Entrenamientos

Sentadilla con barra alta vs. Sentadilla con barra baja

Entonces estás listo para dejar la prensa de piernas y empieza a ponerte en cuclillas . Excelente. Vas a desarrollar músculo y fuerza en el mundo real como nunca antes. Pero primero debes decidir una cosa: ¿cómo vas a realizar el levantamiento? Hay dos formas: 'barra alta', en la que la barra descansa sobre su trampas en la base de tu cuello y 'barra baja', donde se encuentra más abajo en su deltoides traseros . El que elijas depende de tu tipo de cuerpo y metas y determina la técnica que utiliza para obtener las máximas ganancias.

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El examen de la barra

Jim Smith, C.S.C.S., entrenador de fuerza y autor deFuerza: Fundamentos de entrenamiento con barra(recógelo en dieselsc.com ), tiene una prueba fácil para determinar qué estilo de sentadillas es mejor para usted. Realice una sentadilla con el peso corporal con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera unos pocos grados. “¿Tus caderas se disparan inmediatamente hacia atrás mientras tu pecho cae hacia el suelo? ¿O puede ponerse en cuclillas fácilmente con el torso erguido para que alguien pueda leer la parte delantera de su camiseta? ' pregunta Smith.

Si tiene piernas cortas y tobillos móviles, probablemente esté en el último grupo y, dice Smith, 'más adecuado para las sentadillas con barra alta'. Si eres larguirucho y encuentras que tus rodillas se doblan más allá de los dedos de los pies mientras tu pecho colapsa hacia adelante, te irá mejor con una sentadilla con barra baja. No se trata de que uno sea 'mejor' que el otro, sino más bien que estilo te queda mejor .

La posición de barra alta se presta a permanecer más erguido cuando haces sentadillas, y eso golpea los cuádriceps con más fuerza y ​​es más común entre los que entrenan ascensores olímpicos (arrebata y limpia y tirones).

El estilo de barra baja hará que su torso se incline más hacia adelante, pero debido a que el centro de gravedad de la barra es más bajo, podrá controlarlo mejor y empujar las caderas hacia atrás mientras mantiene el pecho hacia adelante y no hacia abajo, un aspecto clave de buena forma. Es probable que también tenga ganas de usar una postura más ancha con la barra baja, ligeramente fuera del ancho de los hombros. La sentadilla con barra baja isquiotibiales y glúteos mejor y le permite levantar más peso, por lo que es más común entre levantadores de pesas .





Elije tu arma

Experimente para ver qué posición de la barra le gusta más y siéntase libre de mezclarlas como su el entrenamiento progresa . Hacer sentadillas con barra alta con pesos más livianos durante algunas semanas puede ayudar a romper las mesetas en su sentadilla con barra baja porque lo hará fortalece más tus quads , mientras que cambiar a sentadillas con barra baja puede ser apropiado si sufre una lesión en la rodilla que agrava la sentadilla con barra alta. ¡Úsalos a ambos!

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