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Los 10 principios de la gran espalda de Kai Greene

Kai Greene no ha competido en algunos años, pero eso no ha cambiado el hecho de que ha construido una de las espaldas más impresionantes de la comunidad del culturismo. Su masa y ancho son incomparables, y es parte de la razón por la que se convirtió en un pilar en el escenario de Olympia de 2009 a 2014.

Aunque no lo hemos visto subir a un escenario en competencia desde 2016, el Predator se asegura de mantenerse en excelente forma. Su físico se ve tan bien durante todo el año que hay constantes rumores de un regreso de Olympia para el favorito de los fanáticos desde hace mucho tiempo. Rumores sobre el 2019 Sr.Olympia fueron rampantes en línea a principios de año.



Pero hasta que regrese, use sus tácticas a prueba de balas para convertir su propia espalda en una digna de admirar.

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Calentar

El aspecto menos ortodoxo del entrenamiento de la espalda de Greene es evidente incluso antes de que comience el entrenamiento, cuando calienta durante 15 minutos con trisets de varios ejercicios, incluidos los laterales traseros inclinados con mancuernas (que se centran en los deltoides posteriores), filas verticales (que se centran en las trampas) y los fondos (que se dirigen al pecho, así como a los deltoides y tríceps frontales). En un entrenamiento que observamos, hizo seis ejercicios de calentamiento: trisets de dominadas de agarre ancho, dips y pullups de agarre paralelo seguidos de trisets de laterales traseros, filas verticales y jalones de brazos rectos. Los pesos se mantienen livianos y los conjuntos no llegan a fallar.

'Esto es solo para hacer que la sangre fluya y poner mi mente en ello y comenzar', dice sobre la selección de ejercicios de calentamiento. Greene nunca piensa en una parte del cuerpo aislada. Siempre se centra en la imagen completa de su físico, por lo que incluirá fondos con dominadas y trabajará para los deltoides traseros y los trapecios con dorsales. 'Siempre estoy pensando en diferentes formas de contraer mis músculos y obtener el doble bíceps trasero y la extensión lateral trasera más efectivos'.

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Selección de ejercicio

Otro propósito de los trisets de calentamiento de Greene es sentir cómo trabajan juntos sus diversos músculos. Esto ayuda a determinar qué ejercicios seleccionará y en qué orden los realizará. Antes de entrar al gimnasio, tiene una idea aproximada de cómo irá el entrenamiento. A medida que se calienta, se enfoca. 'No estoy haciendo los calentamientos solo para hacer los movimientos. Estoy concentrado en la tarea que tengo por delante. Estoy haciendo un inventario mental, para trabajar mi espalda desde la parte superior de mis trampas hasta mi columna vertebral hasta justo por encima de mis glúteos.

La retroalimentación que recibo de mi cuerpo determina qué ejercicios hago y en qué orden elijo hacerlos '. Últimamente, ha estado seleccionando más filas (principalmente por grosor) que desplegables y mentones (principalmente por ancho). Esto se debe a que sus dorsales colgantes se abren como un paraguas de golf. No necesita más ancho, pero quiere más densidad en la parte superior de la espalda.



Pecs-Barbbell-Bench-Press

Revista Per Bernal / M + F

Peso

Greene es ridículamente fuerte. Lo hemos visto hacer press de banca de 495 libras. Pero, especialmente cuando se trata de la espalda, le preocupa más la sensación de que sus músculos funcionen que la cantidad de metal que mueve. “Me guío por sentir. En lugar de tener que levantar una casa o todo el gimnasio, pensé que era mejor dejarse llevar por los sentimientos y tratar de hacer conexiones realmente precisas con los músculos que estoy tratando de golpear.

El peso es solo una herramienta. Si está tratando de clavar un clavo, ¿se concentra en el martillo o en el clavo? Es mejor que se concentre en lo que está tratando de golpear, el clavo, y no en la herramienta para golpearlo, el martillo. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de culturismo. Concéntrese en lo que está tratando de golpear, su músculo, y no en la herramienta para golpear esa cosa, el peso '.

Remo con barra con agarre inferior

Revista Jason Breeze / M + F

Repeticiones

Como ocurre con la mayoría de los factores en los entrenamientos de espalda de Greene, la cantidad de repeticiones que hace en cada serie depende en gran medida de la sensación. Rara vez tiene menos de 10, pero puede hacer más de 20.

'Depende de cómo me sienta', dice Greene. “No entro en una serie sabiendo con precisión cuántas repeticiones quiero hacer porque no quiero poner límites a lo que puedo lograr. Me dejo llevar por las sensaciones y dejo que mis músculos determinen cuántas repeticiones hago sin que mi mente les diga lo que pueden y no pueden hacer. Tus músculos son capaces de mucho más de lo que tu mente imagina '.

