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Hombros de roca de Jay Cutler

Cuando desee algo fresco, algo único, algo que garantice que se acumulará en losas de músculo no adulterado de su estructura, llame a Jay Cutler . Su plan es que reemplace su rutina de deltoides actual con esta durante solo cuatro semanas. Para la mayoría de los entrenadores, son cuatro entrenamientos, pero si eres del tipo de hombre que practica dos veces por semana, eso significaría ocho sesiones. Es intenso, explosivo y debe usarse como impulsar fuera de cualquier meseta puede estar experimentando en su rutina actual. Seguir con una rutina de alta intensidad como esta sin desconectarse durante un período de tiempo igual podría provocar fatiga general, si no lesiones.

El plan

Primero repasemos el plan, luego entraremos en el meollo del asunto. Todo el entrenamiento de hombros consta de cuatro ejercicios: elevaciones laterales sentado , frente sentado levanta prensas con mancuernas sentado y encogimiento de hombros con mancuernas de pie . No se incluyen ejercicios específicos del deltoides posterior. Estarás estresando tus deltoides traseros poderosamente con laterales y prensas. Agregue encogimientos de hombros con mancuernas y obtendrá una explosión de hombro completa.



Los ejercicios se dividen en dos superconjuntos de tres conjuntos cada uno. Dos grupos de dos ejercicios multiplicados por tres series equivalen a 12 series en total. No es una gran carga de trabajo para los deltoides, pero la intensidad no se deriva del volumen, sino de la velocidad a la que se realiza el entrenamiento. Complete todo el entrenamiento en 15 minutos. Eso incluye 30 segundos de descanso entre los ejercicios emparejados y un minuto de descanso entre los dos superconjuntos.

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Chris Lund

Rima y razón

Nada de lo que hace Cutler en su vida, y mucho menos en su vida como culturista, es fortuito. Desde el momento en que decidió hacer una carrera en el culturismo, estuvo concentrado y fue diligente en su enfoque del deporte. Así que se aplica a la rutina de hombros de doble superconjunto.

En cuanto a por qué usa mancuernas en lugar de barras, Cutler dice: 'Prefiero hacer movimientos con mancuernas para los hombros, porque obtengo un mejor rango de movimiento que con una barra'.





Continúa explicando el razonamiento detrás de dividir los ejercicios en dos grupos, en lugar de agruparlos todos en un conjunto gigante. 'Las elevaciones laterales y frontales son similares en que son lo que considero movimientos de aislamiento, mientras que las prensas sentadas y los encogimientos de hombros están más en la categoría de movimientos compuestos', dice. “Desea mantener los dos aumentos agrupados, porque ambos requieren pesos más livianos y son igualmente buenos para calentar el área. Siempre he sido un gran defensor del agotamiento previo del músculo. Después de completar el primer superconjunto, la sangre fluye y estará listo para movimientos compuestos más pesados ​​'.

En cuanto a por qué cada uno de los ejercicios, con la excepción del encogimiento de hombros, se realiza sentado, Cutler señala: “Cuando estás sentado, hay menos tendencia a hacer trampa. También puede inclinar el torso de la manera exacta en que el ejercicio le funcione mejor sin tener que preocuparse por el equilibrio '.

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Chris Lund

El Nitty Gritty

Bien, entendemos el ritmo y la secuencia del entrenamiento. También entendemos el razonamiento detrás de su estructura. Ahora es el momento de dividirlo en sus elementos individuales, es decir, los ejercicios en sí.

PRIMER SUPERSET

ELEVACIONES LATERALES SENTADAS: Cutler siempre comienza su entrenamiento de hombros con este movimiento porque, como se mencionó anteriormente, es excelente para agotar previamente los hombros, preparándolos así para la carga más pesada que vendrá en el segundo superconjunto. Las elevaciones laterales trabajan principalmente los deltoides laterales y, en segundo lugar, los deltoides posteriores. Cutler realiza este ejercicio de una manera ligeramente atípica. En lugar de levantar de las muñecas, levanta las mancuernas con los codos para que, en la parte superior del movimiento, sus muñecas, codos y hombros formen una línea paralela al suelo, con los codos doblados a unos 45 grados. Él cree que esta variación afecta más efectivamente a sus deltoides, pero enfatiza que todos tienen una estructura estructural única. Si levantar las muñecas primero funciona para usted, entonces siga con esa forma.



Sujete un par de mancuernas que le permitirán realizar 12 repeticiones de una manera rápida y explosiva, pero no entrecortada. No dejes que las pesas descansen, ni siquiera por un segundo. Manténgalos en movimiento hasta que haya terminado la serie. Una vez que haya completado el número de repeticiones prescrito, pase directamente al siguiente ejercicio.

ELEVACIONES DELANTERAS ALTERNAS ASIENTADAS: Esto golpea la cabeza de los deltoides, pero también proporciona una estimulación secundaria a las trampas superiores. Cutler prefiere hacer este ejercicio de forma aislada, lo que significa un brazo a la vez. Realizar elevaciones frontales con ambos brazos al unísono es incómodo y puede ejercer una tensión indebida en la zona lumbar y la pelvis mientras lucha por mantenerse erguido.

Mantenga los codos apuntando hacia afuera mientras levanta el peso con la muñeca. Lleva la mancuerna justo por encima del nivel de los ojos antes de volver a bajarla. Al igual que con el lateral, el objetivo aquí es realizar repeticiones explosivas, pero no engañosas. Arriba y abajo, un brazo, luego el otro, como una máquina. Las máquinas no descansan y usted tampoco debería hacerlo, hasta que complete 12 repeticiones por brazo.

