Entrenamientos

Lift Doctor: número óptimo de ejercicios por entrenamiento

Pecho de cables

'¿Cuántos ejercicios debo hacer para cada grupo de músculos para maximizar mis ganancias en un entrenamiento?' - Jeff Lee

Dependerá del tipo de entrenamiento que esté realizando; un entrenamiento de cuerpo completo, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

En mi experiencia, siempre debe errar por el lado de la eficiencia y adoptar un enfoque de sorpresa y asombro. No querrás pasar horas en el gimnasio y hacer un montón de ejercicios, porque será muy difícil recuperarse entre entrenamientos y puede provocar lesiones por uso excesivo. El objetivo es estimular el músculo, crear una adaptación de mayor fuerza y ​​tamaño muscular, y luego salir del gimnasio para recuperarse.



Los entrenadores expertos llaman a esto el'Dosis mínima eficaz'.La cantidad mínima de entrenamiento necesaria para crear un efecto de entrenamiento.

Para optimizar sus resultados, la realidad es que la cantidad de ejercicios que debe realizar en el entrenamiento dependerá de la intensidad y el esfuerzo que ponga en todas y cada una de las repeticiones.

Curl con barra predicador

La intensidad del entrenamiento se puede medir de muchas formas diferentes; la cantidad de volumen que golpea (series x repeticiones), la cantidad de peso que levanta, la cantidad de descanso que toma entre cada serie, e incluso un buen compañero de entrenamiento puede ayudar a impulsar la intensidad del entrenamiento. Cualquier variable que dificulte o facilite el entrenamiento, se puede definir comointensidad de entrenamiento.





Si bien el entrenamiento de mayor volumen estimula el crecimiento muscular, la cantidad de peso que utiliza es muy importante. Si los pesos son demasiado livianos, tendrá que hacer un montón de series y repeticiones para crear el efecto de entrenamiento que está buscando, es decir, hipertrofia muscular (masa muscular) o fuerza.

Aquí hay algunas pautas generales para la cantidad óptima de ejercicios por entrenamiento que han funcionado en mis programas:

Entrenamiento de cuerpo completo:

1 ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo, 2 levantamientos de accesorios de la parte superior del cuerpo, 1 ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo, 2 levantamientos de accesorios de la parte inferior del cuerpo

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo:



1-2 ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, 2-3 levantamientos accesorios para la parte superior del cuerpo

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo:

1-2 ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo, 2-3 levantamientos accesorios para la parte inferior del cuerpo

Recuerde, maximice la contracción para cada repetición, utilice la buena forma a través de un rango completo de movimiento (o utilice un rango de movimiento que le permita a USTED mantener una buena forma) y esforzarse en cada entrenamiento.

Conozca al Doctor Lift

Jim Smith es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento muy respetado y miembro de la Junta Asesora de Fitness de Schwarzenegger.com y de numerosas publicaciones nacionales. Propietario de Resistencia y acondicionamiento diesel , Jim ha sido llamado uno de los entrenadores de fuerza más innovadores en la industria del fitness. Regalo GRATIS de Jim - El informe masivo - ha sido utilizado por miles de levantadores y atletas para desarrollar músculo más rápido y superar las mesetas de entrenamiento.

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