'Cómo construir un físico Olympia ? ' es una pregunta que se plantea con bastante frecuencia por aquí. Y en el papel, al menos, parece haber una respuesta muy simple: Haz estos entrenamientos una y otra y otra vez. Pero Títulos de Mr.Olympia no se ganan en papel, y no se ganan en el escenario tampoco, ahí es donde se entregan el trofeo y el cheque. No, estos 13 campeones ganaron su Sandows en la sala de pesas, en los días en que tuvieron sus mejores entrenamientos, así como en esos momentos cuando el gimnasio era el último lugar donde querían estar ... aún así fueron.
Aquí hay 13 entrenamientos que contribuyeron al físico de cada atleta listo para el escenario. Lamentablemente, no podemos publicar todos los sangre, sudor, lágrimas y sacrificio que se incluyeron en estos entrenamientos, pero al mirar las fotos adjuntas, frutos de estos hombres mano de obra, debería darte una idea.
16 mejores físicos de todos los tiempos
Algunos de los mejores cuerpos que hemos visto.
Lee el artículo
Mike Neveux
Larry Scott: 1965-1966
El entrenamiento: bíceps / antebrazos
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl predicador con mancuernas | 4 | 6* |
| Curl predicador con barra | 4 | 6-8** |
| Curl inverso con barra | 4 | 6 |
| Curl de muñeca con barra | 4-5 | 15-20 |
* Al final de cada serie, después de llegar al fallo con seis repeticiones de rango completo, Scott hizo 4-6 repeticiones parciales.
** Scott realizó de 3 a 4 repeticiones parciales al final de cada serie.
Cortesía de Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Sergio Oliva: 1967-1969
El entrenamiento - espalda
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas con agarre ancho * | 4 | 10 |
| Barbilla | 4 | 10 |
| Lat Pulldown * | 3-4 | 6-8 |
| Fila de cable sentado ** | 3-4 | 6-8 |
| Peso muerto con agarre ancho / Buenos días † | 3-4 | 8-10 |
| Jersey con barra en T / máquina † | 3-4 | 8-10 |
* Oliva alternaba entre tocar la barra detrás de su cuello y frente a su cabeza cada dos sets.
** Oliva alternaba entre usar un agarre amplio y un agarre estrecho cada dos series.
† Oliva alternó entre los dos ejercicios enumerados cada dos series.
Zeller / (c) Fitness Publications, Inc / Cortesía de Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Arnold Schwarzenegger: 1970-1975, 1980
El entrenamiento - Tríceps
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con agarre cerrado | 5-6 | 6-8 |
| Cable Pressdown | 5-6 | 6-8 |
| Mentir EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
| Contragolpe con mancuernas | 5 | 6-8 |
Cortesía de Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Franco Columbu: 1976, 1981
El entrenamiento - hombros
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Elevación lateral con mancuernas (de pie) | 4 | 10 |
| Elevación lateral inclinada | 6 | 10 |
| Press con barra sobre la cabeza (detrás del cuello) | 4 | 10 |
| Elevación frontal con mancuernas (brazos alternos) | 3 | 8 |
| Elevación lateral del cable | 3 | 10 |
Cortesía de zeller / fitness publications, inc. / Revista M + F
Frank Zane: 1977-1979
El entrenamiento - abdominales
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Abdominales parciales | 3-4 | 50 |
| Elevación parcial de piernas | 3-4 | 75-100 |
| Flexión lateral parcial o abdominales oblicuos parciales | 3-4 | 30-50 |
Cortesía de Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Chris Dickerson: 1982
El entrenamiento - pantorrillas
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas Levantamiento de pantorrillas (dedos hacia afuera) | 3-5 | 25-30 |
| Elevación de pantorrillas sentado (dedos hacia adentro) | 3-5 | 25-30 |
| Elevación de pantorrillas de pie (dedos rectos) | 3-5 | 25-30 |
Cortesía de Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Samir Bannout: 1983
El entrenamiento - Tríceps
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Inmersión de barra paralela ponderada (torso erguido) | 5 | 15-8* |
| Press francés con mancuernas acostado | 4 | 8-10 |
| Extensión aérea del cable | 4 | 8-10 |
| Contragolpe con mancuernas | 3-4 | 10-15 |
* Bannout aumento de peso y disminución de repeticiones en cada serie (pirámide).
Cortesía de Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Lee Haney: 1984-1991
El entrenamiento - Pecho
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Barra de press de banca | 5 | 8 |
| Prensa inclinada con barra | 4 | 8 |
| Flye con mancuernas de banco plano | 4 | 10 |
| Cruce de cable | 2-3 | 10 |
Revista Kevin Horton / M + F
Dorian Yates: 1992-1997
El entrenamiento - piernas
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Extensión de pierna | 1* | 10-12 |
| Prensa de piernas | 1* | 10-12 |
| Sentadilla Hack o Sentadilla Smith-Machine | 1** | 10-12 |
| Curl de piernas acostado | 1** | 8 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 1** | 8 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 1** | 10-12 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 1 | 10-12 |
* No incluyó dos series de calentamiento.
** No incluyó un juego de calentamiento.
Revista Chris Lund / M + F
Ronnie Coleman: 1998-2005
El entrenamiento - espalda
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo con barra en T (calentamiento) | 1 | 15 |
| Remo con barra en T | 3 | 12 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 12 |
| Dominadas con agarre ancho | 3 | 12 |
| Lat Pulldown (delante de la cabeza) | 3 | 12 |
Revista Kevin Horton / M + F
Jay Cutler: 2006-2007, 2009-2010
El entrenamiento - piernas
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Extensión de pierna | 4 | 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 15-20* |
| Hack Squat | 3 | 8-10* |
| Sentadilla con máquina Smith | 4 | 8-10* |
| Estocada con barra | 2 | 8 por pierna |
| Curl de piernas acostado | 3 | 10** |
| Curl de piernas sentado | 3 | 10** |
| Curl de una pierna de pie | 3 | 10 por pierna |
* 2-3 repeticiones forzadas en las dos últimas series.
** 2-3 repeticiones forzadas en la última serie.
Revista Per Bernal / M + F
Dexter Jackson: 2008
El entrenamiento - bíceps
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl con mancuernas sentado | 4 | 8-12 |
| Curl a máquina | 4 | 8-12 |
| Curl de concentración | 4 | 10-12 |
Charles Lowthian
Phil Heath: 2011-2017
El entrenamiento - hombros
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press con mancuernas sentado | 4 | 8-10 |
| Elevaciones laterales | 4 | 8-12 |
| Elevaciones frontales con barra | 4 | 8-10 |
| Elevaciones laterales de cable con un brazo (detrás de la espalda) | 7* | 8-12 |
| Elevaciones laterales dobladas con cable de un brazo | 4 | 8-12 |
| Tiradores de cara | 4 | 8-10 |
| Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas | 7* | 8-12 |
* Empleando la técnica FST-7 del entrenador Hany Rambod: descansando 30-45 segundos entre cada serie y alternando entre estirar el músculo objetivo y contraerlo cada dos períodos de descanso.
