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Secretos de entrenamiento de Neil Hill

_20150325_185307_0 ¿Hay algún ejercicio que no recomendaría usar para los hombros? Lo pregunto porque me he estado golpeando los hombros con un variedad de ejercicios, y las articulaciones de los hombros me duelen un poco ahora.

Hay un ejercicio en particular que nunca uso y les digo a mis atletas que eviten: la prensa detrás del cuello. Este ejercicio puede ejercer una presión innecesaria sobre los puntos de unión dentro de la articulación del hombro. Potencialmente, puede obligar a sus tejidos conectivos a moverse en una dirección para la que no están diseñados, lo que en última instancia puede provocar lesiones. También creo que este ejercicio tiene el potencial de lesionar la parte superior de la espalda y el cuello, por lo que nunca recomendaría esto a nadie. En términos de prevención de lesiones, ese es el único ejercicio de hombros que le recomendaría que no hiciera, amigo.



Sé que eres un defensor de los carbohidratos, pero me pregunto por qué, ya que muchos otros en la industria abogan por dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos.

He descubierto que algunas personas funcionan mejor con carbohidratos complejos y otras funcionan mejor con una dieta alta en grasas. Sin embargo, lo que normalmente defiendo es dejar carbohidratos en su dieta siempre que pueda. Si está comenzando a hacer dieta y hasta ese momento ha estado comiendo carbohidratos, no veo ninguna razón para simplemente eliminarlos por completo. Por supuesto, es posible que deba reducirlos ligeramente, hacer un ciclo o restringirlos a ciertos momentos del día. Es beneficioso tener algunos carbohidratos complejos en su dieta porque potencialmente pueden ayudar a evitar que su cuerpo se vuelva catabólico. Por la mañana, por ejemplo, después de ayunar durante ocho horas, no veo por qué es un problema comer avena con un plátano y algunas bayas. Después de un entrenamiento intenso, debería consumir carbohidratos de digestión más rápida inmediatamente después para reponer también sus niveles de glucógeno agotados. Cuando los niveles de glucógeno muscular se agotan, corre el riesgo de perder tejido muscular. Por el contrario, consumir algunos carbohidratos, especialmente en el desayuno y justo después del entrenamiento, no debería obstaculizar sus objetivos de pérdida de grasa.

He visto y escuchado mucho sobre tus brutales entrenamientos de piernas de alta repetición. Mis piernas son una parte del cuerpo débil, así que, ¿podrías darme una muestra de ejercicios de piernas, por favor?

Esa pregunta me hizo sonreír. Cuando solía competir, tenía que entrenar las piernas muy duro para que se desarrollaran de la manera que quería. Luego también tuve una lesión en la rodilla, que finalmente me llevó al final de mi carrera. Fue entonces cuando comencé a buscar nuevas formas de entrenar mis piernas que no agravarían mi rodilla.





Entonces comencé a entrenar con repeticiones más altas y usando diferentes ángulos para estimular los músculos. Al usar repeticiones mucho más altas de lo que normalmente haría un culturista típico, pude contraer mucho mejor los músculos de mis piernas. El hecho de que tus piernas tengan un porcentaje más alto de fibras musculares de contracción lenta que otros grupos de músculos dentro del cuerpo también significa que responden particularmente bien al entrenamiento de altas repeticiones. El nivel de sangre que ingresa a las piernas también significa que la fascia se estirará potencialmente más que si estuviera usando un entrenamiento de repeticiones más bajas.

En tu pregunta, usaste la palabrabrutal,¡Y ni mis clientes ni yo estaríamos en desacuerdo! La clave del éxito es trabajar a una intensidad muy alta: ir a lugares en los que nunca ha estado antes en una capacidad mental y empujar cuando realmente no quiere. La verdad es que obtienes lo que pones, y con mi entrenamiento de piernas de alta repetición realmente tienes que trabajar muy duro para sacar lo mejor de él. No es raro que mis clientes, incluso los profesionales, se enfermen después de este tipo de ejercicio. A continuación se muestra un ejercicio de muestra para comenzar; esta es una sesión de piernas típica de la semana 3 del entrenamiento Y3T. Realice los siguientes tres ejercicios como una serie gigante sin descanso entre cada ejercicio para un total de dos o tres series gigantes. Entre cada serie gigante, descanse entre 90 y 120 segundos. Después de terminar los cuádriceps, martille sus isquiotibiales con los siguientes tres ejercicios, nuevamente, realizados en un circuito gigante.

Es muy importante que llegue al fracaso en cada ejercicio. En la prensa de piernas, mis clientes no habrán llegado a la falla hasta que los arcos de sus pies tengan calambres. Por lo tanto, usarán un peso en el que potencialmente fallarán entre 15 y 20 repeticiones y, a partir de ahí, tendrán que dividirlo en repeticiones más bajas (5, 4, 3, 2, 1) a medida que se acercan a las 60. Como dije ¡La intensidad es clave aquí!

_20150325_185253 Mis brazos han medido 17 pulgadas durante más de dos años. Los he entrenado duro cada semana, ¡en vano! Normalmente, paso una buena hora haciendo 12 series para tríceps y 12 series para bíceps con un rango de repetición de 8 a 10. ¿Usted me podría ayudar por favor?

Primero, el hecho de que sus brazos no midan más no significa que no se hayan desarrollado. Habiendo dicho eso, creo que estás sobreentrenando tus brazos, y tu entrenamiento también parece ser bastante unidimensional. No parece haber mucha variación en los rangos de repetición o el volumen.



Sin que parezca que estoy impulsando mi marca, creo que aquí es donde los principios de entrenamiento de Y3T pueden beneficiar a un atleta. Por ejemplo, en la semana 1, podría estar haciendo un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen con un rango de repetición de 6 a 8 repeticiones por serie. Esto podría ser solo dos series de trabajo para tríceps y dos para bíceps e ir más allá del fracaso con repeticiones forzadas. En la semana 2, puede aumentar ligeramente el volumen, centrándose en la calidad de la contracción muscular en lugar del peso con un rango de repetición de, digamos, 10-15. Durante la Semana 3, realmente podría hacer todo lo posible y buscar un rango de repeticiones de hasta 30 usando dropsets, sets gigantes y superconjuntos.

Espero que puedas ver la diferencia entre esto y lo que estás haciendo actualmente, amigo. Creo que si pedaleas tu entrenamiento te beneficiarás de varias formas.

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