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Modifique su prensa militar para obtener mejores resultados

Se ha dicho que no hay malos ejercicios, solo ejercicios que no son adecuados para un levantador 'en este momento'. Ejercicios de entrenamiento de fuerza con barra - como la prensa militar - se realizan con un patrón de movimientos fijo y requieren tanto movilidad como estabilidad. Si un levantador ha tenido lesiones previas, es generalmente débil o está realmente 'tenso' en ciertas áreas, puede afectar negativamente su capacidad para realizar el movimiento compuesto con buena forma y un rango completo de movimiento. Por lo tanto, para garantizar un efecto de entrenamiento, se debe introducir una regresión en el programa de entrenamiento para reemplazar o 'alterar' el ejercicio para una mayor seguridad mientras se abordan las limitaciones específicas.

Aquí hay 4 modificaciones para la prensa militar para ayudarlo a entrenar mejor y fortalecerse.



1. Escalone su postura

Ejecutando prensas militares Con los pies uno al lado del otro, puede ejercer mucha presión en la zona lumbar, especialmente cuando los flexores de la cadera están muy tensos. Escalonar su postura, donde un pie está ligeramente por delante del otro, puede aliviar la presión de su espalda baja y ayudar a crear una parte inferior del cuerpo más estable.

Tarea: Realizarejercicios de movilización de flexores de caderaen el calentamiento y entre series de sus ejercicios principales para ayudar a liberar y relajar los flexores de la cadera y crear una pelvis más neutral.

2. Cambie la posición de su mano

Si está lidiando con una lesión en el hombro y dolor al presionar por encima de la cabeza, cambiar a un agarre doble hacia abajo (supinado) en la barra y usar una barra EZ Curl (en lugar de una barra recta) puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión en la articulación del hombro , cambie más el enfoque a los deltoides delanteros y mejore su capacidad para presionar completamente por encima de la cabeza con peso. Junto con el press militar por debajo con una barra de curl EZ, los Arnold Press con mancuernas también pueden ser una alternativa más segura y cómoda para tus hombros.

Deberes : Continúe trabajando en su movilidad torácica conextensiones torácicas en un rodillo de espumay comience un protocolo integral de rehabilitación del hombro para mejorar la función y la salud de la articulación del hombro.





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3. Cambiar el movimiento

Con muchos de mis clientes mayores y atletas que han tenido lesiones anteriores en el hombro, la presión de agarre neutral (donde las palmas están enfrentadas) ha cambiado las reglas del juego. Puede usar mancuernas y presionar con un agarre neutral o usar una barra suiza, una barra especial con múltiples configuraciones de agarres neutrales con posiciones de manos de diferentes anchos.

Tarea: Continúe integrando el rodillo de espuma de los dorsales, los pectorales, la parte superior de la espalda y las trampas, en sus calentamientos integrales. Progrese lentamente a la presión vertical en sus entrenamientos comenzando primero con un banco plano y aumentando el ángulo del banco con cada serie. Esto le dará una transición más lenta y fácil al press vertical y preparará sus hombros, espalda y tríceps para las demandas del press militar.

4. Cambiar el ángulo del movimiento

En lugar de realizar prensas militares de pie, cambie al prensado sentado con un banco inclinado alto, donde el banco es más alto que un press de banca inclinado pero no completamente vertical. Si está dominando la zona lumbar cuando está sentado en el banco, adopte una postura más amplia y coloque los pies frente a usted.

Tarea: Empiece a trabajar en press militar de pie solo con la barra y concéntrese en un rango completo de movimiento. Progrese muy lentamente y continúe trabajando en sus debilidades.



Jim Smith, CPPS, es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento altamente respetado y miembro de la Junta Asesora de Fitness de Schwarzenegger.com y numerosas publicaciones nacionales. Como propietario de Diesel Strength & Conditioning, Jim ha sido llamado uno de los entrenadores de fuerza más innovadores en la industria del fitness. El obsequio GRATUITO de Jim, The Mass Report, ha sido utilizado por miles de levantadores y atletas para desarrollar músculo más rápido y superar las mesetas de entrenamiento.

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