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Misa del gallo

Misa del gallo

Lo que come antes, durante y después de dormir puede hacer que su físico sea un éxito durante la noche. Los culturistas necesitan dormir para crecer. La cantidad óptima es de ocho horas para la mayoría de los culturistas que entrenan duro y desean continuar agregando masa muscular. Durante este tiempo, es posible que no queme tantas calorías como en otros momentos del día, pero no obstante, seguirá quemando calorías. Si eres un entrenador típico, no te levantas a comer en medio de la noche. Su cuerpo se convierte en masa muscular para obtener energía mientras duerme, quemando el precioso músculo que trabajó para adquirir durante el día. Es un acertijo. Dormir significa crecimiento, pero también significa descomposición del tejido muscular para obtener energía.

La forma en que su cuerpo responde a este ayuno prolongado también es una parte importante de la ecuación. Algunos culturistas pueden pasar horas sin comer con un impacto negativo mínimo en su físico. Otros, sin embargo, deben comer cada pocas horas si quieren mantener la masa magra que han construido. Los hardgainers, en particular, pueden tener muchas dificultades para retener la masa muscular durante la noche si no toman las precauciones necesarias para protegerla. Este artículo describirá los conceptos básicos de qué hacer antes, durante y después de dormir para aprovechar al máximo su masa muscular.



ANTES DE QUE TE DUERMAS

CUATRO HORAS ANTES DE LA HORA DE DORMIR

Su última comida grande del día debe ser unas cuatro horas antes de dormir. Esta comida debe incluir una gran porción de proteína: 40-60 gramos (g), según su tamaño y sus necesidades metabólicas diarias. Buenas opciones son un filete grande, un trozo grande de pescado o un par de pechugas de pollo. Además, coma una gran porción de verduras o ensalada.

Mantenga los carbohidratos bajos, porque sus necesidades energéticas son menores que en otros momentos del día. Si eres un culturista a dieta, evita los carbohidratos complejos en este momento. Si crece o agrega grasa corporal fácilmente, no coma más que una pequeña porción de carbohidratos complejos: medio ñame, media taza de arroz blanco o integral o media papa horneada de tamaño mediano. Los hardgainers necesitan más calorías en general y pueden comer una porción regular de carbohidratos complejos con su última comida abundante del día: una papa o ñame al horno de tamaño completo, o una taza llena de arroz blanco o integral.

DOS HORAS ANTES DE LA HORA DE DORMIR





Toma otra pequeña comida integral. Todos los culturistas pueden ingerir de 20 a 40 g de proteína. La carne de almuerzo, la pechuga de pollo, los huevos duros y el requesón son buenas fuentes de proteínas en este momento. Los hardgainers también pueden consumir carbohidratos complejos, pero deben optar por porciones más pequeñas que en la última comida abundante. Las porciones recomendadas incluyen una papa pequeña al horno, medio ñame y una rebanada de pan integral. Los culturistas que hacen dieta o aquellos que ganan grasa corporal fácilmente deben evitar los carbohidratos en esta comida.

Justo antes de la hora de dormir

En algún momento de los 30 minutos antes de acostarse, ingiera 20-40 g de proteína de caseína. Micelar es el mejor tipo de proteína de caseína para este período de tiempo, porque permanece en su cuerpo hasta por siete horas, proporcionando aminoácidos para que su cuerpo no use la masa muscular para obtener energía. Mezcle la caseína con agua o leche (o una combinación de las dos). También puede incluir una porción de fruta (un plátano, la mitad de un melón cantalupo o melón dulce, una pera grande o una manzana grande), ya sea que sea un adepto o una persona a dieta. La fructosa ayudará a almacenar su glucógeno hepático, lo que evitará que se vuelva catabólico antes durante la noche. Si el concepto de ingerir carbohidratos antes de meterse en la cama te vuelve paranoico, simplemente quédate con un batido de proteínas.

DURANTE LA NOCHE

MITAD DE LA NOCHE

Una de las mejores formas de evitar que su cuerpo se vuelva catabólico y destruya el tejido muscular es proporcionarle proteínas durante la noche. Sin embargo, es posible que no desee configurar la alarma para despertarse: la interrupción del sueño es una compensación que podría no valer la pena la ventaja de un batido de proteínas adicional. Sin embargo, si tiende a despertarse en medio de la noche, ingiera 20-40 g de proteína de caseína. Considere preparar este batido con anticipación (quizás al mismo tiempo que su bebida antes de acostarse), para no tener que invertir más tiempo o energía en los preparativos.



Al consumir un batido en el punto medio de la noche, terminas efectivamente la fase de ayuno que ocurre naturalmente durante el sueño. Su cuerpo tendrá que pasar solo cuatro horas sin comer en cualquier momento durante todo el día. Esta es una gran ventaja para ayudar a prevenir la degradación muscular.

