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Abs duro como una roca en 3 movimientos

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Brian Peeler, que posee unos abdominales bastante impresionantes, sabe lo que se necesita para conseguir uno. Como entrenador personal certificado por NASM, Peeler no sobrecarga a sus clientes con circuitos interminables de elegantes ejercicios abdominales. Abdominales sólidos como una roca , aunque sigue siendo principalmente un subproducto de una gran dieta, se puede consumir en solo tres movimientos.



Los abdominales superiores se enfocan a través de la contracción del cable, un movimiento cargado de resistencia que proporciona un nuevo desafío para los abdominales rebeldes. Luego, Peeler hace que los clientes se muevan hacia la elevación de la pierna colgante, que está más del lado del avanzado, pero puede ayudar a concentrarse en los abdominales inferiores, un área problemática para la mayoría de las ratas del gimnasio. Finalmente, los abdominales laterales con pelota suiza brindan una forma para que sus clientes introduzcan un poco de inestabilidad para apuntar no solo a sus oblicuos sino a toda la musculatura central.

Use su trifecta una o dos veces por semana para comenzar a desarrollar abdominales profundamente marcados.

3 rutina de ejercicios abdominales

Regiones de ejercicios / repeticiones
Abdominales superiores Crujido de cable                         3/25
Abdominales inferiores Elevación de pierna colgante               3/30
Oblicuo Crunch lateral con bola suiza      3/15-20

Realice este entrenamiento en forma de circuito, haciendo una serie de cada ejercicio enumerado en sucesión antes de descansar un minuto y repetirlo dos veces más. Si elige realizar la rutina en series seguidas, simplemente alterne el orden de los ejercicios de un entrenamiento a otro.





Crujido de cable
Pavel Ythjall

Crujido de cable

Comienzo:Enganche un accesorio de cuerda a una polea alta en una estación de cable. Agarre las asas y sosténgalas cerca de los lados de su cabeza. Desciende hasta las rodillas, los muslos perpendiculares al suelo. Inclínese hacia adelante en sus caderas 30-45 grados.

Ejecución:Manteniendo la cabeza neutral y la parte superior del cuerpo rígida, contraiga los abdominales como lo haría durante un crujido, llevando la cara hacia el suelo. Deténgase justo antes del piso, apriete los abdominales y regrese lentamente a la posición inicial.

L colgar

Levantamiento de piernas colgante

Comienzo:Estírese y agarre una barra de dominadas con un agarre en pronación al ancho de los hombros y con los ojos hacia adelante. (Si tiene problemas en los hombros, puede usar correas para los brazos en los codos).

Ejecución:Manteniendo los dedos de los pies en punta y las piernas lo más rectas posible, contraiga los abdominales inferiores para iniciar el movimiento. Gire las caderas hacia arriba para llevar las piernas hasta un punto paralelo al suelo. Mantenga la posición superior durante 1-2 segundos, luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Un descenso demasiado rápido invitará a impulsar el movimiento, disminuyendo su efectividad.



crunch-lateral-con-pelota-suiza

Crunch lateral con bola suiza

Comienzo:Siéntese en una pelota suiza, camine con los pies hacia adelante y luego inclínese hacia atrás hasta que se recueste sobre la pelota. Con los pies separados a la altura de los hombros, coloque la mano derecha en el lado derecho de la cabeza y coloque la mano izquierda en los oblicuos derechos. Gire lentamente su cuerpo hacia la izquierda hasta que la parte exterior de su pie izquierdo y la parte interior de su pie derecho toquen el suelo. Trate de extender las piernas para que sus pies estén un poco más separados que el ancho de los hombros, con la parte superior del cuerpo colocada como si estuviera en un crujido lateral tradicional.

Ejecución:Aprieta la parte superior de tu cuerpo hacia la cadera que está hacia arriba. Apriete en la parte superior para contar antes de volver a la posición inicial. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, puede permitir que su cuerpo se doble más allá del paralelo en el negativo para proporcionar un estiramiento aún mayor en sus oblicuos. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de lado y repite.

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