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Cómo las sentadillas en caja pueden ayudarte a ganar

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El box squatting ha existido desde los días del Westside Barbell Club original (Culver City, CA), cuando Pat Casey se convirtió en el primer hombre en hacer sentadillas de 800 libras. Desde entonces, la mayoría de los poseedores de récords mundiales en la sentadilla se han entrenado en cuclillas sobre una caja. Hoy en día, hay nueve levantadores que hacen sentadillas con 1.200 libras y al menos siete son okupas de caja. Comencé a hacer sentadillas en caja a fines de la década de 1960. En 1973, hice sentadilla con 630 libras y peso muerto 670 con un peso corporal de 181 libras. 27 años después, hice sentadillas con 920 libras a la edad de 52. Westside Barbell tiene 19 miembros que hacen sentadillas con más de 1,000 libras, y todos hacen box squat. Cada miembro de Westside Barbell hace sentadillas en caja durante todo el año con sentadillas gratuitas realizadas solo en competición.



A pesar de esta historia de medio siglo de sentadillas con caja por parte de los mejores levantadores del mundo, todavía considero la sentadilla con caja como un arma secreta porque sigue siendo un secreto para la mayoría de los levantadores y atletas. También es un ejercicio muy incomprendido y muy subestimado. Veamos qué puedo hacer al respecto dándote algunas razones por las que deberías estar en cuclillas.

1. Caja ponerse en cuclillas produce menos dolor, permite una recuperación más rápida y permite al levantador entrenar sentadillas con más frecuencia.

Esto se puede atribuir a la ruptura de la cadena excéntrico-concéntrica cuando el levantador se sienta en la caja, lo que en el mundo de la física se conoce como 'colisión'. Aunque parte de la energía cinética generada durante la fase excéntrica del levantamiento permanece almacenada en músculos como los glúteos y los isquiotibiales, gran parte se disipa como resultado de la colisión. La pérdida de energía cinética y cualquier pérdida del reflejo de estiramiento en los músculos que se relajan son los factores principales que determinan la diferencia entre los pesos que un levantador puede usar en una sentadilla libre convencional en comparación con cuando se pone en cuclillas en una caja de la misma profundidad. Hemos determinado que esta diferencia es aproximadamente un 15% menor. También es una ventaja poder usar menos peso para producir una sentadilla más pesada el día de la competencia.

2. Ponerse en cuclillas es más seguro.





Cuando se pone en cuclillas, el levantador usa menos peso y se ve obligado a usar una mejor forma, lo que reduce la compresión espinal. Llenar el abdomen con aire cuando se pone en cuclillas crea una presión abdominal óptima que también protege la columna. También se ha demostrado que las sentadillas con caja realizadas correctamente reducen la carga espinal en S5-L1. La sentadilla en caja también es más segura para las rodillas porque la posición perpendicular de la espinilla reduce la presión sobre los tendones rotulianos.

3. Las sentadillas en caja ejercen una mayor carga sobre los músculos más grandes de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales superiores.

La sentadilla en caja permite una postura más amplia y enfatiza la postura en cuclillas hacia atrás al llevar los glúteos hacia atrás, en lugar de hacia abajo. Esto permite una sentadilla más profunda y que el levantador se siente muy atrás en la caja, colocando los glúteos y los isquiotibiales en una posición estirada y las espinillas en el suelo o más allá de él perpendicularmente. El ángulo de la espinilla ejerce una mayor carga sobre los glúteos, isquiotibiales y flexores de la cadera. Estos son los principales músculos de la sentadilla, los músculos principales para el rendimiento deportivo y las áreas más comúnmente subdesarrolladas de las piernas de una persona.

4. La sentadilla en caja asegura que todas las sentadillas estén siempre por debajo del paralelo y enseña una técnica perfecta de sentadilla.

Cuando se pone en cuclillas libre, el levantador a menudo no se pone en cuclillas en paralelo cuando se calienta con pesos más livianos, al igual que existe una tendencia invariable a hacer sentadillas más altas a medida que los pesos se vuelven más pesados. Esto se elimina durante la sentadilla en la caja porque el levantador se sienta sobre la caja. Una vez que el levantador ha establecido una altura por debajo del paralelo para la caja, todas las sentadillas estarán por debajo del paralelo. Box squatting también enseña una técnica perfecta de sentadillas al permitir que el levantador se siente completamente hacia atrás y no hacia abajo mientras desciende y eliminando el aspecto de velocidad de la parte inferior del levantamiento.



5. La sentadilla en caja genera una mayor fuerza absoluta y explosiva, además de desarrollar un tremendo poder de tracción en el peso muerto y una extraordinaria capacidad de salto.

Dos métodos probados incorporados en la sentadilla en caja para el desarrollo de la fuerza absoluta y explosiva son el trabajo relajado-superado-por-dinámico y el trabajo estático-superado-por-dinámico. Estos métodos describen la acción de los principales grupos de músculos involucrados en la sentadilla cuando el levantador rompe la cadena excéntrica-concéntrica. Cuando el levantador se sienta en la caja, algunos músculos se relajan mientras que otros se mantienen estáticos. Estos estados relajados y estáticos son luego superados por una contracción concéntrica dinámica con la fuerza máxima al saltar de la caja. Esto aumenta la tasa de desarrollo de fuerza (RFD). Al romper la cadena excéntrico-concéntrica, la sentadilla en caja produce una tasa de desarrollo de fuerza (RFD) de tres a cuatro veces mayor que otros tipos de sentadilla y desarrolla una fuerza inicial tremenda en los músculos principales que dominan el rendimiento deportivo. La sentadilla profunda también desarrolla una fuerza explosiva para tirar del suelo en el peso muerto y aumenta sustancialmente la capacidad de salto. (El mejor salto de caja de Westside es de 63 1⁄2 pulgadas en agosto de 2012).

6. La sentadilla en caja te hará un mejor atleta.

La fuerza explosiva es un requisito absoluto para todos los atletas de competición. Una tasa excepcional de desarrollo de la fuerza (RFD) significa una mayor aceleración, lo que le da una ventaja sobre un oponente. Las acciones estáticas y relajadas-superadas-por-dinámicas de la sentadilla en caja harán que un atleta sea fuerte, rápido y explosivo.

7. Box squatting no requiere ningún equipo.

Aunque en lo que respecta a los zapatos, los zapatos Converse Chuck Taylor son los mejores para ponerse en cuclillas. (No tenga zapatos de $ 100 y una sentadilla de 10 ¢).

Aquellos de ustedes que aún no estaban sentados en cuclillas antes de leer este artículo, estoy seguro de que ahora se estarán preguntando cómo han logrado llegar tan lejos en la vida sin él. Ahora que estás listo, necesitas saber cómo hacer sentadillas en caja correctamente. Así que en el próximo número de FLEX, voy a contarte todo lo que necesitas saber para comenzar a hacer sentadillas en el box al estilo Westside.

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