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Entrenamiento de oclusión para masa torácica

Pose de frente

Entrenamiento de oclusión , que exige restringir parcialmente el flujo sanguíneo a las extremidades, se ha disparado en popularidad en los últimos cinco años. La mayoría de los estudios de restricción del flujo sanguíneo se han centrado principalmente en la hipertrofia muscular. Pero para nuestros hermanos que quieren press de banca más - pero por lo demás están plagados de lesiones - el entrenamiento de oclusión puede ofrecer algunos beneficios. Un nuevo estudio sugiere que el entrenamiento de press de banca con oclusión, a pesar de que se realiza con un peso mucho más liviano de lo normal, puede ayudar a los benchers a mantener mejor la fuerza y ​​la masa durante momentos de inactividad o lesiones.



Restringir el flujo sanguíneo para aumentar la fuerza y ​​el tamaño

Este estudio, publicado en la revistaFisiología clínica e imágenes funcionales,examinó el efecto de restringir el flujo sanguíneo a los músculos de la parte superior del brazo durante un régimen de press de banca de baja intensidad. Los sujetos se dividieron en un grupo de control y un grupo de flujo sanguíneo restringido. Ambos grupos presionaron en banco el 30 por ciento de su máxima repetición (1RM) dos veces al día, seis días a la semana, durante cuatro semanas. En total, el entrenamiento totalizó 75 repeticiones.

El banco de grupo restringido del flujo sanguíneo presionó con puños elásticos en ambos brazos y la presión aumentó progresivamente en ambos brazos, con incrementos incrementales en la compresión externa comenzando en 100 mmHg y terminando en 160 mmHg.

Sorprendentemente, el grupo con restricción del flujo sanguíneo aumentó el grosor de los músculos del tríceps en un 8 por ciento y los músculos pectorales mayores en un 16 por ciento. Curiosamente, el grosor muscular del grupo de control se mantuvo igual. El grupo de control 1RM El press de banca disminuyó un 2 por ciento durante las dos semanas, mientras que el press de banca del grupo con restricción de flujo sanguíneo aumentó un 6 por ciento.

Primer plano del pecho





Aplicación práctica

Ambos grupos de este estudio eran novatos. Salvo lesión, ningún prensador de banco avanzado entrena rutinariamente con el 30 por ciento de su 1RM. La lesión es donde este estudio es potencialmente más aplicable. Cuando los principiantes comienzan a entrenar, las ganancias de fuerza iniciales son neuronales, lo que significa que mejoran en el patrón de movimiento. Ganancias de fuerza, debido a aumento de la masa muscular , tardará mucho más.

Al restringir el flujo de sangre a la parte superior de los brazos con un peso ligero, el prensador de banco lesionado puede ser más capaz de mantener su fuerza límite de press de banca y su hipertrofia muscular ganada con tanto esfuerzo. Aquellos que pueden obtener beneficios similares son aquellos que entrenan en la carretera y que pueden tener menos acceso a pesos pesados. Al usar el entrenamiento de oclusión, puede salirse con la suya usando menos peso y aún así mantener las ganancias por buen camino.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES,es el propietario de JoshStrength.com y coautor (con Adam benShea) del vendedor número 1 de Amazon Cárcel fuerte . Es entrenador de fuerza en Metroflex Gym en Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales en levantamiento de pesas. Puedes conectarte con él en Gorjeo y Facebook o visite su sitio web en www.joshstrength.com.

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