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Cómo construir el físico de un culturista

El 'físico de culturista' se ha definido como algo muy específico. A menudo se hacen comentarios sobre físico de los boxeadores , luchadores, velocistas y todo tipo de atletas con el efecto de 'parece un fisicoculturista'. ¿Qué significa esto?

Ha habido grandes y hombres musculosos a lo largo de la historia . Vemos esto con estatuas de la antigua Grecia y las esculturas de Miguel Ángel. Pero a partir de mediados del siglo XX, y haciéndose más pronunciado con el tiempo, ha habido un cierto tipo de combinación de musculatura, forma, simetría, proporción, definición y otras cualidades visuales que la cultura moderna ha llegado a reconocer como 'el físico culturista'. - que resulta de un tipo particular de programa de entrenamiento físico y dieta .



Hay muchos levantadores de pesas y otros atletas de fuerza y ​​potencia que desarrollan músculos realmente grandes y poderosos. Pero hay una estética asociada con el físico del culturismo (forma, simetría, proporción, definición) que es muy distinta e identificable.

El método que crea esta apariencia no fue inventado por científicos o expertos médicos. No fue desarrollado por fisiólogos del ejercicio. Ha evolucionado durante décadas gracias a los esfuerzos de prueba y error de los propios culturistas. Si miras fotos antiguas de la historia del culturismo puedes ver esta evolución teniendo lugar. En una revista de la década de 1950, aparte de algunas leyendas como Steve Reeves, Bill Pearl o Reg Park, la mayoría de los físicos que ves simplemente no se parecen en nada a los culturistas contemporáneos.

Las competiciones de cultura física de las décadas de 1920 y 1930, en las que participaban atletas de todo tipo, pasaron a ser dominadas por los levantadores de pesas cuyo entrenamiento produjo los cambios más dramáticos en su físico. Estos primeros culturistas descubrieron que el desarrollo de un programa de “entrenamiento” con pesas, en contraposición al levantamiento de pesas, creaba un aspecto mucho más estético y artístico del cuerpo. Entonces, en lugar de entrenar todo el cuerpo en un entrenamiento varias veces a la semana, estos culturistas comenzaron a hacer programas de sistema dividido , golpeando solo ciertas partes del cuerpo en cualquier sesión de entrenamiento. Hicieron más series y repeticiones de lo habitual en el levantamiento de pesas y comenzaron a agregar más ejercicios de aislamiento para moldear y esculpir músculos y grupos de músculos individuales.

Por supuesto, también exploraron las posibilidades de la dieta y con el tiempo pasaron de depender de la carne roja y la leche entera a regímenes alimenticios que les dio un control más específico sobre la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas junto con la restricción calórica, el ejercicio cardiovascular y la suplementación.





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IDEAS Y EXPERIMENTACIÓN

A lo largo del camino, se han introducido muchas variaciones en el enfoque básico del entrenamiento del culturismo. Arthur Jones, quien creó la máquina Nautilus, abogó por entrenamientos súper intensos en máquinas, con alta resistencia, pocas repeticiones, pocas series y muchas técnicas como repeticiones negativas y negativas forzadas. En el otro extremo del espectro, ha habido defensores del entrenamiento de alto volumen, como hacer series de 100 repeticiones, así como super series y series gigantes. Otros, además de Jones, abogaron por depender principalmente de las máquinas y hemos visto muchas variaciones de dispositivos de ejercicio que brindan resistencia al agua, aire comprimido e incluso fricción controlada por computadora.

No obstante, si nos fijamos en los mejores culturistas de la actualidad, son más grandes, más duros y más definidos que en cualquier otro momento de la historia, y aunque sus programas de entrenamiento no son idénticos, existe una notable similitud. Casi todos realizan variaciones de programas que parecen aprovechar la naturaleza fundamental del cuerpo y sus músculos y producir los resultados más espectaculares. Han descubierto de qué formas hay que entrenar si quieres parecer un culturista.

Casi cualquier persona que lea revistas de físico o pase algún tiempo haciendo ejercicio en un gimnasio serio sabe cómo funciona un programa básico de culturismo. Pero parece que relativamente pocos entienden por qué funciona. Y lograr esta comprensión básica es muy útil cuando se trata de introducir variaciones en sus propios entrenamientos que mantengan su interés al máximo sin reducir la efectividad de su entrenamiento.



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LOS FUNDAMENTOS DEL CARROCERÍA

Uno de los aspectos más fundamentales de un programa de entrenamiento son las series y las repeticiones. Cuántas repeticiones debes hacer de cuántas series y cuánto peso debes involucrar. Una vez más, los culturistas más experimentados saben que el enfoque tradicional que ha funcionado para muchos campeones es el siguiente:

  • 4 a 5 series de 4 a 5 ejercicios
  • 8 a 12 juegos para la parte superior del cuerpo
  • 12 a 16 para la parte inferior del cuerpo
  • Aproximadamente el 75% de la resistencia máxima de una repetición

Como todos los demás, entendí que este era el mejor enfoque básico para la capacitación desde el principio, pero no entendí los principios subyacentes de por qué funcionaba tan bien. Luego hablé con el Dr. Fred Hatfield, Dr. Squat, y me presentó la idea del tiempo bajo tensión. Y eso dejó muchas cosas claras.

Cuando ejercita un músculo, no lo cambia directamente, a menos que, por supuesto, esté causando daño al tejido. El entrenamiento envía señales a través del sistema nervioso que informan al cuerpo que está bajo estrés físico y necesita responder y adaptarse. Si sobrecargara una máquina, se quemaría. Si sobrecarga el cuerpo, en la cantidad justa, aumenta su capacidad.

