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Levanta mucho peso para obtener más músculos con este método probado

Nunca nos escuchará en M&F decir que hay algo intrínsecamente malo en haciendo series en el rango de 8-12 repeticiones . La mayoría de la gente está de acuerdo en que los conjuntos de 8-12 son la mejor opción para ganancias de tamaño muscular , sin mencionar que parece colocarte en ese medio feliz de carga, ni demasiado pesado ni demasiado ligero. Puede agregar tamaño haciendo conjuntos de 8-12, pero también puede hacerse más fuerte y quemar grasa corporal.

Pero la gente ( tipos de culturismo especialmente ) tienden a quedarse atascados en la rutina de 8-12 repeticiones, donde durante un período de muchos meses, o incluso años, el registro de entrenamiento se parece a esto: 3 series x 10 repeticiones… 4 × 8… 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… y así sucesivamente, una y otra y otra vez. Una serie pesada son ocho repeticiones, una serie ligera son 12 repeticiones, y eso es todo.



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Ir más pesado

Quedarse atrapado en tal rutina y sus resultados están destinados a estabilizarse, a estabilizarse. En este punto, es hora de cambiar las cosas. Si eres como yo, no eres fanático de las repeticiones altas (series de 15, 20+) por lo que la única otra opción para cambiar las cosas desde el punto de vista del recuento de repeticiones es disminuir las repeticiones, lo que naturalmente significa que Tiene que ir un poco más pesado de lo que estás acostumbrado con 8-12 repeticiones.
 
Cuando mi rutina comienza a ponerse un poco obsoleta , una cosa que me encanta hacer es trabajar en sets pesados. No necesariamente series de una, dos o tres repeticiones (estoy no un levantador de pesas ), sino más bien series de cinco y seis repeticiones. Ir tan pesado, siento, le da al cuerpo un entrenamiento diferente estímulo para promover la destrucción de la meseta . Además, me gusta cómo se sienten mis músculos cuando han manejado algunos pesos más pesados; se sienten más fuertes, por supuesto, pero también un poco más duros, y yo también me siento más delgado. Me gusta eso.

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El enfoque 5 X 5

Para mí, solo tiene sentido implementar las tradicionales 5 series de 5 repeticiones en momentos como este. Leyendas como Reg Park ( Arnold Schwarzenegger Ídolo creciendo) han jurado por 5 × 5. Si entreno, digamos, pecho con 3-4 ejercicios, normalmente no haré los 3-4 ejercicios con cinco series de cinco; más como el primer ejercicio o dos, luego vuelva a 8-12 para los dos últimos. Después de todo, cambiar las cosas no significa que tengas que revisar por completo cada ejercicio y establecer tu rutina; solo modificar uno o dos ejercicios puede ser suficiente.





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Así que volvamos a la rutina del pecho. Así es como podría verse:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Prensa inclinada con barra 5 5*
Press de mancuernas de banco plano 5 5
Cruce de cable 3-4 10-12

* Siguiendo 2-3 conjuntos de calentamiento donde está trabajando gradualmente hasta alcanzar un peso mayor.
 
Si me siento bien, tal vez agregue otro ejercicio a eso (algunos vuelos con mancuernas o tal vez un par de series de fondos o flexiones), pero generalmente no. Esas series de cinco usualmente me quitan mucho, a pesar de que los músculos no se queman como lo harían cuando hago altas repeticiones.
 
Este esquema básico de series / repeticiones también se puede aplicar a otras partes del cuerpo. También me gusta usarlo para la espalda y los brazos en ocasiones. Así que la próxima vez que te encuentres en una rutina de entrenamiento en la que prácticamente todas las series caen en el rango de 8-12 repeticiones, considera ir un poco más pesado durante un par de semanas (si no más) y probar el enfoque tradicional de 5 × 5.

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