Nutrición

Cómo convertir los carbohidratos en un arma para quemar grasa

Torneado carbohidratos en poderoso desarrollo muscular , la quema de grasa armas es mucho más fácil de lo que piensas.

Hasta ahora, no ha tenido muchas opciones. Si deseaba adelgazar, tenía que hacer una dieta estricta, y las semanas de privación de alimentos le quitaban un poco de grasa, pero también lo dejaban más pequeño y más débil. Si tu objetivo era crecer, tenías que comer como un cerdo. Entonces, por supuesto, acumularía no solo músculo sino también grasa. La razón por la que ambas estrategias conducen a resultados poco satisfactorios se puede responder en una palabra: carbohidratos. El consumo de grandes cantidades de carbohidratos (particularmente los azucarados y con almidón) aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Esto desencadena la liberación de la hormona insulina para llevar su nivel de azúcar en sangre echarse atrás.



Si acaba de terminar el entrenamiento con pesas, es bueno porque la insulina llevará las calorías que consume directamente a las células musculares para su reconstrucción. Sin embargo, en cualquier otro momento del día, la insulina almacenará esas calorías en forma de grasa. Manipular este efecto es la clave para obtener un cuerpo perfecto: delgado, musculoso y fuerte.

Voy a describir dos métodos de manipulación de carbohidratos que he investigado, probado en la carretera y, en última instancia, registrado como marca registrada: el sistema Carb Nite para perder grasa y la carga de carbohidratos para acumular masa magra. Puede alternarlos durante todo el año para mantenerse grande y delgado al mismo tiempo. Si bien aún tendrá que elegir si desea concentrarse en perder grasa o principalmente en ganar tamaño, no tendrá que renunciar a los músculos ni a una cintura delgada para lograr cualquiera de los dos. Tampoco tendrá que contar calorías ni renunciar a sus comidas favoritas. En otras palabras, tiene opciones, por fin.

Cuando era un niño obeso, pensé que nunca podría mantenerme musculoso sin estar un poco gordo. Usando estas dos estrategias, ahora mantengo un 6 por ciento de grasa corporal durante todo el año sin mucho esfuerzo y sin renunciar a la comida chatarra que amo. Así es como funciona.

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Pasta

Valeria Aksakova / Shutterstock

El programa Carb Nite

Si desea hacerse triturado y fuerte, use Carb Nite, que aprovecha los ritmos hormonales semanales de su cuerpo para ayudarlo a perder grasa, mantener los músculos y aumentar la fuerza. Puede reducir una cantidad significativa de grasa sin siquiera hacer ejercicio.

Cómo hacerlo

1. Recalibración de 10 días

Prepare su cuerpo para utilizar la grasa como energía en lugar de carbohidratos y detenga todos los procesos que facilitan el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa. Para ello, siga una dieta ultrabaja en carbohidratos durante 10 días. Consuma 30 gramos de carbohidratos o menos por día (aproximadamente una pieza de fruta o una pequeña porción de avena). Cualquier almidón y dulce en sus comidas debe ser extremadamente limitado.

2. Disfrute de una noche de carbohidratos



En la noche de su décimo día, comenzando alrededor de las 5 p.m., comience a comer carbohidratos. Su disciplina puede tomar una pausa: coma pasta, pizza, papas fritas o cualquier otro carbohidrato azucarado / con almidón que pueda tener en sus manos. ¿Quieres brownies o donas Krispy Kreme?

Ve a por ello. Las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico como estas son en realidad mejores opciones que las batatas y el arroz. Necesita recargar sus reservas de carbohidratos, acelerar su metabolismo y darle un descanso a su mente. Obtendrá los mejores resultados si Carb Nite cae el día en que levanta pesas, así que intente cronometrarlo en consecuencia. No se preocupe por engordar. Varios estudios muestran que debido al cambio en la producción de enzimas que ocurre en su cuerpo a lo largo de sus días bajos en carbohidratos, ganar grasa con un Carb Nite es casi imposible.

