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Obtenga ganancias importantes estirando

Hombre, estirar las piernas
Gary Burchell / Getty

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Para la mayoría de los chicos extensión es una mera ocurrencia en su programa de entrenamiento. Bueno, eso es un error. Resulta que descuidar esta parte de su rutina significa que podría perderse algunas ganancias significativas, ya que los estiramientos intermitentes y posteriores a la serie pueden aumentar el flujo sanguíneo a un músculo y mantener las fibras bajo tensión por más tiempo.

Pero primero, hablemos de desarrollo muscular : El músculo crece de dos maneras: agrandando las fibras musculares o agregando más fibras musculares. Por el bien de este artículo, el segundo método es en lo que nos centraremos. Hay dos formas de provocar la hipertrofia (crecimiento muscular): la fibra se puede dividir y, en respuesta, agrandarse, o su cuerpo puede liberar un tipo especial de células llamadas células satélite y estas se forman para crear nuevas fibras musculares. Para provocar una reacción, su cuerpo debe someterse a estiramientos extremos, como los que se describen aquí.

Y hay dos tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos. Estiramientos dinámicos utilizar el movimiento. Los ejemplos incluyen patadas altas y giros de tronco. Estos pueden aumentar su movilidad en los ejercicios, y deben realizarse como calentamiento o entre series y no harán mucho por usted en el departamento de músculos. A diferencia de, estiramientos estáticos están inmóviles. Una vez que se ha posicionado correctamente, permanece bloqueado en su lugar. Estos estiramientos deben realizarse cuando sus tendones y músculos estén más flexibles. Hágalo después del entrenamiento con pesas, no antes.

Ahora vayamos a las ganancias: Investigadores de la Universidad de Tampa concluyeron que estirar un músculo durante 30 segundos con peso, inmediatamente después de llegar al fallo en el mismo ejercicio, duplicó la ganancia muscular en el grupo sin control en el transcurso de cinco semanas. Además, estirar un músculo aislado como el pecho o el bíceps puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que significa que se entregarán más nutrientes para el desarrollo muscular a esa área.





Para ayudarlo a llegar allí, proporcionamos puntos clave y consejos junto con estiramientos para las partes principales del cuerpo, para que pueda comenzar a incorporar este método básico, pero efectivo, para el tamaño recién descubierto.

Hombre, estirar los brazos
gradyreese / Getty

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Conceptos básicos de estiramiento extremo

  • Consiga la posición máxima estirada y manténgala durante 60 a 90 segundos.
  • Estire una parte del cuerpo solo después de entrenarla.
  • Tales estiramientos aumentarán la movilidad y también pueden impulsar el crecimiento.
  • Haz uno o dos estiramientos por parte del cuerpo por entrenamiento.

Hoja de consejos de estiramiento extremo

  • No coloque sus articulaciones en una posición poco natural, pero estire al máximo los músculos objetivo.
  • Para ser eficaz, debe ser doloroso.
  • Desarrolle su tolerancia aumentando gradualmente la duración del estiramiento hasta que pueda hacer de 60 a 90 segundos.
  • Intenta seguir cada estiramiento con un automasaje de la zona.

Hombre realizando trituradora de cráneos con mancuernas
Revista Dustin Snipes / M + F

Dustin Snipes



Aprende los estiramientos

ESPALDA

Puedes estirar tus dorsales simplemente colgándote de una barra de dominadas. Con un agarre ancho o ancho de hombros, cuelga de una barra de dominadas. Respire profundamente y luego exhale, permitiendo que su cuerpo se relaje para ayudar a aumentar el estiramiento. Use peso adicional si es necesario. También puede lograr algo similar agarrando una barra vertical con las manos, parándose cerca de esa barra y luego inclinándose hacia atrás para sostener su peso corporal con los dorsales estirados al máximo. Experimente con un agarre bajo o alto en la barra para apuntar a diferentes áreas de sus dorsales.

BÍCEPS

Sostenga una barra vertical con una mano. Mantenga el brazo recto y gire el hombro hasta que sienta la máxima presión en el bíceps. Repita para el otro brazo. Otro gran estiramiento de bíceps se realiza sosteniendo una barra horizontal estacionaria, como la de una máquina Smith, detrás de la espalda baja y manteniendo los brazos rectos. Luego, bájese, como si estuviera en cuclillas, para sentir que sus bíceps se tensan.

PANTORRILLAS

Párese con los dedos de los pies en un elevador, ya sea en una máquina para pantorrillas de pie o en una escalera, y bájese lo más que pueda. Mantenga esta posición. Al final de su serie, baje los talones hacia el piso hasta que sienta que los músculos de la pantorrilla se estiran.

COFRE

Agarra dos mancuernas que sean un poco más pesadas que las que usarías para un conjunto de moscas. Luego acuéstese en un banco inclinado y baje las mancuernas, como si estuviera haciendo flyes, tan bajo como pueda y mantenga esa posición, manteniendo las manos más anchas que los codos. Mientras baja las mancuernas, mantenga los codos ligeramente doblados para evitar la tensión en los hombros. Otro estiramiento del pecho se realiza presionando un antebrazo contra una barra vertical y girando su cuerpo para tensar al máximo el pectoral. Repite en el otro lado.

Hombre realizando elevación de pantorrilla de pie
Revista Dustin Snipes / M + F

Dustin Snipes

HAMSTRINGS

Nada supera el estiramiento del vallista para los radioaficionados, pero debes aumentar la intensidad. Coloque una barra en una rejilla para sentadillas o en una máquina Smith al menos a la altura de la cadera. Coloca un tobillo en la barra horizontal y, manteniendo la pierna recta, presiona hacia abajo hasta que alcances el punto de máxima tensión y luego sostén.

CUADRÍCEPS

De pie frente al banco de declive, apoye la parte superior de un tobillo en los soportes del tobillo, metido detrás de usted con la rodilla doblada y el otro pie en el piso. Lleve las caderas hacia atrás y la rodilla delantera hacia abajo para estirar al máximo los cuádriceps de la pierna doblada. Repite por el otro lado.

ESPALDA

Agarre los soportes para los tobillos en un banco de declive con los pies frente a usted y las rodillas dobladas como si estuviera sentado en el aire. Doble los brazos. Luego, mueva los hombros hacia adelante y hacia abajo hasta que sienta el máximo estiramiento. Mantenga esta posición.

TRÍCEPS

(en la foto en la parte superior)

Agarre una mancuerna con ambas manos y bájela detrás de la cabeza, como si fuera a hacer una extensión de tríceps. Ve lo más bajo que puedas y mantén esa posición. Otro excelente estiramiento de tríceps se puede hacer con barras de inmersión. Colóquese en la posición de inmersión más baja mientras mantiene su torso perpendicular al piso. Mantenga ese estiramiento y abrace el dolor.

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