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Periodización lineal: el plan de desarrollo muscular definitivo

Si quieres lograr cosas en la sala de pesas, debes tener un plan. Tienes que entrar con una idea clara de lo que estás haciendo ese día y cómo se relaciona con las metas que te has fijado.

Mucha gente hace los mismos ejercicios, con el mismo peso semana tras semana. O, peor aún, no tienen ningún tipo de plan. Simplemente entran en la sala de pesas, buscan algo que hacer y despegan. ¿Y adivina qué? Se ven exactamente igual que hace 6 meses.



Para maximizar realmente su tiempo en la sala de pesas, debe tener metas y un plan de ataque . No estoy hablando de planificar con unos días de anticipación, necesita un plan periodizado integral que le permita alcanzar sus metas a largo plazo.

Periodización lineal

La periodización lineal es un esquema de periodización viable que ha sido utilizado por grandes levantadores como Kaz y Coan durante décadas. Es muy básico y puede volverse un poco monótono, pero no hay duda de su éxito.

La idea básica de la periodización lineal es comenzar con alto volumen y baja intensidad, y gradualmente (a medida que se acerca la competencia) avanza hacia un volumen bajo y una intensidad alta. Una vez que su competencia se acerca, está haciendo un volumen muy bajo con pesos muy pesados. Por ejemplo, veamos un período de tiempo de 6 meses.

Semana 1-4 : 4 series de 10 repeticiones





Semana 5-8 : 4 x 8

Semana 9-12 : 4 x 6

Semana 13-16: 4 x 5

Semana 17-20 : 4 x 3

Semana 21-24 : 3 x 2



Con la periodización lineal siempre está agregando peso a la barra, cada semana es más pesada que la semana anterior (a menos que pierda el peso o sea una semana de descarga designada).

Consejos para la periodización lineal

No progrese demasiado rápido en cada ciclo, tómese al menos 3 semanas en un cierto esquema de repeticiones antes de pasar al siguiente. Y no intente agregar demasiado peso demasiado rápido. Hay que tener paciencia y progresar gradualmente con el peso. No querrás terminar perdiéndote muchas repeticiones.

Hacer los mismos levantamientos en cada ciclo puede resultar aburrido, eso es una lástima, desea exponer completamente los músculos a los estímulos suficientes para que crezcan. Solo tenga en cuenta el objetivo final si comienza a aburrirse.

En una nota similar, termine el programa hasta el final. Es posible que no vea las ganancias de inmediato, pero si sigue este esquema de periodización lineal, definitivamente obtendrá las recompensas en el futuro.

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