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A prueba: ¿altas o bajas repeticiones?

A prueba: ¿altas o bajas repeticiones?

El secreto de esculpir grandes abdominales y los terneros parecen variar para cada persona. Pregúntele a un grupo de culturistas qué hacen para cada parte del cuerpo y es casi seguro que obtendrá diferentes respuestas de todos.

Si bien podríamos escribir volúmenes sobre diferentes estrategias para trabajar los abdominales y las pantorrillas (y, de hecho, lo hemos hecho), aquí nos concentraremos en el peso (o la falta de él) y los rangos de repetición correspondientes utilizados. Este es un tema candente de debate en el gimnasio, así como en el laboratorio.



Específicamente, el debate se centra en el rango de repetición óptimo para entrenar abdominales y pantorrillas. ¿Es mejor entrenar estos dos grupos de músculos difíciles de desarrollar con un peso más ligero y repeticiones más altas (rango de repeticiones de 12 y más), o con un peso más pesado y repeticiones más bajas (rango de repeticiones de 10 y menos)?

Para batirse en duelo sobre este tema de la maximización de los músculos hay dos espadas afiladas en el mundo de la ciencia del entrenamiento: Jimmy Peña, MS, CSCS, que para con menos peso y muchas repeticiones, y William J. Kraemer, PhD, CSCS, que responde con peso pesado para bajas repeticiones. M&F limpiará el desorden cuando termine y lo ayudará a enfrentarse al resultado.

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Punto: Cortar abdominales y pantorrillas con altas repeticiones

Por Jimmy Peña, MS, CSCS





Desde un punto de vista fisiológico, el propósito de cualquier sesión de entrenamiento es estresar el cuerpo para que se produzca la adaptación. El entrenamiento es beneficioso solo si obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. El principio de sobrecarga de Weider establece que la sobrecarga habitual del cuerpo hace que responda y se adapte. Aquí, la sobrecarga se define como un factor estresante positivo que puede ser el resultado de la carga (o el peso utilizado), el período de descanso permitido, la frecuencia del estresante (con qué frecuencia trabaja ese grupo muscular) y el número de repeticiones realizadas con un peso dado. Por ejemplo, una forma de sobrecargar cualquier grupo de músculos es aumentar la cantidad de repeticiones que puedes hacer con una cierta cantidad de peso. También puede aumentar la cantidad de peso que puede hacer para un cierto número de repeticiones. La pregunta: ¿Cuál es la combinación óptima de peso y repeticiones para los abdominales y las pantorrillas?

Al punto

Las pantorrillas y los abdominales son similares a otras partes del cuerpo, pero de alguna manera, son una raza aparte. Ambos hablan un idioma diferente, o al menos un dialecto determinado. A diferencia de la mayoría de las partes principales del cuerpo, las pantorrillas y los abdominales son increíblemente resistentes y resistentes a la fatiga. Los músculos abdominales y de la pantorrilla generalmente están compuestos por un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta (resistencia) que de fibras de contracción rápida (potencia). Muchos culturistas desearían que esto no fuera así. Desean que los terneros tengan la misma estructura genética que otras partes del cuerpo porque tienden a entrenarlos de la misma manera. Golpearán sus pantorrillas con mucho peso y pocas repeticiones, como con elevaciones pesadas de pantorrillas, pero creo que las fibras musculares de contracción lenta no responden mucho a este tipo de sobrecarga. Para que respondan, las repeticiones deben ser altas, por encima del rango de 12 repeticiones.

Golpes repetidos

Digamos que estás haciendo abdominales o levantando pantorrillas con nada más que tu propio peso corporal. Probablemente podrías hacer entre 25 y 30 repeticiones sin sentir demasiado dolor, ¿verdad? Esto no es de ninguna manera algo negativo, porque como hemos aprendido, estas fibras están diseñadas genéticamente para altas repeticiones. ¿Cuántos pasos has dado hoy? ¿Tuviste que descansar las pantorrillas cada 10-15 pasos? Espero que no. ¿Cuántas veces por hora se contraen los abdominales para estabilizar la columna vertebral? El punto es que si una fibra muscular prefiere altas repeticiones a bajas, ¿por qué no agregar resistencia a la variación de altas repeticiones a medida que ocurre la adaptación? En otras palabras, cuando las pantorrillas y los abdominales pueden realizar más de 20 repeticiones, se debe agregar resistencia. De esta manera, puede trabajar para sobrecargar el músculo con más peso, pero permanece en el rango de repeticiones en el que estos músculos funcionan mejor.

El corte final

Algunos de los mejores abdominales en el mundo del culturismo se construyeron sin el uso de ningún peso adicional, y muchos propietarios de pantorrillas grandes rara vez bajan sus repeticiones por debajo de 15. La alta repetición es el dialecto que entienden los abdominales y las pantorrillas. El músculo responde solo si se entiende el mensaje. Así como no debe perder el tiempo hablando en cajún con un nativo de Nueva Inglaterra, no pierda el tiempo martillando abdominales y pantorrillas con un mensaje que no les resulta claro. Por supuesto, use un peso progresivamente más pesado con los abdominales y las pantorrillas, pero debe combinarlo en el rango de repeticiones que comprenden esas fibras musculares.

