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Hoja de trucos para la recuperación muscular

Shakedown de proteínas

Planifica cada entrenamiento, angustiado por los ejercicios, la intensidad y la duración del período de descanso. Si eres realmente meticuloso, también periodizas tus entrenamientos para que puedas obtener ganancias consistentes con el tiempo. Sin embargo, es importante recordar que sus entrenamientos solo sirven para impartir un estímulo a su cuerpo. Es cómo te adaptas a ese estímulo lo que determina la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento. Aquí es donde entra en juego la recuperación. Si sus estrategias de recuperación se planifican e implementan estratégicamente, podrá optimizar los resultados de su programa de entrenamiento.



Hay algunos fundamentos básicos de la recuperación nutricional, cosas que debe hacer en las pocas horas posteriores a cada entrenamiento, cada uno con su propio papel importante que desempeñar en el proceso. Se ha demostrado que estas estrategias maximizan la síntesis de proteínas musculares y suprimen la degradación de las proteínas musculares. Esto se traduce en músculos más grandes y llenos, más fuerza y ​​sí, menos grasa corporal. Aquí, desglosamos lo que debe tener y cuándo. Más importante aún, explicamos por qué.

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Proteína

Qué: Ingiera 20-30 gramos de proteína de suero de alta calidad.

Cuando: Dentro de una hora después de su entrenamiento





Por qué: 20-30 gramos de proteína de suero contienen las cantidades necesarias del aminoácido anabólico leucina, que se ha demostrado que estimula al máximo las tasas de síntesis de proteínas musculares.

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Carbohidratos

Qué: Ingiera 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal, idealmente de glucosa, sacarosa, maltodextrina o polímeros de glucosa, que se digieren más rápido.

Cuando: Inmediatamente después de su entrenamiento y luego una hora más tarde.

Por qué: Los carbohidratos inducen la secreción de insulina. Esto reduce la tasa de degradación de proteínas, lo que mejora el equilibrio neto de proteínas musculares y, en última instancia, da como resultado un mayor aumento de la masa corporal magra.



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Suplementos

Qué: Aproximadamente 5 gramos de creatina monohidrato

Cuando: Inmediatamente después del entrenamiento junto con la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Por qué: Para mantener las fibras musculares saturadas con creatina, que se ha asociado repetidamente con aumentos en la fuerza máxima y la masa corporal magra.

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Solicitud

Para un hombre de 200 libras, ingeriría 30 gramos de proteína de suero, 90 gramos de carbohidratos y 5 gramos de creatina inmediatamente después de su entrenamiento. Una hora más tarde, ingeriría otros 90 gramos de carbohidratos. Para una mujer de 125 libras, ingeriría 20 gramos de proteína de suero, 55 gramos de carbohidratos y 4 gramos de creatina inmediatamente después del entrenamiento y luego otros 55 gramos de carbohidratos una hora después.

Recuerde, la ingestión de proteínas y carbohidratos juntos trabaja de manera sinérgica para mejorar el equilibrio neto de proteínas musculares al maximizar la síntesis de proteínas y minimizar la degradación de proteínas. Los compuestos clave que trabajan aquí son la leucina (contenida en grandes cantidades en la proteína del suero) y la insulina (secretada por el páncreas en respuesta a la ingestión de carbohidratos).

La suplementación con creatina sirve para mantener elevadas las reservas de creatina-fosfato en los músculos esqueléticos, lo que maximiza las adaptaciones crónicas a los programas de entrenamiento.

La ciencia del tiempo y la recuperación de los nutrientes ha validado la eficacia de estos nutrientes, en estas cantidades, para obtener los mejores resultados. Si actualmente no está empleando estas técnicas nutricionales, impleméntelas durante algunas semanas y determine por sí mismo si está más fuerte, más delgado y mejor recuperado de sus entrenamientos.

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