3. Asomarse

En este punto, ha logrado que su cuerpo cambie de usar carbohidratos a grasas como combustible. Regrese al menú que utilizó durante la recalibración, pero esta vez no tendrá que seguirlo por tanto tiempo. Consuma 30 g de carbohidratos al día y una vez a la semana tome un Carb Nite. Tenga en cuenta que esta es una 'noche' de seis a ocho horas, no un atracón de carbohidratos de todo el día.

4. Mantenimiento

Aquí es donde te ves desgarrado todo el tiempo. Una vez que baje del 10% de grasa corporal, probablemente necesitará dos noches de carbohidratos por semana para mantener su metabolismo en marcha y ahorrar masa muscular. Así que podrías tener tu primer Carb Nite el miércoles y el segundo ese sábado.

Ejemplo de plan de comidas Carb Nite

7:45 a.m.  
Al despertar - Espresso

09:30 am.
Post-entrenamiento - 1 cucharada de proteína de suero más 5 g de creatina

1 p.m.
Almuerzo - Ensalada del chef: 3 bordes enteros de DHA (duros), 2 oz de jamón cortado en cubitos, 2 tazas de pepinos y tomates cherry en rodajas, 1 cucharada de queso parmesano

3:30 pm.  
Merienda de medio día: pechuga de pollo (6 a 7 oz), lecho de lechuga romana, 1 cucharada de aderezo César

7 p.m.  
Cena - 1/4 a 1/2 libra de espárragos de filete de tres puntas (salteados en mantequilla ligera, aceite en aerosol o aceite de oliva)

9:15 p.m.  
Antes de acostarse: 1 cucharada de proteína de suero, 1 cucharada de mantequilla de maní totalmente natural, 1 tallo de apio, café descafeinado

Papas

Tatiana Volgutova / Shutterstock

El programa de retrocarga de carbohidratos

Para inclinarse y ganar músculo, intente cargar carbohidratos. como su nombre lo indica, esto limita el consumo de carbohidratos hasta el final del día.

La ingesta de carbohidratos por la tarde o por la noche se hace por una razón estratégica. Los carbohidratos hacen que crezcan tanto los músculos como las células grasas, y con frecuencia al mismo tiempo. Pero al cambiar cuando comes carbohidratos, puedes controlar qué tipo de tejido crece.

Como se dijo anteriormente, Carb Nite puede ser efectivo sin entrenamiento. La carga de carbohidratos, por otro lado, requiere ejercicio de resistencia para funcionar. La sensibilidad de su cuerpo a la insulina es más alta por la mañana y más baja por la tarde, lo que lleva a muchos a creer que deberíamos comer carbohidratos a primera hora de la mañana porque no se necesitará mucha insulina para mantener el azúcar en sangre bajo control.

El problema es que si aumenta la insulina aunque sea un poco al comer carbohidratos (30 gramos o más lo harán), afectará seriamente la capacidad de su cuerpo para quemar grasa durante el resto del día. Peor aún, puede que incluso engorde más debido a la presencia de otra hormona: el cortisol. El cortisol, una hormona del estrés, descompone la grasa toda la mañana, pero combinado con un aumento de la insulina, puede hacer que su cuerpo cree nuevas células grasas. Por estas razones, la mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe realizarse por la noche. Realice un entrenamiento de entrenamiento con pesas justo antes de comer carbohidratos, y maximizará su capacidad de insulina para almacenarlos en sus células musculares mientras deja la grasa sola.

Estudios en elRevista de fisiología aplicadahan demostrado que el levantamiento permite que los músculos utilicen y almacenen azúcar durante varias horas después del entrenamiento, lo que significa que los músculos que entrenó la absorberán rápidamente para ayudarlos a recuperarse y crecer. ¿La mejor parte? Puedes comer deliciosos bocadillos casi todos los días.

