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Los 5 mejores consejos de Kelly Starrett para la movilidad

Kelly Starrett es la cofundadora de San Francisco CrossFit y movilidadwod.com, coautor deConvertirse en un leopardo flexibleyListo para correr, y es asesor de deportistas profesionales y militares. M&F se puso al día con el propio Supple Leopard para hablar sobre movimiento, lesiones deportivas y rehabilitación.

“Lo que hemos intentado hacer sin nuestro trabajo es establecer puntos de referencia y sujetalibros para la mecánica posicional”, dice Starrett. 'Si conseguimos que las personas se acerquen a los parámetros de la mecánica, podrán practicar los patrones de movimiento que deseen posteriormente'.



La primera evaluación de Starrett sobre la movilidad de una persona comienza con abordar sus debilidades.

'La forma más fácil de iniciar una conversación con la gente es decir:' Oye, mira, hablemos de lo que es normal y lo que no es normal en tu cuerpo '. Dice Starrett. 'Si alguien rueda sobre una pelota, lo primero que experimenta es dolor, empezamos por ahí'.

Siga los cinco consejos principales de Starrett para moverse mejor y comprender su cuerpo para mejorar la movilidad, flexibilidad y desempeño atlético.

LOS 5 PRINCIPALES CONSEJOS DE MOVILIDAD DE KELLY STARRETT

1. PASE ESTAS DOS PRUEBAS DE EJECUCIÓN

“La función humana básica sale por la puerta cuando nos sentamos en un escritorio, nos sentamos en un automóvil o usamos zapatos de tacón alto”, dice Starrett. 'Es posible que no se dé cuenta de cómo la biomecánica comprometida está afectando la carrera y lo predispone a lesiones o pérdida de rendimiento y economía de carrera'.





Starrett establece rangos de movimiento de referencia para las personas, o realiza pruebas, para ver si son corredores con la movilidad adecuada.

“Una de las cosas que debería poder hacer como corredor es, con los pies y las rodillas juntos, ponerse en cuclillas hasta el fondo sin que se levanten los talones”, dice Starrett. 'Eso significa que tienes un rango normal de movimiento y flexión de la cadera y tienes un rango de movimiento humano de referencia para tus tobillos'.

La segunda prueba es el estiramiento del sillón, donde una pierna está doblada a 90 grados y la otra está paralela contra una pared.

“Si pones una rodilla en la pared, deberías poder llevar la otra pierna a una posición alta de rodillas con la espalda contra la pared y apretando el trasero”, dice Starrett. “El corredor promedio pondrá su rodilla contra la pared pero no podrá levantar la otra rodilla en la posición doblada. Así de estrechos y restringidos son '.

Si no aprueba estas pruebas, es hora de considerar modificar su pre y post corriendo rutinas de entrenamiento. Starrett dice Brian Mackenzie Las habilidades para correr son un gran lugar para comenzar.



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2. PASAR ESTAS DOS PRUEBAS DE ELEVACIÓN

Starrett tiene dos puntos de referencia de movimiento de rango completo para levantadores de pesas. Una es la sentadilla erguida, en forma de sentadillas frontales y de arriba. Si no puede hacer esos dos movimientos, entonces está ocultando un problema de movilidad grave.

'El rango de movimiento más completo ocurre cuando el torso está en posición vertical', dice Starrett. 'Si regularmente haces sentadilla hacia atrás pero no puedes hacer sentadilla frontal, eso es una señal de alerta'.

Una mancuerna sentadilla por encima de la cabeza es la evaluación más completa de Starrett sobre la calidad del rango de movimiento. Aparte de las sentadillas erguidas, hay otra forma de evaluar la movilidad de los hombros por encima de la cabeza.

'Tome dos mancuernas de 50 libras y sosténgalas hacia arriba con los codos rectos en un agarre neutral', dice Starrett. 'Deberías poder sostenerlos un rato y tener una conversación'. Si sus codos se doblan o su espalda se rompe desde la posición neutral, no pasó la prueba. “Los codos doblados son un signo de falta de rango de movimiento por encima de la cabeza”, dice Starrett. 'Necesita explorar el problema en mobilitywod.com o leerConvertirse en un leopardo flexible.

