Si no tiene un observador en el que pueda confiar,no hagaIntente un verdadero máximo de una repetición. Tu mejor opción es estimar tu peso máximo en press de banca haciendo una prueba máxima de 10 repeticiones.
CÓMO ESTIMAR UN 1RM:
Encuentra un peso que puedas hacer durante 10 repeticiones. La décima repetición es la última repetición absoluta que puedes realizar con ese peso. Si crees que puedes hacer 11 repeticiones, entonces necesitas descansar unos buenos 5 minutos y agregar otras 5 a 10 libras a la barra y volver a intentarlo.
Sí, todavía necesitará un observador para hacer esto correctamente, pero al menos el observador no tendrá que levantar una tonelada de peso de su pecho. Una vez que tengas el peso que te limita a 10 repeticiones en el press de banca, multiplícalo por 1,33. Eso le dará su máximo estimado de 1 repetición.
Por ejemplo: si presionó en banco 200 libras para 10 repeticiones: 200 x 1.33 = 266 libras Redondea a 265 libras
PRENSA DE BANCO SPLIT DE CINCO DÍAS LUNES:Pecho pesado, más hombros y abdominales MARTES:Espalda y trampas MIÉRCOLES:Piernas y pantorrillas JUEVES:Pecho ligero / explosivo, más abdominales VIERNES:Tríceps, bíceps y antebrazos * En días de pecho ligero, realiza repeticiones lo más rápido y explosivo posible.
PROGRAMA DE BANCO GRANDE FLEX
SEMANAS 1-3: DÍA PESADO
Ejercicio
Series / repeticiones
Peso (% 1RM)
Descanso
Press de banca
1/10
50%
1-2 min.
1/6
60%
2 minutos.
1/4
70%
2 minutos.
4/6
85%
3-4 min.
3 / al fracaso
60%
2-3 min.
SEMANA 1-3: DÍA LIGERO / EXPLOSIVO
Ejercicio
Series / repeticiones
Peso (% 1RM)
Descanso
Power Push-up (intenta aplaudir en la parte superior)
2/3-4
Peso corporal
3 min.
Press de banca
3/5-6
30-40%
3 min.
Prensa inclinada con mancuernas
3/12
12 RM
1-2 min.
Cruce de cable
3/15
15 RM
1-2 min.
SEMANAS 4-6: DÍA PESADO
Ejercicio
Series / repeticiones
Peso (% 1RM)
Descanso
Press de banca
1/10
50%
1-2 min.
1/6
60%
2 minutos.
1/4
70%
2 minutos.
4/6
90%
3-4 min.
3 / al fracaso
70%
2-3 min.
SEMANA 4-6: DÍA LIGERO / EXPLOSIVO
Ejercicio
Series / repeticiones
Peso (% 1RM)
Descanso
Power Push-up (intenta aplaudir en la parte superior)
2/5-6
Peso corporal
3 min.
Press de banca
3/5-6
40-50%
3 min.
Prensa con mancuernas
3/10
10 RM
1-2 min.
Mosca inclinada con mancuernas
3/12
12 RM
1-2 min.
SEMANAS 7-9: DÍA PESADO
Ejercicio
Series / repeticiones
Peso (% 1RM)
Descanso
Press de banca
1/10
50%
1-2 min.
1/6
60%
2 minutos.
1/4
70%
2 minutos.
4/2
95%
3-4 min.
3 / al fracaso
80%
2-3 min.
SEMANA 7-9: DÍA LIGERO / EXPLOSIVO
Ejercicio
Series / repeticiones
Peso (% 1RM)
Descanso
Power Push-up (intenta aplaudir en la parte superior)
2/7-8
Peso corporal
3 min.
Press de banca
3/5-6
50-60%
3 min.
Press de banca inclinado
3/8
8 RM
1-2 min.
Mosca con mancuernas
3/10
10 RM
1-2 min.
SEMANA 10 - No entrenes hasta el jueves, luego vuelve a probar tu 1 RM o 10 RM en el press de banca
