Los dropsets son una excelente manera de aumentar la masa muscular , ya que son una forma rápida y sencilla de aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, haga que el corazón lata y, lo más importante, fatiga los músculos para asegurar hipertrofia .
¿Qué son los dropsets?
Los dropsets son esencialmente una técnica en la que realizas un ejercicio y luego bajas (reduces) el peso y continúas con más repeticiones. hasta que llegues al fracaso . Este método, denominado 'sistema de carga múltiple', fue descubierto en 1947 por Henry Atkins, editor deCultura corporalrevista.
Los Dropsets funcionan porque en cualquier conjunto dado, solo estás reclutando una cierta cantidad de fibras musculares . Al reducir el peso y volverse más ligero, reclutas diferentes fibras musculares, lo que debería ayudar a los músculos a lograr un crecimiento que no se podría lograr manteniendo el mismo peso.
Existen numerosas variaciones de dropsets. Dos de las variaciones más populares incluyen:
1) Ejecutando el Rack:
Esta técnica se realiza cuando se utilizan mancuernas. Una vez que llegue al fallo con un cierto peso de mancuerna, levante un peso más liviano del estante y realice tantas repeticiones como sea posible. Continúe bajando por la rejilla hasta que falle.
Rutina de muestra usando correr la rejilla con flexiones alternas con mancuernas:
- Serie 1: Elija un peso en el que fallaría en 4-6 repeticiones
- Conjunto 2: Reducir el peso en 5 libras. / 8-10 repeticiones
- Conjunto 3: Reducir el peso en 5 libras. / 10-12 repeticiones
- Conjunto 4: Reducir el peso en 5 libras. / 12-15 repeticiones
- Conjunto 5: Reducir el peso de 5 a 10 libras. / 15-20 repeticiones
Reglas: 1S tel conjunto debe ser más pesado. Sin descanso entre series de gotas. Camine por la rejilla seleccionando pesos.
2) Pelado de placas
Cuando se usa una barra, las placas se quitan de cada lado hasta que ya no pueda realizar repeticiones con el peso dado. Idealmente, desea tener un compañero de entrenamiento que pueda quitarle las pesas para que pueda mantener su posición.
Tu compañero de entrenamiento puede sacar rápidamente un plato de cada lado de la barra cuando ya no puedas hacer repeticiones con un peso determinado. Puede continuar arrancando placas, hasta dos o tres veces, hasta llegar a un punto muy cercano al agotamiento muscular total.
Rutina de muestra usando la extracción de placas con el press de banca plano:
- Serie 1: Elija un peso en el que fallaría en 4-6 repeticiones
- Conjunto 2: Elimine el peso en 10 libras / 8-10 repeticiones
- Conjunto 3: Elimine el peso en 10 libras / 10-12 repeticiones
- Conjunto 4: Elimine el peso en 10 libras / 12-15 repeticiones
- Conjunto 5: Pele el peso en 20 lbs / 15-20 repeticiones
Reglas: 1S tel conjunto debe ser más pesado. Sin descanso entre gotas. Asegúrate de que el compañero de entrenamiento te quite los pesos.