Una vez que hayas completado tu serie inicial de levantamientos frontales, baja las mancuernas, tómate 30 segundos para reemplazarlas y luego selecciona el siguiente par más pesado. Siéntese, respire hondo y lance directamente a su segundo superconjunto de elevación lateral / elevación frontal. Esta vez, haz 10 repeticiones para cada uno de los dos ejercicios. Repite este ciclo una vez más, con el objetivo de hacer ocho repeticiones con el par de mancuernas más pesado que usarás para tus aumentos.

Eso es todo para tu primer ciclo de superconjunto. Tómese un minuto para recuperar el aliento, ordenar sus pensamientos y devolver las pesas al estante. Sin embargo, no dejes de moverte porque antes de que te des cuenta, es hora de comenzar el segundo superconjunto.

SEGUNDO SUPERSET

PRENSAS SENTADAS: Con la región de los hombros completamente calentada, inicie la parte de potencia de la rutina. Utilice un par de mancuernas que le permitirán realizar 10 repeticiones. Siéntese en un banco de respaldo corto con las mancuernas en equilibrio sobre sus rodillas. Si tiene un observador, pídale que lo ayude a llevar las pesas al nivel de los hombros. De lo contrario, levántelos uno por uno hasta los hombros con la ayuda de las piernas.

Está bien inclinarse un poco hacia atrás mientras presiona las pesas. La espalda corta actúa como un aparato ortopédico que ayuda a proteger la columna. Nuevamente, explote con el peso y controle su movimiento hacia abajo. ¡Explosión! ¡Explosión! ¡Explosión! Arriba y abajo, arriba y abajo. Mantenga los pistones bombeando hasta contar 10 antes de bajar (con cuidado) los pesos al piso. Ahora levántate. Es hora del próximo ejercicio.

ABOGADOS DE PIE: Saque un par de mancuernas pesadas del estante. Si tiene muñequeras, úselas. No querrás que tu agarre ceda antes que tus trampas. Mantenga las mancuernas a los lados y arrástrelas hacia arriba sobre sus caderas mientras intenta tocar sus hombros con sus oídos. No los alcanzará, pero intente con todas sus fuerzas llegar allí de todos modos. Haga 10 repeticiones, baje el peso, respire profundamente durante 30 segundos y luego vuelva a colocar su trasero en el banco para hacer press sentado.

Es posible que deba mantener el mismo peso que utilizó para el primer conjunto de prensas sentado. Tus hombros deberían estar bastante fatigados en este punto, por lo que no es necesario aumentar el peso. En su lugar, intente realizar otras 10 repeticiones antes de volver a encogerse de hombros. Descansa 30 segundos. Ahora, haz ocho repeticiones, si puedes. Tus hombros deberían estar ardiendo (si hiciste esto bien) e incluso ocho será una lucha. Si tiene un compañero, pídale que lo mire desde los codos cuando presione; lo necesitará. Luego es una última serie de fuertes encogimientos de hombros. Ve por 10. Es el último conjunto absoluto de esta rutina, así que destrúyelo.

Jay Cutler

Chris Lund

La rutina y la recuperación

Elevaciones laterales sentado , 3 series y 12,10, 8 repeticiones

- superconjunto con -

Elevaciones delanteras alternas sentado , 3 series y 12, 10, 8 repeticiones

- descansar un minuto -

Prensas sentadas , 3 series y 10, 10, 8 repeticiones

- superesto con -

Encogimiento de hombros de pie , 3 series y 10, 10, 10 repeticiones

Una vez que hayas devuelto todas las mancuernas a su lugar original (solo porque seamos entrenadores brutales no significa que no podamos ser corteses también), estira los hombros. Usando un poste o columna vertical o la posición vertical de una máquina (observe sus dedos), estire lentamente la región de los hombros desde una variedad de ángulos. A medida que suelta, debe sentir un aumento o hinchazón en el músculo.

Esto es bueno. Significa que el crecimiento está en camino a través del envío de sangre rica en oxígeno y nutrientes para curar las lágrimas microscópicas que acaba de infligir a sus músculos. La señal ya ha sido enviada (gracias a esta rutina) para comenzar a reparar esos desgarros pronto y fortalecer los músculos un poco más fuerte que antes, para que puedan manejar el estrés la próxima vez.

Facilite el proceso de reparación dándole a su cuerpo las materias primas que necesita para realizar estas reparaciones. Tan pronto como termine su entrenamiento, coloque algunos azúcares simples y una proteína de absorción rápida, como el suero, en la garganta. Treinta a 50 gramos de cada uno debería ser suficiente. Hay buenas bebidas de recuperación disponibles en la mayoría de los gimnasios, pero incluso puedes mezclar proteína de suero con una lata de refresco si estás en un apuro. Lo importante es aprovechar el posentrenamiento y pasarlo de un estado catabólico a uno anabólico.

Como se mencionó anteriormente, no realice esta rutina de hombros durante más de un mes (de cuatro a ocho entrenamientos). Vuelva a su rutina original durante aproximadamente un mes antes de volver a cambiar. Este tipo de sistema no solo mantiene a sus músculos adivinando cómo adaptarse a las tensiones en constante cambio, sino que también permite que su cuerpo se recupere de las tensiones neurológicas de un entrenamiento tan intenso y rápido.

Una palabra de advertencia: el ritmo de este programa es intenso y aumentará su frecuencia cardíaca a un rango más comúnmente asociado con el entrenamiento cardiovascular de moderado a intenso. Primero asegúrese de que su sistema cardiovascular esté a la altura, un buen consejo a considerar antes de participar en cualquier forma de ejercicio.

Tómelo de nosotros y del Sr. Delts (Jay Cutler), este ejercicio no es más que difícil. Pero el trabajo duro es exactamente cómo Cutler llegó a donde está hoy. ¿Por qué no ver a dónde te lleva?

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