DESPUÉS DE DORMIR

CUANDO DESPIERTAS

Inmediatamente después de levantarse de la cama, mezcle 20-40 g de proteína de suero con agua. El suero es una de las proteínas de absorción más rápida. Cuanto más rápido lo ingrese en su cuerpo, antes estará disponible el amnios para terminar el proceso catabólico de destruir su masa muscular. También puede comer una o dos frutas, como plátanos, melones o peras. Este minimeal es una buena opción para todos: personas que hacen dieta y que tienden a retener grasa. Al comienzo del día, todos los culturistas necesitan aminoácidos de rápida absorción y la inyección rápida de energía que viene con la fruta. Repondrá el glucógeno del hígado y convencerá a su cuerpo de que deje de usar aminoácidos como combustible y use más glucosa.

Después, báñese o haga lo que sea para empezar el día y luego desayune.

DESAYUNO

Esta es una de las comidas más importantes del día, pero si ya ha comido su comida para despertarse, ya ha abordado algunos de los problemas de nutrición más críticos del culturismo. En este punto, coma un desayuno normal: cuatro huevos enteros, carne magra de desayuno, otra fruta y una porción de avena. Un buen desayuno con proteínas y carbohidratos le ayudará a alimentar su día. Los hardgainers deben comer tanto como puedan. Las personas que hacen dieta deben consumir menos carbohidratos y comer una porción más pequeña de avena y una pizca de fruta con la comida de la mañana.

Si no come una comida para despertarse, haga algunos ajustes en su desayuno. Los huevos enteros contienen proteínas y grasas saludables, pero las grasas de la yema ralentizan la digestión de las proteínas. Si los huevos son parte de su primera comida del día, será mejor consumir claras de huevo para llevar más rápidamente los aminoácidos al torrente sanguíneo y terminar con la degradación muscular.

Puede mejorar enormemente su régimen de culturismo haciendo que sus noches sean menos catabólicas. Al hacer eso, podrá retener mejor el tejido muscular que tanto ha trabajado para construir. Implementar un programa de nutrición sólido antes, durante y después de dormir puede ser una de las mejores formas de ver mejoras dramáticas en su físico. Siga los planes de nutrición de la página siguiente para que su cuerpo siga creciendo las 24 horas del día.

NOCHE DE HARDGAINER
Las recomendaciones básicas de FLEX, comida por comida, para que las personas con dificultad aprovechen al máximo la nutrición nocturna.

  • CENA (7 p.m.)
    • Proteínas: Filete grande, 40-60 g
    • Carbohidratos: papa al horno, 1 grande
  • UN APERITIVO EN LA NOCHE (9 p.m.)
    • Proteína: Carne o Lácteos, 20-40 g
    • Carbohidratos: ñame 1/2
  • ANTES DE IR A LA CAMA (11 p.m.)
    • Proteínas: batido de caseína, 20-40 g
    • Carbohidratos: fruta, 1 pieza
  • MITAD DE LA NOCHE (3 a. M.)
    • Proteínas: batido de caseína, 20-40 g
    • Carbohidratos: Ninguno
  • LA PRIMERA COSA EN LA MAÑANA (7 a. M.)
    • Proteína: Batido de suero, 20-40 g
    • Carbohidratos: fruta, 1 o 2 piezas grandes
  • DESAYUNO (7:30 a. M.)
    • Proteína: huevos, 4 carnes de desayuno integrales y magras, 4 onzas
    • Carbohidratos: avena, 1 tazón grande y fruta, 1 pieza

NOCHE DE DIETER
Las recomendaciones básicas de FLEX, comida por comida, para que las personas con dificultad aprovechen al máximo la nutrición nocturna.

  • CENA (7 p.m.)
    • Proteínas: Filete grande, 40-60 g
    • Carbohidratos: Ninguno
  • UN APERITIVO EN LA NOCHE (9 p.m.)
    • Proteína: Carne o Lácteos, 20-40 g
    • Carbohidratos: Ninguno
  • ANTES DE IR A LA CAMA (11 p.m.)
    • Proteínas: batido de caseína, 20-40 g
    • Carbohidratos: fruta, 1 pieza
  • MITAD DE LA NOCHE (3 a. M.)
    • Proteínas: batido de caseína, 20-40 g
    • Carbohidratos: Ninguno
  • LA PRIMERA COSA EN LA MAÑANA (7 a. M.)
    • Proteína: Batido de suero, 20-40 g
    • Carbohidratos: fruta, 1 pieza mediana
  • DESAYUNO (7:30 a. M.)
    • Proteína: Huevos, 1 entero más 3 claras
    • Carbohidratos: avena, 1 tazón pequeño

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