Perfecciona tu conexión Glute-Hammy

Janet Layug: cinco veces campeona de bikini IFBB

“El vínculo entre los glúteos y los isquiotibiales es donde la parte inferior de los glúteos se conecta con la parte superior de los isquiotibiales. Dado que la grasa a menudo se almacena en esta área, es un lugar difícil de tonificar, pero estos ejercicios pueden crear una forma agradable donde los dos músculos se unen ', dice Janet Layug .

Sentadilla profunda con barra:
'Ponte en una postura lo suficientemente amplia como para bajar y profundizar de modo que involucres completamente los glúteos'.

Peso muerto con mancuernas:

'Siento la resistencia en mis glúteos, así como en mi espalda'.

Estocada caminando con mancuernas:

'No necesitas que tu rodilla toque el suelo, pero baja lo suficiente para que los músculos de los glúteos se estiren por completo'.

Puente de empuje de cadera con barra :
'Empuja con ambos pies, empuja las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos en la parte superior'.

Curl de isquiotibiales:

'Aprieto mis glúteos mientras doblo el peso, golpeando ambos músculos al mismo tiempo'.

“Dividí todos estos movimientos en tres días de entrenamientos, manteniéndome en los rangos de 10 a 25 repeticiones. Para glúteos más grandes, uso mucho peso para repeticiones más largas (de siete a 12) '.

Stephanie Mahoe: Dos veces campeona de bikini IFBB

(Calentamiento) Paso lateral con bandas con sentadilla:
(4 series, 5 repeticiones, cada pierna)

Empuje de cadera con barra:

'Activación de glúteos superior'. (4 series, 15 repeticiones, mantenga 2 segundos en la parte superior)

Sentadilla Hack Inversa:
“Con banda alrededor de las rodillas, enfréntate a la máquina y actúa con las piernas casi estiradas como un buen día”. (4 series, 15, 12, 10, 10 repeticiones, aumenta el peso) Superserie con elevación lateral de piernas.

Elevación lateral de piernas:
'Se dirige al glúteo medio y a los abductores'. (4 series, 15, 12, 10, 10 repeticiones)

Sentadilla de sumo con mancuernas:

'Apunta a los glúteos externos y superiores' (3 series, 20, 12-15, 6-8 repeticiones, aumento de peso)

Patada de burro con banda de resistencia:

'Asegúrate de que los dedos de los pies estén apuntando hacia adelante' (3 series, 20 repeticiones)

Puente de glúteos:

'¡Acabador de bombas de botín!' (2 series, 20 repeticiones)

VER TAMBIÉN : Los mejores ejercicios para tener un trasero listo para la playa