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Contrapunto: atacar abdominales y pantorrillas con mucho peso y pocas repeticiones

Por William J. Kraemer, PhD, CSCS

Para la mayoría de los culturistas, los abdominales y las pantorrillas son las partes del cuerpo más difíciles de desarrollar, especialmente para las grandes ganancias de tamaño muscular. Creo que es necesario utilizar mucho peso para las repeticiones bajas para lograr el desarrollo óptimo de cada una. La razón de esto tiene que ver con el reclutamiento de las fibras musculares involucradas.

Golpear todas las fibras musculares

Es esencial que estimule todas las fibras musculares para entrenar de manera óptima un músculo, independientemente de su composición de fibras musculares. La base de esto es el principio de tamaño. De acuerdo con este principio, las fibras musculares más pequeñas de contracción lenta se reclutan primero. Las fibras musculares de contracción rápida progresivamente más grandes se reclutan en función de las crecientes demandas de pesos más pesados. Un peso más pesado (el que puede levantar durante unas 3-5 repeticiones) requiere el reclutamiento de más fibras musculares que el peso más ligero (el que puede levantar durante 12 o más repeticiones). Por lo tanto, existe un mayor potencial para desarrollar estas partes del cuerpo rebeldes. El peso ligero estimulará las fibras musculares de contracción lenta en los abdominales y las pantorrillas, pero es posible que no golpee suficientemente las fibras musculares de contracción rápida. El entrenamiento con mucho peso llega a las fibras de contracción lenta y también recluta las fibras de contracción rápida.

El golpe final

El principio del tamaño me convence de que necesita utilizar un peso más pesado en su programa de entrenamiento para desarrollar de manera óptima cualquier parte del cuerpo, incluidos los abdominales y las pantorrillas. Le sugiero que haga un ciclo de entrenamiento de abdominales y pantorrillas para incorporar un rango de repeticiones de 5-10. Entonces, esas partes del cuerpo podrán alcanzar su máximo potencial, y debería ver ganancias que nunca esperó.

El veredicto

Por supuesto, ningún método es la mejor y la única forma de entrenar cualquier parte del cuerpo. En este sentido, ambos expertos tienen razón y debemos llamar a este partido un empate. Ambos argumentos son convincentes y, en la actualidad, se sabe muy poco sobre el crecimiento muscular como para basarse únicamente en una premisa.

Equilibrio de máximos y mínimos

Mezcle el peso y las repeticiones utilizadas en sus rutinas de abdominales y pantorrillas para obtener mejores resultados.

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Sección

Parece que ir pesado el día ab es algo bueno. El uso de una máquina de abdominales con selector, la polea para abdominales con cuerda, o una placa o mancuerna puede ayudarte a estimular esas fibras musculares de contracción rápida y maximizar el desarrollo de tus abdominales. Solo asegúrese de realizar todos los movimientos de manera lenta y controlada. El objetivo no es ir tan pesado como puedas, sino hacer que el peso más ligero se sienta lo más pesado posible concentrándote en apretar y mantener cada contracción.

Pantorrillas

Golpear a las pantorrillas con una variedad de ejercicios y esquemas de repetición es esencial para evitar que se pongan rancias y las obligue a seguir creciendo. Recuerde mantener las rodillas bastante rectas cuando golpee el gastrocnemio e incluir variedades de elevaciones de pantorrillas sentadas para estimular el músculo sóleo subyacente. Independientemente de su rango de repeticiones, asegúrese de poder realizar la mayoría de las repeticiones con una contracción completa levantando los talones lo más alto posible y apretando el músculo de la pantorrilla.

Ya sea que entrene abdominales o pantorrillas, siga estas sugerencias para completar su esquema de repetición con fases pesadas (5-10 repeticiones) y ligeras (12-25 repeticiones):

  • Intente cambiar de la fase pesada a la ligera cada 3-4 semanas.
  • O intente un ciclo más corto de cambio de peso pesado a ligero de una semana a otra.
  • Es posible que incluso desee cambiar las fases pesadas y ligeras de un entrenamiento a otro.
  • Mezclar su esquema de repeticiones dentro de un entrenamiento también es efectivo. Puede comenzar con ejercicios realizados con mayor peso al principio y avanzar hacia un peso más ligero para los ejercicios al final del entrenamiento.
  • También puede mezclar sus repeticiones dentro de un ejercicio comenzando con más peso y aligerando la carga a medida que avanzan las series.

No olvide que cuando entrena los abdominales y las pantorrillas con mayor peso, debe dejar que se recuperen como lo haría con los otros grupos de músculos. Siga los días pesados ​​con al menos 2-3 días de descanso antes de volver a golpear los abdominales y las pantorrillas.

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