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Cómo perfeccionar el Kettlebell Clean y Press

Amor limpia y presiona para generar energía? Nosotros también. Pero es posible que desee cambiar ese culo pesado barra con pesas para pesas rusas . Para empezar, hacer una limpieza con un solo brazo y presionar con una pesa rusa todavía trabaja todo el cuerpo: las piernas durante la sentadilla, la parte superior de la espalda durante la limpieza y los hombros durante la prensa. Y usar una campana te desafía a mantenerte estable durante todo el movimiento, fortaleciendo tu núcleo y reforzando la estabilidad. Pero antes de hacer este movimiento, 'necesitas tener tu forma baja para el swing de un solo brazo, la posición de bastidor frontal y la prensa sobre la cabeza', advierte Nicolas Panebianco, entrenador de Trooper Fitness en la ciudad de Nueva York.

He aquí cómo hacerlo.



Cómo hacerlo: KB Clean and Press

  1. De pie con una campana en una mano, gire las caderas y permita que la campana viaje hacia atrás entre sus piernas.
  2. Mueve las caderas hacia adelante y balancea la campana hacia arriba, poniéndote en cuclillas para agarrar la campana en la posición frontal.
  3. Levántate. Refuerce su núcleo y establezca sus dorsales. Luego presione la campana estrictamente por encima de su cabeza hasta que su codo esté completamente bloqueado. Esa es una repetición.

Cómo solucionarlo: errores de KB

1. Columpio con un solo brazo

El swing es un ejercicio fundamental que involucra la parte inferior del cuerpo, el tronco y los flexores de la cadera. Usar un brazo desafía aún más el núcleo.

Escollo común: Haces sentadillas con el peso hacia arriba, lo cual es un no-no. “El swing de la campana de la tetera es un ejercicio de cadera dominante”, dice Panebianco. 'Aunque tus rodillas se doblan un poco, solo te acompañan'.

Solución fácil: Simplemente tenga en cuenta cómo se mueve. Gire las caderas y trate de sentir un estiramiento en los isquiotibiales.

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2. Posición de la rejilla frontal

Esta es la posición de transición entre la limpieza y la prensa, donde descansa la campana sobre su codo mientras la mantiene metida.

Escollo común: Estás agarrando el mango con el centro de tu palma, hiperextendiendo tu muñeca en el proceso (ay).

Solución fácil: Panebianco dice que debe enganchar la campana con los dedos para mantener el antebrazo vertical, lo que ayuda a aliviar el dolor de hombro y muñeca.

3. Prensa superior KB

La parte final del movimiento, esto iluminará su núcleo, hombros y dorsales si lo hace bien.

Escollo común: Descuidas tus dorsales, hermano. “Tus dorsales son lo que creará una mejor base desde la que presionar”, dice Panebianco.



Solución fácil: Tire de los omóplatos hacia abajo y ensanche los dorsales para estabilizar la articulación del hombro y lograr una mejor presión.

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