Nutrición

¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita?

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P: Estoy tratando de armar el mejor plan de comidas posible para ganar masa. ¿Donde debería empezar?

A:Normalmente, cuando piensas en construir músculo , piensas en proteínas. Pero Mike Francois, ex ganador del Arnold Classic, sabe que eso no debería ser lo único en su plato. La construcción de masa requiere energía, a través de una alta ingesta de carbohidratos. 'A ganar masa , debes asegurarte de obtener suficiente proteína para reconstruir el tejido muscular dañado por el entrenamiento, pero también debes comer muchos carbohidratos porque ganar tamaño requiere que llenes tus músculos con glucógeno ”, dice.

El glucógeno es la colección de carbohidratos almacenados en los músculos que potencia su entrenamiento y afecta el anabolismo; Piense en ello como una reserva de energía. Para mantener ese suministro mientras intenta ganar músculo, necesita una ingesta levemente positiva de carbohidratos en cada comida, es decir, debe comer más carbohidratos de los que quema.



¿Qué considera Mike una comida ideal? “Para alguien que está entrenando duro y pesa más de 200 libras, sugeriría de 6 a 8 onzas de pechuga de pollo, 2 tazas de arroz integral, una cucharada de aceite de oliva y una taza de brócoli. Eso proporciona 109 gramos de carbohidratos, aproximadamente 60 gramos de proteína y 24 gramos de grasa '.

Mike no gana con la grasa dietética: ' Las grasas insaturadas, especialmente el aceite de oliva, son esenciales . Ayudan a todo tipo de funciones del cuerpo que afectan el crecimiento. Además, son una fuente densa de calorías, lo cual es un factor importante para agregar peso '.

Vegetales son otra necesidad. 'La gente piensa que son un alimento dietético, pero son importantes por su contenido de fibra'. La fibra ayuda a limpiar los intestinos y algunos especulan que esto puede aumentar la absorción de nutrientes, otra consideración más en el crecimiento y la reparación de tejidos.

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Encontrar un equilibrio

El entrenador de celebridades David 'Scooter' Honig ayuda a esculpir el físico de luminarias, incluida la estrella del pop LL Cool J y la campeona mundial de boxeo de la AMB Vivian 'Vicious' Harris. Describe la combinación ideal de preentrenamiento que usa con Harris: “Le pido a Vivian que coma claras de huevo revueltas mezcladas con un huevo entero o 20-30 gramos de proteína en polvo de suero porque entra en el sistema rápidamente y no le produce malestar estomacal . En cuanto a la energía, se queda con una taza de avena por la razón opuesta: digiere más lentamente, lo que le da energía sostenida para su entrenamiento '.





Honig también reconoce que la comida ideal puede cambiar de persona a persona, dependiendo del metabolismo. 'Intento controlar la grasa corporal y los niveles de energía de mi cliente', dice. “Si Vivian tiene poca energía, la comida ideal sigue siendo la misma en términos de qué comer, pero las cantidades cambian; en ese caso, aumentaríamos los carbohidratos. Por otro lado, si su peso corporal aumenta, digamos que está ganando grasa, la porción de carbohidratos tiene que bajar '.

Esa es la parte complicada de establecer un plan de comidas. La comida ideal contiene los nutrientes ideales: proteínas magras, carbohidratos complejos para la reposición de energía y glucógeno, cantidades moderadas de grasa en la dieta y verduras para obtener fibra. Lo que cambia es la cantidad. Si pesa más de 200 libras, necesita al menos 40-55 gramos de proteína por comida. Si está en el rango de 150-190, eso podría reducirse a 30-35 gramos. Las cantidades de carbohidratos varían aún más según el peso corporal, la grasa corporal y el metabolismo individuales. Un enfoque sencillo: si pesa más de 200 libras, fije sus carbohidratos en 80-100 gramos por comida. Si pesa 190 o menos, configúrelos en 60-80 por comida. El éxito vendrá al descubrir qué funciona mejor para su cuerpo.

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