Kai Greene

Revista Jason Breeze / M + F

Contracciones

'Cuando estoy haciendo hileras de máquinas', dice Green. 'Estoy pensando en las contracciones. Puedo controlar mejor las filas en máquina y concentrarme más en las contracciones que cuando hago filas con barra. Hago remos con barra, pero he estado enfatizando los remos de máquina más recientemente porque quiero aislar más mis dorsales internos, trampas del medio y deltoides traseros. Esas son mis áreas objetivo, y las golpeas más tirando los codos hacia atrás lo más posible en las filas y obteniendo esas contracciones realmente fuertes que puedes sentir profundamente en las fibras '.

Ejercicio de lat: Remo con mancuernas con un brazo

Revista Per Bernal / M + F

Estiramiento de cada representante

Greene también enfatiza los estiramientos de cada repetición. Esto es especialmente cierto en el remo con mancuernas con un solo brazo, donde no tiene en cuenta la cantidad de peso que usa, sino que lo convierte en un ejercicio de aislamiento supremo. Obtiene un estiramiento completo en cada repetición, por lo que siente un tirón en los músculos de la espalda media (trapecios inferiores).

“Mientras hago los remos con mancuernas con un brazo, mis trampas y deltoides posteriores pueden funcionar mucho, y estoy haciendo este movimiento principalmente para abordar la necesidad de desarrollo en esas áreas”, explica. 'No hago medias repeticiones. Mucha gente corta las contracciones y los estiramientos y trabaja esa zona intermedia de repeticiones. Para mí, los estiramientos y las contracciones son las partes más difíciles de las repeticiones, especialmente cuando entreno de nuevo. Por eso siempre pongo un énfasis especial en los estiramientos al comienzo de las repeticiones y las contracciones al final de las repeticiones '.

Hombre trabajando con pesas

José Luis Peláez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Conexión mente-músculo

Este es un componente crucial de todos los entrenamientos de Greene, y es de vital importancia cuando se vuelve a entrenar porque normalmente no puede ver los músculos trabajando. En cambio, tienes que sentirlos funcionando. “La conexión mente-músculo es el factor número uno en el entrenamiento. Lo desarrollas con el tiempo colocando tu músculo y también prestando mucha atención a cómo se sienten tus músculos cuando los trabajas.

Con el tiempo, llega a un punto en el que su mente puede leer la retroalimentación que le están proporcionando sus músculos y sus músculos pueden reaccionar al estímulo que le está proporcionando. Practica posar entre sets o en cualquier momento. Y sienta cómo sus músculos trabajan durante sus series. Con el tiempo, tu mente y tus músculos hablarán el mismo idioma y se comunicarán de un lado a otro '.

Kai Greene

Revista Jason Breeze / M + F

Iso-tensión

Posar no solo es crucial para la conexión entre la mente y los músculos, también es una forma de ejercicio. “A menudo flexiono mis músculos entre series. Ese efecto de iso-tensión me permite golpear las fibras musculares que la serie puede perder, y me permite apuntar a esas fibras musculares en mi siguiente serie. Posar no es solo algo que haces en un escenario frente a una audiencia. Debe ser parte de su programa de culturismo para golpear esas áreas como los dorsales internos, romboides y deltoides posteriores. A veces, la mejor manera de activar realmente esos músculos es flexionarlos conscientemente durante una serie, después de una serie y después de tu entrenamiento '.

Peso muerto

aywan88 / Getty

Sinergia

Greene normalmente termina sus entrenamientos de espalda con peso muerto. Debido a que su espalda ya está agotada por sus otros ejercicios y debido a que hace de 12 a 15 repeticiones por serie, necesita subir a solo 405 libras en los muertos. 'No estoy tratando de levantar todo el gimnasio', dice. 'Solo estoy tratando de trabajar los músculos a los que me dirijo ese día. Pienso en mis erectores espinales. Pienso en mis dorsales. Pienso en mis trampas y deltoides traseros.

Para la mayoría de las personas, el peso muerto se trata simplemente de levantar un peso y dejarlo. Pero para mí se trata de trabajar mi espalda de arriba hacia abajo y hacer que los músculos funcionen sinérgicamente. Toda mi espalda cobra vida durante el peso muerto y puedo contraerme muy intensamente con cada repetición. Me gusta ponerlo al final de mi entrenamiento porque me permite, mientras hago cada repetición, caminar mentalmente y volver a visitar cada músculo que he entrenado en la rutina de la espalda antes de esa fecha '.

Kai Greene y Arnold

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Visualización

Este es un componente crucial para cada entrenamiento de Greene. Visualiza cómo progresarán las series y cómo quiere que sus músculos crezcan con el tiempo. “La visualización es una herramienta esencial para el culturismo, pero también una herramienta esencial para el éxito en la vida en general”, explica. 'Para lograr algo grandioso, primero debes poder verte logrando eso'.

Lo que Greene está visualizando antes y durante cada entrenamiento de espalda es la próxima vez que estará de pie en el escenario de espaldas a los jueces y golpeará un doble bíceps trasero seguido de una extensión lateral trasera. Está visualizando el nuevo músculo, una nueva separación entre los músculos, nuevos detalles en los músculos. Está visualizando ganar lo que generalmente se considera como las dos poses más cruciales en cualquier concurso de culturismo: los ensayos. Está visualizando un triunfo que lo convierte en el último hombre en pie.

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