutina de ejercicio
0 – 5 3.0 – 3.5 1 Calienta con una caminata a buen ritmo.
5 – 10 4.5 – 6.0 1 Corre fácil.
10 – 20 4.5 – 6.0 2 – 7 Aumente la inclinación en un 1% cada 2 minutos mientras mantiene el ritmo.
20 – 30 6.0 – 8.0 1 Reduzca la inclinación al 1% y acelere el ritmo con un esfuerzo intenso (aproximadamente un 8 o 9 en una escala de 1 a 10) durante 1 minuto, luego recupérese con una caminata o trote durante 1 minuto. Repita por un total de 5 intervalos.
30 - 35 (o 40) 3.5 – 4.5 1 Refrésquese con una caminata corta o un trote ligero.

Objetivo: Aumente el número total de intervalos en dos cada semana.

Resistencia en carretera

'La distancia corre, como esta, mejorar tu capacidad cardiovascular y enséñale a tu cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente . Además, los pasos integrados aumentarán su velocidad y eficiencia ”, dice Kastor. Este entrenamiento es de 60 minutos; sin embargo, debe comenzar con una distancia que sea solo un 10% más larga de lo que normalmente corre. Si es posible, aborde también un terreno algo montañoso.

  • Calienta durante 25 minutos, corriendo a un ritmo muy cómodo (4 a 5 RPE).
  • Encuentre un estiramiento plano y realice cuatro zancadas de 10 a 12 segundos (acelere suavemente el ritmo hasta que alcance su esfuerzo casi máximo, aterrizando con los pies debajo de las caderas), con un intervalo de recuperación de 30 a 60 segundos (caminar o trotar) entre cada uno.
  • Corre con un gran esfuerzo (7 a 8 RPE) durante 15 minutos.
  • Enfríe durante 10 minutos, corriendo con un esfuerzo fácil (4 a 5 RPE).

Objetivo: Aumenta la cantidad de pasos que realizas cada semana hasta llegar a ocho en total. También debe aumentar su distancia total en un 10% cada semana durante tres semanas. En su cuarta semana (recuperación), vuelva a bajarlo a 10 minutos menos que cuando comenzó. Para la semana 5, comience en la distancia que hizo en la semana 2 y luego vuelva a construir desde allí.

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