Cómo hacerlo

1. Agotar carbohidratos

Sigue una fase de agotamiento similar al período de recalibración que comienza con Carb Nite, pero en un período de tiempo más corto. Mantenga los carbohidratos en 30 gramos o menos durante cinco a seis días y su cuerpo los almacenará de manera más efectiva.

2. Empiece a ganar

Qué y cuándo comer dependerá de cuándo en el día de entrenamiento (y si es un día de entrenamiento o no).

Formación

Entrenamiento de la tarde / noche

Esta es la configuración ideal. Hasta la tarde, mantenga bajos los carbohidratos: 30 gramos o menos. Comience su entrenamiento con pesas en algún momento entre las 3 p.m. y 6 p.m. (Está bien si tienes que entrenar un poco antes o después, pero este es el punto óptimo). Después, ingiere un batido post-entrenamiento que sea rico en carbohidratos y sigue comiendo carbohidratos hasta que te vayas a la cama. Aquí se aplican los mismos alimentos recetados en Carb Nite: pizza, helado, etc. No es raro que los seguidores del plan consuman 400 gramos de carbohidratos y aún así pierdan grasa corporal mientras ganan masa muscular.

Entrenamiento matutino

Si entrenas por la mañana, necesitarás comer una pequeña cantidad de carbohidratos después de tu entrenamiento y aprovechar los suplementos que ayudan a aumentar la insulina para que puedas recuperarte de tu entrenamiento sin perder los ritmos hormonales de la carga. Esa noche, alrededor de las 6 p.m., coma sus carbohidratos, pero elija principalmente fuentes menos azucaradas como el arroz y las papas.

Días sin entrenamiento

En los días que no levante peso (esto incluye los días en que solo hace cardio), limite los carbohidratos a una sola comida al final del día. Digamos, cena o postre antes de acostarse.

Ejemplo de plan de comidas con carga de carbohidratos

7 a. M.  
Al despertar: café (ilimitado), 2 cucharadas de crema batida espesa, 1 cucharada de proteína de suero

10:30 a.m.  
Merienda de media mañana - 1/4 taza de almendras

12:30 pm.  
Almuerzo: 6 oz (o 6 rebanadas) de tocino, 1/2 taza de requesón, 1 tomate mediano, en rodajas

3:45 p.m.  
Pre-entrenamiento - 1/2 cucharada de proteína de suero más 5 g de creatina

6 p.m.  
Post-entrenamiento: rodajas de mango o plátano, 3 cucharadas de proteína de suero más 5 g de leucina, 5 g de creatina

7 p.m.
Cena: disfrute de sus comidas favoritas, combinadas con 1 cucharada de proteína de suero

Mujer con batido de proteínas

Furgoneta Nutthaseth / Shutterstock

Maneje su nutrición post-entrenamiento

Los músculos necesitan carbohidratos después de un entrenamiento para reponer sus reservas de energía y evitar una mayor degradación muscular. Pero si está en un día ultra bajo en carbohidratos según lo prescrito en el plan Carb Nite, o si está haciendo una carga de carbohidratos pero debe entrenar temprano en el día, no puede ingerir muchos carbohidratos sin comprometer el programa. Estos suplementos pueden ayudarlo a solucionar este problema. No recomendamos entrenar sin ellos.

No es necesario seguir ningún régimen en particular cuando se emplea Carb Nite o la retrocarga de carbohidratos. Dado que la nutrición es el aspecto más importante para ganar músculo o adelgazar, asegúrese de comprometerse por completo con una estrategia de alimentación u otra. Y asegúrese de seguir 'Nutrición post-entrenamiento'.

Carb Nite

Consuma de 20 a 40 gramos de una mezcla de proteínas que contenga 50% de hidrolizados de suero y / o caseína; También tiene 5 g de leucina.

Carga trasera de carbohidratos

Lo mismo que para Carb Nite, pero agregue de 30 a 50 g de una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como rilosa o maltodextrina en polvo.

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