3. HAGA QUE EL CALENTAMIENTO CUENTE

Starrett aboga por un calentamiento dinámico antes de los entrenamientos de levantamiento de pesas y de carrera. El estiramiento estático también puede aumentar el rango de movimiento, pero también se ha encontrado que afecta la producción de fuerza. 2014Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamientoEl estudio encontró que 60 segundos de cuatro estiramientos estáticos diferentes dieron como resultado una disminución significativa en la altura y la potencia del salto en comparación con no estirarse en absoluto. Además, un 2014Revista de medicina deportivaEl estudio encontró que un protocolo de estiramiento estático de la parte superior del cuerpo afectó negativamente la fuerza máxima de salto.

'Si te vas a preparar para levantar objetos, debes estar cubierto de sudor antes de agregar cualquier carga de un calentamiento dinámico ”, Dice Starrett. 'Estocadas, sentadillas, bisagras de cadera, carioca, balanceo de piernas, todos los mismos calentamientos que hiciste en la escuela secundaria / fútbol universitario'.

Starrett dice que este calentamiento también es mejor para correr. Para el levantamiento, Starrett y su equipo dedican trabajos a la movilización conjunta, como tumbarse sobre una pelota de lacrosse y distraer las articulaciones durante las series de calentamiento. Y Starrett enfatiza la necesidad de más series de calentamiento.

“El levantador promedio hace 135 libras, luego 225, 315 y 405, pero en realidad necesitan más práctica para ranurar el patrón”, dice Starrett. 'En nuestro gimnasio, decimos 'Muéstrame cinco series de 10 con peso ligero' y evaluamos dónde estás'.

4. GUARDAR EL AUTO MASAJE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR

'Preferimos que guarde el trabajo de tejido blando para después de entrenar', dice Starrett. 'No pensamos laminado de espuma es el mejor uso del tiempo antes de una pelea '.

El gurú de la movilidad continuó explicando que los tejidos blandos ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, que ralentiza el ritmo cardíaco e induce la relajación muscular. Además, el entrenamiento debe verse como una herramienta de diagnóstico, y el tiempo posterior se dedica a solucionar el problema.

“Si te agachaste mucho y descubres que tus cuádriceps están apretados, ve a arreglarlos después. Si estás haciendo peso muerto, puedes tomar lo que sientes durante el levantamiento y mejorar esa parte del cuerpo después '.

Press de hombros

5. MEJORAR LA POSICIÓN PARA MEJORAR LA FUNCIÓN

Mantener una postura adecuada es crucial para el rendimiento atlético en la visión de Starrett. Hay ciertas cosas que no hace mientras levanta y una postura universal para correr, levantar y vivir.

'Si presiono algo por encima de mi cabeza, ¿miro hacia abajo? No. Si soy peso muerto ¿Me levanto el cuello? No.' Dice Starrett. “Mantengo mi columna en una buena posición de base, que es la cabeza apilada sobre la caja torácica y la caja torácica apilada sobre la pelvis. Si te paras erguido con los pies rectos y aprietas el trasero, tu pelvis no debería cambiar de posición '.

La posición básica de pie para la vida cotidiana, el peso muerto y la carrera es la que se toma cuando desengancha una barra para hacer una sentadilla trasera, dice Starrett. “Si te miro de lado, tus orejas deberían estar en la mitad del hombro”, agrega.

Starrett incluso tiene consejos para enviar mensajes de texto usando teléfonos celulares, y si lo piensa, esa es a menudo la razón por la que se encorva.

'Lleva el dispositivo de mensajes de texto al nivel de los ojos para que la cabeza y la espalda no se redondeen', dice Starrett. 'Los hábitos de algunas personas afectan su rendimiento deportivo incluso si no les produce dolor'.

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