Nutrición

Plan de comidas semanal de desarrollo muscular IIFYM

Crear un físico desgarrado requiere sacrificio, constantemente mirando tus macros mientras vierte su sudor y energía en el gimnasio. Sin embargo, seguir una dieta de corte estricta puede dificultar ese progreso porque se producirán mesetas, lo que en última instancia ralentizará el metabolismo. Es el peor miedo de todo levantador, y comer pollo a la parrilla y verduras mixtas puede volverse monótono. Ingrese: dieta flexible, o mejor conocido como, 'Si se adapta a sus macros' (IIFYM)

IIFYM se basa en “calorías que ingresan, calorías que salen”, lo que significa que puede comer lo que quiera sin exceder sus calorías diarias y macros del día. Así que sí, puedes comer pizza, cerveza y helado, pero eso solo si tienes espacio para ello. Recuerde que siempre puede hacer demasiado de algo, la moderación es clave cuando se lanza a esta tendencia de dieta.



Con esta dieta, incorporar alimentos integrales es una prioridad porque ayudará a sentar las bases para disfrutar de otros alimentos como las hamburguesas. Es simplemente un acto de equilibrio. Para facilitar su camino para convertirse en una persona que hace dieta flexible, hemos esbozado un plan de alimentación integral de 5 días. Este plan de alimentación de muestra se basa en un levantador de 180 libras que busca adelgazar: un total de 2,300 calorías al día, 225 gramos de proteína, 220 gramos de carbohidratos y 55 gramos de grasa.

Día 1

Proteína en crudo: sushi hecho fácil

Comida 1

  • 2 cucharadas de proteína de suero
  • 2.5 porciones de cereal Cookie Crisp

Comida 2

  • Rollos de sushi de atún picante (8 piezas)
  • 4 oz de salmón
  • Brócoli

Comida 3

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 3 oz de fiambres de pavo
  • 1 rebanada de queso descremado

Comida 4

  • 4 oz de filete de falda
  • 2 bolsas de chips BBQ Lays
  • Ensalada de espinaca

Comida 5

  • 2 cucharadas de proteína de suero
  • 2 porciones de helado ligero de Edy
  • 1 ración de arándanos
Totales: Calorías: 2242, 230 g de proteína, 219 g de carbohidratos, 49 g de grasa, 25 g de fibra

Dia 2

Comida 1

  • 3 huevos enteros hechos con espinacas
  • 1 bagel con 1 porción de queso crema

Comida 2

  • 2 bolsitas de atún
  • 2 rebanadas de pan ligero
  • 1 porción de mayonesa
  • 1 manzana

Comida 3

  • 8 oz de pollo a la parrilla
  • 2 porciones de pasta con salsa marinara
  • Brócoli

Comida 4

  • 2 cucharadas de proteína de suero
  • 3 porciones de tostadas de canela crujientes
  • 1 ración de frutos rojos

Comida 5

  • 8 claras de huevo
  • 1 barra de tarta de fresa Good Humor
Totales: 2230 calorías, 230 g de proteína, 215 g de carbohidratos, 52 g de grasa, 30 g de fibra

Día 3

Comida 1

  • Tortitas de arándanos Ihop Simple and Fit con 8 claras de huevo

Comida 2

  • Pechuga de pollo asada al horno subterráneo de un pie de largo sobre pan italiano con 2 rebanadas de queso, verduras y una salsa sin grasa

Comida 3

  • 10 oz de pollo a la parrilla
  • Ensalada grande servida con aderezo de vinagre balsámico

Comida 4

  • 1 barra de Snickers

Comida 5

  • 2 porciones de yogur griego descremado
Totales: 2232 calorías, 228 g de proteína, 215 g de carbohidratos, 57 g de grasa, 33 g de fibra

Día 4

Comida 1

  • 2 cucharadas de proteína de suero
  • 2 Pop-Tarts con chispas de chocolate

Comida 2

  • 1 Big Mac de McDonald's

Comida 3

  • 2 porciones de requesón sin grasa
  • 2 porciones de cereal Captain Crunch

Comida 4

  • 9 oz de camarones
  • 1/2 taza de arroz a la española
  • 1 taza de brócoli

Comida 5

  • 6 oz de pollo asado
  • 1 ensalada de espinacas
Totales: 2220 calorías, 222 g de proteína, 224 g de carbohidratos, 5 g de grasa, 30 g de fibra

Dia 5

Comida 1

  • 10 claras de huevo
  • 1 tostada con spray Can’t Believe It’s Not Butter
  • 1 tajada de tarta de manzana

Comida 2

  • 2 cucharadas de proteína
  • 1 plátano
  • 1 taza de arándanos

Comida 3

  • 1 bolsa de cecina
  • 1 bolsa de Sunchips

Comida 4

  • 1 rebanada de pizza

Comida 5

  • 8 oz de pollo a la parrilla
  • 6 espárragos
  • 1 porción de gofres fritos
Totales: 2268 calorías, 224 g de proteína, 218 g de carbohidratos, 58 g de grasa y 25 g de fibra

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