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Sincronización de proteínas antes del entrenamiento

Sincronización de proteínas antes del entrenamiento

No debería ser una novedad para nadie que pueda, y tal vez deba, tomar una bebida proteica antes de hacer ejercicio. En realidad, esta fue la base sobre la que vendí mi propia marca de proteínas en polvo cuando mi empresa de suplementos dietéticos y deportivos, HSN, todavía estaba en el negocio. La idea se basó en una investigación que mostraba que si pudiera elevar los niveles de aminoácidos en la sangre antes de su entrenamiento, el aumento del flujo sanguíneo mejoraría la entrega de esos aminoácidos al tejido muscular que estaba trabajando. (1) Esta entrega mejorada de aminoácidos potenciaron el efecto anabólico. Pero luego se realizaron otras investigaciones utilizando varias fuentes de proteínas tomadas en varios momentos alrededor de un entrenamiento y, como era de esperar, produjeron varios resultados, no todos significativamente mejores que cualquier otro. Desde entonces ha existido cierta confusión e incluso debate sobre qué tipo de proteína es mejor tomar y cuándo, para maximizar el efecto anabólico de tomar una bebida proteica.

Esta incertidumbre sobre qué tomar y cuándo llevar a los investigadores del Instituto Australiano de Deporte a realizar un experimento que arrojaría luz sobre si era mejor tomar una proteína de digestión rápida o una proteína de digestión lenta antes del entrenamiento. (2) Esto así es como lo configuraron; 12 sujetos entrenados con sobrecarga hicieron un entrenamiento de extensiones de una sola pierna en tres condiciones experimentales diferentes. Las extensiones de pierna se realizaron en una pierna durante un entrenamiento, mientras que la pierna en reposo se entrenó durante el entrenamiento posterior y así sucesivamente. Los sujetos recibieron una de tres bebidas diferentes 45 minutos antes del entrenamiento: una bebida placebo, 30 gramos de suero más 5 gramos de leucina tomados de una vez, o 30 gramos de suero más 5 gramos de leucina tomados en 15 dosis pequeñas ( también llamada alimentación por pulsos) para simular una proteína de digestión lenta. Usar exactamente la misma fuente de proteína para simular una proteína de digestión lenta elimina preguntas sobre las composiciones de aminoácidos que afectan los resultados. Cada condición experimental fue separada por un período de lavado de una a dos semanas sin entrenamiento.



Curiosamente, el protocolo de alimentación por pulsos logró concentraciones de aminoácidos e insulina más altas después del entrenamiento que una sola ingestión de la misma proteína. Los aminoácidos sanguíneos e insulina elevados después del entrenamiento asociados con la alimentación por pulsos dieron como resultado una actividad mejorada de las vías de señalización anabólicas clave (como la vía Akt-mTOR-p70S6K) una hora después del ejercicio en comparación con beber la proteína de una vez. Para citar a los autores, “A diferencia de la ingesta de proteínas después del ejercicio de fuerza, donde una proteína de digestión rápida produce una respuesta sintética de proteína muscular superior, cuando se consume antes de la sesión de ejercicio, no hay ninguna desventaja en consumir una fuente de proteína que produce una respuesta de AA [aminoácidos] más lenta siempre que el tamaño [de la porción] se ajuste para lograr un alto contenido de leucina ”. (2) El aumento general en la síntesis de proteínas durante cinco horas de recuperación no fue significativamente diferente entre los dos protocolos de proteínas.

Esto significa que no tiene que preocuparse por obtener la proteína de suero de leche de digestión más rápida del mercado si la va a tomar antes de su entrenamiento. De hecho, según este estudio, no estaría de más estirarlo un poco y quizás beberlo durante todo el entrenamiento.

Referencias: 1) K.D. Tipton et al.,Soy J Physiol Endocrinol Metab.,281 (2): E197-206, 2001. 2) L.M. Burke et al.,Ejercicio deportivo de ciencia médica.,22 de mayo de 2012.

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