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CÓMO ESTIMAR SU 1RM

CÓMO ESTIMAR SU 1RM

Si no tiene un observador en el que pueda confiar,no hagaIntente un verdadero máximo de una repetición. Tu mejor opción es estimar tu peso máximo en press de banca haciendo una prueba máxima de 10 repeticiones.

CÓMO ESTIMAR UN 1RM:

Encuentra un peso que puedas hacer durante 10 repeticiones. La décima repetición es la última repetición absoluta que puedes realizar con ese peso. Si crees que puedes hacer 11 repeticiones, entonces necesitas descansar unos buenos 5 minutos y agregar otras 5 a 10 libras a la barra y volver a intentarlo.



Sí, todavía necesitará un observador para hacer esto correctamente, pero al menos el observador no tendrá que levantar una tonelada de peso de su pecho. Una vez que tengas el peso que te limita a 10 repeticiones en el press de banca, multiplícalo por 1,33. Eso le dará su máximo estimado de 1 repetición.

Por ejemplo: si presionó en banco 200 libras para 10 repeticiones: 200 x 1.33 = 266 libras
Redondea a 265 libras

PRENSA DE BANCO SPLIT DE CINCO DÍAS
LUNES:Pecho pesado, más hombros y abdominales
MARTES:Espalda y trampas
MIÉRCOLES:Piernas y pantorrillas
JUEVES:Pecho ligero / explosivo, más abdominales
VIERNES:Tríceps, bíceps y antebrazos
* En días de pecho ligero, realiza repeticiones lo más rápido y explosivo posible.

PROGRAMA DE BANCO GRANDE FLEX





SEMANAS 1-3: DÍA PESADO
Ejercicio Series / repeticiones Peso (% 1RM) Descanso
Press de banca 1/10 50% 1-2 min.
  1/6 60% 2 minutos.
  1/4 70% 2 minutos.
4/6 85% 3-4 min.
3 / al fracaso 60% 2-3 min.
SEMANA 1-3: DÍA LIGERO / EXPLOSIVO
Ejercicio Series / repeticiones Peso (% 1RM) Descanso
Power Push-up (intenta aplaudir en la parte superior) 2/3-4 Peso corporal 3 min.
Press de banca 3/5-6 30-40% 3 min.
Prensa inclinada con mancuernas 3/12 12 RM 1-2 min.
Cruce de cable 3/15 15 RM 1-2 min.
SEMANAS 4-6: DÍA PESADO
Ejercicio Series / repeticiones Peso (% 1RM) Descanso
Press de banca 1/10 50% 1-2 min.
  1/6 60% 2 minutos.
  1/4 70% 2 minutos.
4/6 90% 3-4 min.
3 / al fracaso 70% 2-3 min.
SEMANA 4-6: DÍA LIGERO / EXPLOSIVO
Ejercicio Series / repeticiones Peso (% 1RM) Descanso
Power Push-up (intenta aplaudir en la parte superior) 2/5-6 Peso corporal 3 min.
Press de banca 3/5-6 40-50% 3 min.
Prensa con mancuernas 3/10 10 RM 1-2 min.
Mosca inclinada con mancuernas 3/12 12 RM 1-2 min.
SEMANAS 7-9: DÍA PESADO
Ejercicio Series / repeticiones Peso (% 1RM) Descanso
Press de banca 1/10 50% 1-2 min.
  1/6 60% 2 minutos.
  1/4 70% 2 minutos.
4/2 95% 3-4 min.
3 / al fracaso 80% 2-3 min.
SEMANA 7-9: DÍA LIGERO / EXPLOSIVO
Ejercicio Series / repeticiones Peso (% 1RM) Descanso
Power Push-up (intenta aplaudir en la parte superior) 2/7-8 Peso corporal 3 min.
Press de banca 3/5-6 50-60% 3 min.
Press de banca inclinado 3/8 8 RM 1-2 min.
Mosca con mancuernas 3/10 10 RM 1-2 min.
SEMANA 10 - No entrenes hasta el jueves, luego vuelve a probar tu 1 RM o 10 RM en el press de banca

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