Nutrición

Cómo determinar su porcentaje ideal de grasa corporal

Un objetivo común para cualquiera que ponga un pie en el gimnasio es perder grasa corporal para siempre . La grasa corporal es la grasa que podemos ver en el espejo. Mientras menos grasa corporal tengamos, más “cortes” podrá ver. Cuanto más altos sean los niveles de grasa corporal, más grasa cubrirá nuestros músculos. Para poder ver los cortes es necesario encoger la capa de grasa que está directamente debajo de la piel y que cubre nuestros músculos.

¿Cómo debe determinar su porcentaje de grasa corporal?

Uno de los más precisos y rentables. formas de medir la grasa corporal es con una pinza. Hay varias otras formas de eliminar la grasa corporal. Pesaje subacuático, dexa scan, máquinas de impedancia bioeléctrica y calibradores. Los calibradores están diseñados para recortar la grasa corporal y medir la grasa debajo de la piel. Hay varias pruebas de pellizco. Recomiendo usar una prueba de calibre de cuatro o siete puntos. Independientemente del método que utilice, el elemento clave es la coherencia. Importa mucho menos lo que dice el número de grasa corporal, siempre que cada vez que controle su grasa corporal se mueva en la dirección correcta ... Trate de ser lo más consistente posible al tomar sus medidas. Intente hacerlos en las mismas condiciones, por ejemplo, a primera hora de la mañana después de ir al baño. Esto eliminará cualquier discrepancia con inconsistencias y fluctuaciones a lo largo del día.



¿Cuál es el rango ideal?

abdominales musculosos

Los números de grasa corporal generalmente no están escritos en piedra. Saber dónde se encuentra actualmente es solo otra medida que puede utilizar para realizar un seguimiento del progreso.

Para los hombres

  • Culturista a punto de competir: 3-4%
  • Aspecto abdominal realmente rasgado: 8-10%
  • Atlético con cortes básicos: 12-15%
  • Sin cortes: 15% +

Para mujeres





  • Culturista a punto de competir: 8-12%
  • Figura competidores: 15-17%
  • Tonificado y delgado: 17-20%
  • Sin cortes: 20% +

Estos números no son el final de todo. Algunos hombres tienen abdominales más gruesos que otros y sus abdominales pueden verse a través de la piel con niveles más altos de grasa corporal. Lo mismo ocurre con las mujeres, algunas mujeres tienen grasa en áreas que no se ven fácilmente, mientras que otras pueden leer muy bajo pero tienen mucha grasa en un área.

¿Qué sucede cuando la grasa corporal es demasiado baja? >>

¿Qué sucede si tiene muy poca grasa corporal?

Al igual que cualquier otra cosa, demasiado de cualquier cosa nunca es una buena idea. Demasiada grasa corporal y tendrá una gran cantidad de problemas médicos, pero ¿qué pasa con lo contrario? ¿Ser demasiado bajo también puede ser malo? Aunque no nos guste, la grasa corporal es importante para nuestro cuerpo. La grasa en realidad secreta hormonas que regulan el apetito, la sensibilidad a la insulina y controlan nuestro peso corporal. La grasa también es una forma de energía almacenada que actúa como reserva de energía de respaldo. Además, la grasa corporal aísla nuestros cuerpos y actúa para mantenernos calientes y también actúa como una capa de cojín para nuestros órganos vitales. La grasa también asegura la absorción de vitamina A, D, E y K.

Aparte de esos factores vitales e importantes, cuando nuestra grasa corporal se reduce demasiado, puede experimentar:

  • Problemas hormonales
  • Bajo impulso sexual
  • Niveles altos de cortisol.
  • Energía baja
  • Metabolismo más lento que resulta en pérdida de peso
  • Sensación de sobreentrenamiento
  • Sensación constante de frío

¿Cuáles son las formas más eficaces de reducir el porcentaje de grasa corporal?

Ahora que sabemos la importancia de la grasa corporal, analicemos cómo podemos reducir de forma segura y rápida nuestro porcentaje de grasa corporal. Cuando se trata de perder grasa corporal, todo se reduce a nuestra dieta. El 80% de lo que vemos en el espejo se basa en nuestros hábitos nutricionales. Primero debe determinar cuántas calorías está ingiriendo actualmente. Le recomiendo llevar un diario detallado de los alimentos durante tres días. Durante estos tres días anote todo lo que consume (sea lo más honesto posible). Junto con eso se incluyen las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Desea poder rastrear estos macronutrientes principales. Después de tener los totales diarios de tres días, sume los totales y divida ese número por tres. Eso nos dará la cantidad promedio de calorías que consume actualmente.



Supongamos que obtiene un promedio de 2000 calorías al día con 200 gramos de proteína, 50 gramos de grasa y 310 gramos de carbohidratos. Esto es lo que necesitaría para mantener su cuerpo donde está ahora. Recomiendo restar 200 calorías del total y comenzar a perder grasa desde ese punto. Esto le dará una buena forma precisa de determinar sus números iniciales de pérdida de grasa.

El siguiente punto vital es no reducir las calorías demasiado rápido. Cuando dejas caer tus calorías demasiado rápido, corres el riesgo de poner tu cuerpo en un estado de adaptación metabólica. Su pérdida de grasa se detendrá bastante rápido si baja demasiado demasiado rápido. Recomiendo hacer pequeños cambios cada 1-3 semanas. Algo tan pequeño como dejar caer 10 gramos de carbohidratos puede hacer la diferencia suficiente para reducir la grasa corporal.

Si está buscando hacer esto lo más rápido posible, odio hacer estallar su burbuja, pero los resultados rápidos generalmente no terminan bien. Lo único que debe recordar al hacer dieta es que desea hacerlo para mantener la grasa. Usted no quiere perder grasa a dieta solo para que regrese. Para que la pérdida de grasa sea permanente, debe convertirla en un estilo de vida. Eso significa seguir su plan nutricional las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y adaptarse sobre la marcha. Es por eso que recomiendo a todos mis clientes que utilicen un enfoque de dieta flexible. Ser flexible con su dieta es extremadamente importante; le permite comer ocasionalmente con amigos o un trozo de pastel en su cumpleaños sin sabotear sus resultados.

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