Entrenamientos

Cambio de imagen de los deltoides traseros

Los deltoides posteriores se conocen tan bien como la astrofísica. Claro, hay algunas personas que realmente 'lo entienden', pero el resto de nosotros nos quedamos luchando por encontrar soluciones. Este pequeño grupo de músculos, conocido coloquialmente como los 'deltoides traseros', está casi universalmente poco entrenado entre los asistentes al gimnasio. Pero si sufriera la misma falta de crecimiento con, digamos, sus pectorales, se apresuraría a tratar de encontrar una manera de remediar eso. Te convertirías en un experto en pec-trofísica de la noche a la mañana.

Es hora de que le prestes el mismo tipo de atención a tus deltoides traseros. Estos pequeños músculos no solo son importantes para la salud del hombro, sino que pueden agregar un acabado tremendo a una espalda bien desarrollada.



Si sus deltoides traseros están rezagados, un entrenamiento dedicado una vez a la semana, además de su habitual entrenamiento de hombros - debería cambiarlos a modo swole.

La rutina

Una de las formas de engañar a tu trasero deltoides es abandonar la mentalidad de que los movimientos de aislamiento son el único camino a seguir. El tirón facial con un accesorio de cuerda es una excelente manera de agregar una sobrecarga significativa para sus deltoides traseros. Al contar con la ayuda de los bíceps, los antebrazos y varios músculos de la parte superior de la espalda, puede utilizar más peso en el mismo plano. Dado que la sobrecarga progresiva es una táctica probada y verdadera para todos los demás grupos de músculos, el tirón facial es una obviedad para su rutina. Comenzar su rutina del deltoides trasero con este movimiento pesado es una mejora significativa.

A partir de ahí, puede pasar a una variedad más tradicional de movimientos de aislamiento. Las elevaciones del delt trasero con mancuernas le permiten mover los brazos libremente a través de un rango de movimiento natural. Pero para que este movimiento sea realmente efectivo, debe tener suficiente inclinación hacia adelante en las caderas y debe reducir drásticamente (o eliminar) el impulso. Use un peso que le permita llevar los codos tan alto como los omóplatos para la serie completa.

El volante inverso del cable de polea alta es una joya del gimnasio que entrena los deltoides traseros con una tensión suave y constante. Para una mayor efectividad, asegúrese de que las poleas estén colocadas justo por encima de la altura de la cabeza para su primer juego. En los conjuntos que siguen, ajuste las poleas hacia abajo un clic, lo que altera ligeramente la forma en que se reclutan los deltoides traseros. Terminarás con la plataforma de pectorales inversa. En este punto, es probable que sus deltoides traseros estén tostados, pero su musculatura central seguramente estará muy fatigada por toda la resistencia de pie. Las comodidades del asiento y el rango fijo de movimiento de la plataforma de pectorales invertidos le permiten golpear los deltoides traseros para algunas series más.





Elevación del deltoides trasero

Realice este entrenamiento enfocado en el deltoides posterior 2-3 días antes o después de su rutina de hombros programada normalmente. Mantenga el entrenamiento del deltoides posterior al mínimo en esos días para evitar el sobreentrenamiento. Mantenga este programa de entrenamiento hasta que sus deltoides traseros muestren una mejora marcada, luego puede combinarlos nuevamente en un solo entrenamiento según sus propias necesidades específicas.

Ejercicio

Conjuntos

Repeticiones



Tirón facial

5

12,10,8,8,81

Elevación del deltoides posterior con mancuernas

4

122

Volante de cable inverso de polea alta

3

12-153

Revese Pec Deck 

1      

100 4

1 Comience con su 12RM y trabaje hasta llegar al peso más pesado que pueda manejar con buena forma durante ocho repeticiones. Debe poder controlar el peso desde el principio sin que la resistencia lo empuje hacia adelante.

2 Después de la falla inicial en su serie final, haga dos gotas de peso, cada vez un 20-30% más ligero.

3 Si tiene poleas totalmente ajustables, comience con las poleas colocadas aproximadamente al nivel de la cabeza y bájelas en cada juego posterior. Su conjunto final debe estar justo por debajo del nivel de los hombros.

4 Comience con un peso que pueda manejar durante aproximadamente 20 repeticiones limpias. Trabaje hasta fallar tantas veces como sea necesario para alcanzar las 100 repeticiones, sin descansar más de 20-30 segundos entre series de trabajo.

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