Nutrición

Cómo ganar peso de forma saludable en un mes con opciones sabias de alimentos

Mayor desarrollo muscular no se logra únicamente por entrenamiento , pero incluso aprendices principiantes saber que. El gimnasio es donde se esculpen los músculos, pero el mármol que eventualmente será su Adonis se hace en su refrigerador y en su estufa.

Si su objetivo es ganar un peso saludable o 10 libras de masa muscular en solo cuatro semanas, necesita come mucha proteína , muchos carbohidratos e incluso una buena cantidad de grasa. Pero no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que pueda tener en sus manos; si lo fuera, todos los Tom, Dick y Joe tendrían sus tarjetas profesionales IFBB.



Claro, ir a McDonald's y devorar dos Big Macs, papas fritas grandes y una Coca-Cola regularmente te ayudará a ganar peso, pero terminarás pareciéndote más al Stay Puft Marshmallow Man que a Arnold Schwarzenegger en su mejor momento. De hecho, de acuerdo con la información nutricional de McDonald's, esa comida en sí misma llegaría a 1.705 calorías, lo que, sí, lo pondría en un exceso calórico pero más de lo que necesitaría y su cuerpo convertiría esas calorías almacenadas en grasa en lugar de músculo.

Desarrollar músculos de calidad, menos un vientre protuberante, requiere un plan bien formado, uno que lo tenga comer los tipos adecuados de alimentos , a la hora correcta del día y en proporciones óptimas.

Puede parecer complicado, pero hemos desglosado cómo ganar un peso saludable en un mes, sencillo y agradable. Todo lo que tendrás que hacer es entrenar, comer y seguir tus resultados en el espejo.

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Obtenga las macros adecuadas

Hablemos de los detalles: deberá consumir al menos 25 calorías por libra de peso corporal por día, compuestas por al menos 2 gramos de proteína, cerca de 3 gramos de carbohidratos y aproximadamente 0.5 gramos de grasa por libra de peso corporal. Eso es más de 4.500 calorías, más de 360 ​​gramos de proteína, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al día para un culturista de 180 libras.

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Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Nutrición antes y después del entrenamiento

Para aquellos que quieran empacar masa de calidad, la ventana más crítica de oportunidad nutricional es alrededor del entrenamiento. Aquí es cuando puede consumir una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin preocuparse de que se conviertan en grasa corporal, ya que se utilizarán para desarrollar músculo como en ningún otro momento del día. No solo recomendamos los habituales pre y batidos post-entrenamiento , pero también recomendamos beber un batido durante el entrenamiento para ganar más masa. Además de proporcionar una gran cantidad de proteínas y carbohidratos, cada batido incluye ingredientes complementarios como creatina, glutamina y aminoácidos de cadena ramificada. Cuantos más, mejor, ya que todos los músculos los utilizarán para apoyar la recuperación y el crecimiento.

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Nutrición matutina

Otro momento clave para ganar masa son los primeros minutos después de que te despiertas por la mañana. ¿Te gusta cepillarte los dientes y ducharte a primera hora? Cambie ese hábito rápidamente incorporando dos desayunos a sus mañanas: uno tan pronto como se despierte y el segundo 30-60 minutos después.

De hecho, esos primeros momentos del día pueden hacer o deshacer sus esfuerzos para ganar músculo. ¿Por qué? Su cuerpo usa glucógeno hepático como combustible durante la noche, y cuando esos niveles bajan, su cuerpo usa proteínas musculares como combustible. Para detener esto, necesita proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que su primer desayuno debe incluir proteína de suero y una pieza de fruta, pan blanco o Vitargo (un suplemento avanzado de carbohidratos). Los aminoácidos del suero entrarán rápidamente en su torrente sanguíneo para que su cuerpo pueda usarlos, no los músculos, como combustible. Los carbohidratos de rápida digestión reabastecerán rápidamente el glucógeno de su hígado y le indicarán a su cuerpo que deje de alimentarse de su músculo.

Hombre tomando un refrigerio nocturno para ganar peso saludable

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Nutrición nocturna

Justo antes de acostarse es la última ventana de tiempo importante del día en términos de nutrición para el culturismo. Querrá una proteína de digestión lenta como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a sus músculos durante la noche para evitar que el cuerpo catabolice demasiados músculos mientras duerme. Otra opción es el requesón, que es rico en proteínas de caseína. Nuestro plan de alimentación combina las grasas saludables de las semillas de lino, nueces , nueces mixtas y mantequilla de maní con las fuentes de proteínas antes mencionadas antes de acostarse para ralentizar aún más la absorción de proteínas.

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Huevos

Estamos hablando de huevos enteros, yemas más claras. Investigadores de la Universidad Texas A&M (College Station) encontraron que los sujetos que siguieron un entrenamiento de entrenamiento con pesas y consumieron tres huevos enteros por día ganaron aproximadamente el doble de masa muscular y fuerza que los sujetos que no comieron más de un huevo entero por día.

Hombre en forma muscular añadiendo proteína de suero en polvo en una coctelera

Producciones Syda

Proteína de suero

Puede considerarse un complemento para algunos, pero enM&Flo etiquetamos como un alimento, y además uno superior. Una proteína de la leche, el suero es la proteína de digestión más rápida que puede tragar. También es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y proporciona péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo sanguíneo. Para desarrollar músculo, querrá beber un batido de proteína de suero todos los días al despertar, así como antes y después de los entrenamientos.

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Proteína de caseína

La otra proteína de la leche, la caseína, también es fundamental para ganar masa. Las investigaciones muestran que cuando los sujetos agregan caseína a su batido de suero después del entrenamiento, ganan más masa muscular que aquellos que no lo hacen. Otro estudio encontró que mientras que el suero reduce significativamente el hambre y conduce a una menor ingesta de alimentos, la proteína de caseína no lo hace. Cuando intentas empacar en masa, necesitas comer mucho. La caseína te ayudará a ingerir muchas proteínas y calorías sin llenarte.

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Claudia Totir / Getty

Carne de vaca

La carne roja ha tenido una mala reputación en casi todas partes excepto en la comunidad de culturismo. Se ha demostrado que la grasa saturada y el colesterol en la carne de res aumentan los niveles de testosterona, así como la fuerza y ​​la masa muscular. La carne de res también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, todos los cuales apoyan el crecimiento y la fuerza muscular. Los buscadores masivos deben comer al menos una comida de carne cada dos días.

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John Lawson, Belhaven / Getty

Omega-3

Ahora se sabe que los ácidos grasos esenciales omega-3 que se encuentran en el salmón estimulan el crecimiento muscular, disminuyen la degradación muscular, aumentan la pérdida de grasa, ayudan a la recuperación de las articulaciones y brindan muchos otros beneficios para la salud. Trate de consumir al menos 2-3 comidas de salmón por semana. Las nueces también contienen una cantidad decente de omega-3, al igual que las semillas de lino, que son excelentes espolvoreadas con requesón o mantequilla de maní.

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