La idea de especificidad del entrenamiento se centra en el hecho de que al cuerpo no le importa lo que crees que le estás pidiendo que haga. Responde directamente al estímulo físico que crea. Entonces, lo que los culturistas han hecho a lo largo de las décadas es descubrir cuál es en efecto el código informático subyacente del cuerpo, el software que gobierna cómo responde a la demanda física.

Culturista negro con sombrero mientras está en cuclillas en un estante de sentadillas en el gimnasio

Per Bernal

TIEMPO BAJO TENSIÓN

El tiempo bajo tensión es una medida de cuánta resistencia vuelve a contraer un músculo y cuánto tiempo permanece sujeto a esta resistencia. En su mayor parte, una sola repetición estándar de un ejercicio durará aproximadamente 1 segundo. Entonces, haciendo 10 repeticiones, sus músculos estarán bajo tensión durante 10 segundos. Si bien la cantidad de tiempo bajo tensión variará un poco entre las personas y las partes del cuerpo, resulta que la cantidad de volumen de ejercicio que mejor crea el efecto de culturismo es el resultado de hacer aproximadamente 4 a 5 series de 4 a 5 ejercicios. Exactamente lo que los propios culturistas descubrieron mediante ensayo y error durante décadas.

Otra cosa a tener en cuenta son las diferentes formas en que los músculos pueden responder a diferentes tipos de entrenamientos. Los músculos son estructuras complejas y cuando los “construyes” puedes afectar tales cosas a las fibras musculares mismas, la masa mitocondrial, el contenido de líquidos (sangre y agua) y el almacenamiento de glucógeno. Cuando los levantadores de pesas entrenan con una resistencia muy fuerte y pocas repeticiones, terminan con músculos duros, densos y fuertes, pero no con el tipo de forma y volumen que los culturistas obtienen de sus programas. Entrenar con un peso relativamente ligero y muchas repeticiones proporciona a los músculos una mayor resistencia, pero ni una gran fuerza ni una forma y volumen máximos.

Los culturistas han descubierto el 'punto óptimo' en el entrenamiento, la cantidad de tiempo bajo tensión, que maximiza el volumen y la forma de los músculos, la definición y la musculatura utilizando el peso suficiente para las series y repeticiones suficientes. Resulta que la mayoría de los ejercicios para una parte del cuerpo tienen efectos bastante similares en el músculo involucrado. Muchas de las variaciones que usan los culturistas son más beneficiosas porque hacen que sus entrenamientos sean menos aburridos y más interesantes que porque proporcionan algún tipo de estimulación única. Pero esto está bien: un entrenamiento no producirá resultados a menos que lo haga y más formas tenga de motivarlo a hacer entrenamientos entusiastas, mejor.

Culturista Roelly Winklar descansando después de un entrenamiento

Per Bernal

DESCANSO Y RECUPERACIÓN

Pero hay otro elemento del entrenamiento de culturismo moderno que ha ayudado a crear los increíbles 'monstruos' que a menudo vemos en el escenario en los concursos de hoy: la recuperación. Cuando entras en una habitación y enciendes un interruptor de luz, la luz se enciende. No es necesario que encienda y apague el interruptor. Y una vez que haya estimulado sus músculos para que respondan y crezcan, enviar el mismo mensaje una y otra vez no sirve de nada. Simplemente terminas sobreentrenando y obtienes resultados negativos en lugar de positivos.

Puede estimular el crecimiento todo lo que quiera, pero no crece cuando entrena, crece cuando descansa. En el pasado, los culturistas solían hacer demasiadas series y repeticiones y entrenar con demasiada frecuencia. Sus cuerpos nunca tuvieron la oportunidad de recuperarse y reconstruirse. Pero cuanto más intenso sea su entrenamiento, más tiempo necesitará para recuperarse por completo. Hoy en día, con los culturistas que optan por entrenamientos más efectivos, creando más intensidad en el gimnasio por períodos de tiempo más cortos y luego permitiendo que sus cuerpos tengan más tiempo para recuperarse, los competidores contemporáneos son mejores que nunca, y casi cualquiera entre los cinco primeros en el peso pesado de los NPC National la clase podría haber ganado fácilmente el Mr.Olympia en la década de 1970.

Flex lewis comiendo una comida

Per Bernal

DIETA DE CONSTRUCCION

Una característica definitoria de la apariencia del culturismo es la definición y la musculatura. Esto se logra combinando un entrenamiento con pesas duro y constante y una dieta muy estricta diseñada para mantener o aumentar la masa muscular mientras se pierde una gran cantidad de grasa corporal y, finalmente, extraer agua de debajo de la piel para revelar la mayor cantidad de detalles y definición muscular posible.

Una dieta de culturismo seria es uno de los objetivos más difíciles de lograr en todos los deportes. Por lo general, toma alrededor de 12 semanas de disciplina total, y muchos atletas que parecen tener todos los dones físicos y genéticos para ser culturistas increíbles no logran alcanzar su potencial porque el impacto psicológico de la dieta de competencia es simplemente más de lo que puede soportar.

Culturistas posando en una competición de culturismo

Bill Dobbins

CONSEGUIR EL EFECTO BODYBUILDING

  • Haz de 4 a 5 series de 4 a 5 ejercicios
  • Haz entrenamiento de sistema dividido.
  • Utilice aproximadamente el 75% de su resistencia máxima de una repetición.
  • Combine el ejercicio compuesto (de múltiples articulaciones) con movimientos de aislamiento (de una sola articulación).
  • Confíe en las pesas libres para el crecimiento y la resistencia, los cables y las máquinas para los detalles
  • No entrenes con demasiada frecuencia ni por mucho tiempo.
  • Tómese el tiempo suficiente entre entrenamientos para descansar y recuperarse.
  • Maximiza la nutrición en tu dieta y minimiza las calorías para lograr la definición y musculatura necesarias.

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