Entrenamientos

Empuje su entrenamiento con pesas al máximo para obtener mayores ganancias

Hay no hay escasez de programas de formación que prometen agregar fuerza y ​​tamaño si se siguen al pie de la letra. Dicho esto, no todos esos programas cumplir esa promesa de producir resultados y salir por la puerta en unos 30 minutos.

Ingrese Max-OT,un programa en algún lugar entre culturismo de poder y alta intensidad que incorpora repeticiones y volumen más bajos y entrenamientos cortos. No harás más de tres series por ejercicio y las repeticiones caerán en el rango de cuatro a seis.



Este bajo volumen Acercarse significa que debe planificar el uso de movimientos compuestos, peso pesado y esfuerzo máximo de principio a fin.

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Pesado y breve

El entrenamiento de sobrecarga máxima, más conocido como Max-OT, fue desarrollado por Paul Delia , y saltó a la fama cuando sus dos mayores defensores, Saltar LaCour y Jeff Willet , ganó el Universo de Equipos NPC / IFBB en 2002 y 2003, respectivamente. Las dos palabras más asociadas con Max-OT son pesadas y breves.

Conjuntos de trabajo para todo menos abs consisten de sólo cuatro a seis repeticiones. Esto aumenta la intensidad , ya que es más fácil concentrarse en cada repetición cuando hace menos.





Seleccione un peso con el que golpearás fracaso en no más de seis repeticiones, y elija principalmente ejercicios que le permitan levantar los pesos más pesados . Por ejemplo, los rizos con barra son mejores que los de concentración, porque puedes mover más hierro y, por lo tanto, sobrecargar mejor los bíceps.

El otro componente clave de Max-OT es su brevedad. No haga más de tres series por ejercicio, solo de seis a nueve series por parte del cuerpo, e idealmente entrene solo una parte del cuerpo, no más de dos, por entrenamiento.

Esto da como resultado entrenamientos que duran solo de 30 a 40 minutos. Además, el entrenamiento intenso estimula hormonas promotoras del crecimiento, pero estos disminuyen después de unos 40 minutos. Los entrenamientos breves lo mantienen dentro de su 'ventana anabólica'. Además, tienes tiendas limitadas de fuerza e intensidad y, al reducir el tiempo de entrenamiento, puedes aportar lo mejor de ti en cada serie.

Para que Max-OT sea efectivo, no puede usar los mismos pesos pesados ​​una y otra vez. Necesitas levantar pesos cada vez más pesados . Debido a que su rango de repeticiones está limitado a seis, no obtendrá más repeticiones con el mismo peso.

En cambio, debe usar más peso para las mismas repeticiones. Esta es otra razón básica, se prefieren los ascensores compuestos a los ejercicios de aislamiento .



Es más fácil hacer saltos de fuerza de cinco a diez libras en el press de banca que en el pec-deck flye, simplemente porque usarás mucho más peso en el primero. (Nuestra rutina de pecho de muestra incluye ambos ejercicios, pero enfatiza más el primero).

La variedad también ayuda a ganar fuerza. Tiendes a bandeja haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden una y otra vez, así que cambie sus ejercicios al menos una vez cada cuatro semanas.

Los estudios han demostrado que de ocho a 12 repeticiones por serie es el punto ideal para un crecimiento máximo. Pero eso no significa que otras formas no funcionen, y no significa que otro método no sea ideal para su cuerpo.

Una máxima favorita del culturismo: todo funciona, pero nada funciona para siempre.

Tu cuerpo puede acostumbrarse a cualquier estilo de entrenamiento, ya sea que tus series consistan en cinco, 10 o 100 repeticiones. La buena noticia es que cuando las ganancias se estancan, puede cambiar a un sistema completamente diferente.

Pruebe Max-OT durante dos meses. Puede descubrir que no es para usted a largo plazo, o puede encontrar que sus claves para más fuerte y mas grande .

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Max-OT es un programa completo. A diferencia de algunos estilos de entrenamiento, no puedes simplemente seleccionar lo que te gusta y descartar el resto. Ciertamente, puedes hacer algunas series de cuatro a seis repeticiones en un culturismo estándar programa pero no los llame sus equipos Max-OT.

Para que Max-OT sea efectivo, cada serie debe ser pesada y cada entrenamiento debe ser breve. Otra cosa a tener en cuenta sobre Max-OT es que comparte similitudes con el entrenamiento de alta intensidad, pero técnicamente no es HIIT.

Max-OT presenta un poco más de volumen que más HIIT entrenamientos y, aunque todos los conjuntos fracasan, no son empujado más allá del fracaso . A lo sumo, has uno representante forzado para sacar esa última repetición. El tipo de entrenamiento HIIT modificado 2004 Mr. U.S.A. Mark Dugdale hizo durante años se acercó a Max-OT.

Hizo una cantidad similar de series, pero con un poco de repeticiones más altas (seis a ocho en la mayoría de las series), y con frecuencia viajaba más allá del fracaso.

Conceptos básicos de Max OT

  • Realice 4 a 6 repeticiones por serie y 6 a 9 series por parte del cuerpo.
  • Empuje cada set al fracaso pero no más allá.
  • Descanse 2-3 minutos entre series.
  • Los entrenamientos no deben durar más de 40 minutos y lo óptimo es 30 minutos.

Hoja de consejos de Max OT

  • Concéntrese principalmente en ejercicios compuestos y básicos, del tipo que le permite usar los pesos más pesados.
  • Las partes del cuerpo deben trabajarse una vez cada 5 a 7 días.
  • Tómese 1 semana de descanso del entrenamiento cada 8 a 10 semanas.
  • Calienta con series rápidas, ligeras y de altas repeticiones.

Rutina de pecho Max OT

RUTINA MAX OT PECHO
EJERCICIO CONJUNTO REPETICIONES
Barra de press de banca 3 4-6
Prensa inclinada con mancuernas 3 4-6
Flye plano con mancuernas 2 4-6
Pec Deck Flye 1 4-6
* DESCANSA 15 SEGUNDOS DESPUÉS DE CADA EJERCICIO

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