Entrenamientos

Pectorales masivos con un solo movimiento

En los últimos tiempos, los fisioterapeutas pseudo no titulados que trabajan en la luna como entrenadores de fuerza han intentado implacablemente secuestrar el juego de la fuerza. Desafortunadamente, esta camarilla ha tratado de erradicar las caídas del desarrollo muscular y regímenes de entrenamiento de fuerza

Las inmersiones no son para personas mayores con un reemplazo de hombro, pero eso no significa que los aprendices incondicionales y perfectamente sanos con metas serias deban evitar lo que los tradicionalistas han promocionado como 'la sentadilla de la parte superior del cuerpo'.



'Para que no olvidemos', como advirtió Rudyard Kipling sobre los peligros de la arrogancia imperial en su famoso poema, 'Recesional'. Y la misma advertencia se puede emitir para la creencia arrogante y el rechazo de ejercicios básicos probados.

Caídas ponderadas han ayudado a desarrollar algunos de los físicos más fuertes y musculosos de todos los tiempos y tienen un lugar en una amplia gama de programas que sirven a una amplia gama de objetivos.

La investigación de resonancia magnética, realizada por Per Tesch en su libro,Culturismo dirigido, mostró que las caídas fueron el único movimiento probado que estresó significativamente las tres cabezas del tríceps.

El gurú del culturismo Vince Gironda afirma que las inmersiones son los ejercicios de pecho del abuelo cuando se hacen con una ligera inclinación hacia adelante y los codos ensanchados. Una postura erguida enfatizará los tríceps en mayor grado.





Las caídas ponderadas obligan al atleta a usar la parte superior del cuerpo y el centro para estabilizar la carga, a diferencia de las flexiones donde el suelo ayuda.

Pat Casey, el primer hombre en hacer press de banca con 600 libras, tenía caídas ponderadas en el centro de su programa. Como beneficio adicional, las caídas fuertes también pueden ayudar al rendimiento en la prensa aérea. En una nota personal, los dips me ayudaron a ganar la prensa aérea con facilidad en el Concurso Atlantis Strongest Man in America 2005 de 2005. Prácticamente todos los grandes prensadores se han entrenado con salsas en algún momento.

Los atletas con lesiones en el hombro o el codo pueden encontrar que los fondos son un buen sustituto del press de banca, por lo que omitirlos de su programa simplemente por temor a lesionarse no es un gran enfoque. Si sus articulaciones son un problema, pruebe con una resistencia más ligera en una máquina o una estación de inmersión asistida y trabaje hasta llegar a un peso más pesado.

El entrenamiento: pecho y tríceps

Ejercicio

Descanso



Conjuntos

Repeticiones

Inmersión ponderada *

180 segundos

5

5

Press de banca con agarre inverso con mancuernas **

90 segundos

3

15

Press de banca con agarre cerrado ***

90 segundos

3

4,8,12

Incline Cable Flye ****

60 segundos

3

fracaso

Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza con un brazo

60 segundos

3

12

* Vaya lo más pesado posible en cada serie. Después de la última serie, elimine la resistencia agregada lo más rápido posible y haga tantas repeticiones como sea posible con su peso corporal; descanse 20 segundos y vuelva a hacer tantas repeticiones como sea posible con su peso corporal. Descansa 20 segundos y repite una vez más.

** No marques el ritmo: haz lo más pesado posible en cada serie. Lo más probable es que deba reducir el peso en cada serie posterior.

*** Cada serie debe consistir en una falla muscular momentánea debido al nivel de intensidad y al aumento de repeticiones. Reducir el peso de cada juego.

**** Comience con un peso máximo de 12-15 repeticiones y vaya al fracaso. Descansa 60 segundos, repite el proceso dos veces más sin adelgazar.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es el propietario de JoshStrength.com y coautor (con Adam benShea) del vendedor número 1 de Amazon Fuerte de la cárcel. Es entrenador de fuerza en Metroflex Gym en Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales en levantamiento de pesas. Puedes conectarte con él en Gorjeo y Facebook o visite su sitio web en www.joshstrength.com .

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