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Pautas de entrenamiento cardiovascular para músculos magros

A estas alturas, si ha estado escuchando, sabe que necesita agregar algún tipo de cardio a tu rutina para mantener triturar grasa y desarrollar músculo magro . Esto califica como sabiduría convencional a estas alturas, pero cuando mira el panorama general, todo lo que realmente está haciendo cuando piensa en el ejercicio cardiovascular que tiene que hacer es agregar otra variable a una mezcla ya difícil de descifrar, y desde ponerse en forma no se supone que sea ciencia espacial, las cosas pueden volverse muy frustrantes.

¿Entonces lo que hay que hacer?



Una forma de arreglar lo que está mal en el gimnasio, y de planificar correctamente su propio entrenamiento, es observar los errores de los demás. La próxima vez que esté en el gimnasio, mire a su alrededor y vea qué tipo de trabajo cardiovascular está haciendo la gente. Si su gimnasio es como el mío, la mayoría de lo que verá se clasificará en las siguientes dos categorías:

  1. No hay suficiente trabajo.Esta es la colección de personas que verá tomando café y leyendo sus periódicos en bicicletas reclinadas. Probablemente te hayas burlado de ellos antes, y se lo han merecido todo porque no están haciendo nada importante. No están prestando atención, no están variando sus rutinas, no están planificando su entrenamiento y no llegan a ninguna parte, semana tras semana y año tras año.
  2. Demasiado trabajo.Estas son las personas que verá haciendo cardio hasta que se caigan. Literalmente. Para ellos, subirse a una cinta de correr o una elíptica es una propuesta de vida o muerte en la que realmente creen que no están haciendo un entrenamiento eficaz a menos que conviertan media hora de cardio en una prueba de tortura en la que se aferran a ellos. vida útil hasta el final del período asignado del temporizador de cuenta regresiva. Luego se dan la vuelta y lo vuelven a hacer al día siguiente. Se están esforzando demasiado, están haciendo demasiado y tampoco van a ninguna parte.

Simplificado, eficaz programa de cardio para quemar grasa y preservar los músculos magros se puede dividir en dos formas simples: cardio de estado estable y entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Para lograr el objetivo de adelgazar o mantenerse delgado sin consumir su músculo ganado con tanto esfuerzo, deberá realizar una combinación de ambos semanalmente. Aquí se explica cómo hacer cada uno.

Cardio de estado estable

La idea detrás de los ejercicios cardiovasculares de estado estable es trabajar aproximadamente entre el 60 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante un período prolongado de tiempo, desde 20 minutos hasta una hora. A lo largo de los años, esto se ha denominado la 'zona de quema de grasa', pero no es por eso que debería estar haciendo este tipo de trabajo.

Encuentre su frecuencia cardíaca máxima, aproximada, restando su edad de 220, luego trabaje dentro del rango asignado.





Cuando trabaja su corazón a este ritmo de forma regular, suceden dos cosas. Primero, fortalecerá el ventrículo izquierdo de su corazón y engrosará sus paredes. Como resultado de este fortalecimiento, aumentará el volumen de latido de su corazón, la cantidad de sangre que se bombea con cada latido. Cuando un solo latido de su corazón bombea más sangre, su cuerpo funciona de manera más eficiente y se distribuye más oxígeno por todo el cuerpo.

Hay un nombre para esto. Se llama 'ponerse en forma' y debe hacerse al menos cuatro días a la semana. Puede usar cualquier máquina que desee, pero mi método favorito para hacer el estado estable es simplemente levantar una cinta de correr a la inclinación más alta posible y caminar a un ritmo que mantenga mi frecuencia cardíaca entre 125 y 140 latidos por minuto. Mido esto colocando mis manos sobre los sensores que vienen con la mayoría de las cintas de correr modernas. Hago esto durante 30 minutos todos los días, generalmente antes de levantar pesas, y los beneficios de este trabajo han sido increíbles en términos de composición corporal mejorada, mejor sueño y una sensación mejorada de bienestar general. Lo mejor de todo es que me estoy recuperando más rápido que nunca y soy capaz de hacer mucho más trabajo en el gimnasio.

Con esta intensidad del 60-70%, puede hacer cardio en estado estable 5-6 veces por semana. Para los principiantes, comience con sesiones de 20 minutos, cuatro veces por semana, y continúe a partir de ahí.

HIIT

HIIT, en pocas palabras, es un trabajo de velocidad: breves ráfagas de esfuerzo total seguidas de breves períodos de descanso. Esto es lo que realmente quema grasa y te pone en forma, y ​​es donde puedes divertirte y agregar una variedad ilimitada a tu entrenamiento.

El objetivo aquí, de nuevo, es hacer todo lo posible, con todo lo que tienes, durante un corto período de tiempo. Un ejemplo sencillo de esto es el sprint en cinta. Coloque una cinta de correr en la inclinación más alta posible, luego marque la velocidad para que tenga que correr. Corre durante 10 segundos, luego párate sobre los rieles durante 30 segundos y vuelve a correr. Básicamente, seguirás haciendo esto hasta que te quedes sin gas.



Estos tipos de sesiones de sprint se pueden realizar de varias formas diferentes: al aire libre con carreras regulares, en la elíptica, en una bicicleta o mediante circuitos con barra, mancuernas, pesas rusas o incluso con el peso corporal, prácticamente cualquier cosa que requiera un corto período de ejercicio pesado y repetible. esfuerzo seguido de un período de descanso corto y controlado.

Si recién está comenzando con este tipo de cardio, limite las sesiones de HIIT a dos veces por semana y realícelas en los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para conservar su sistema nervioso central.

Programa de cardio

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo agregar esta combinación de cardio HIIT y de estado estable a una división convencional 5/3/1 entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo:

  • Lunes: Estado estable, peso de la parte inferior del cuerpo, HIIT
  • Martes: Estado estable
  • Miércoles: Pesos de la parte superior del cuerpo en estado estable
  • Jueves: Estado estable o apagado
  • Viernes: Estado estable, peso de la parte inferior del cuerpo, HIIT
  • Sábado: Estado estable
  • Domingo: Pesos de la parte superior del cuerpo en estado estable

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