Entrenamientos

Ir isométrico para la fuerza

Todos sabemos que hay tres tipos básicos de contracciones musculares: concéntricas, excéntrico e isométrica. Los dos primeros los utilizan a diario los levantadores que buscan músculos más grandes y fuertes. El tercer tipo, isométrico, es como el hijastro pelirrojo que dejas encerrado en el ático cuando tienes amigos. Solo este hijastro cliché exagerado tiene la clave para músculos más grandes y más fuertes. ¿Quizás deberías considerar dejarlo salir más a menudo?

La contracción concéntrica es una contracción muscular que se produce junto con un acortamiento del músculo. El bíceps se contrae concéntricamente durante la fase ascendente de un curl de bíceps . La contracción excéntrica se define como una contracción muscular con un alargamiento simultáneo del músculo. Esto se puede ver al bajar la mancuerna durante un curl de bíceps.



El tercer tipo de contracción, isométrica, es una contracción muscular con el músculo en una posición estática, sin alargamiento ni acortamiento. Un ejemplo de esto serían los cuádriceps que se contraen durante una sentada en la pared.

Si bien las contracciones concéntricas y excéntricas deben ser su pan y mantequilla y representar la mayor parte de su carga de trabajo, agregar algunos ejercicios isométricos puede ayudarlo a superar esos molestos puntos conflictivos y alcanzar sus objetivos de levantamiento.

El mayor beneficio de incluir contracciones isométricas en su entrenamiento es que la cantidad de activación (reclutamiento de fibras musculares) durante una retención isométrica es mayor que tanto excéntrica como concéntrica. Un estudio de 2001 de Nicholas Babault et al. encontraron que, 'Los niveles medios de activación durante las contracciones excéntricas máximas y concéntricas máximas fueron 88,3 y 89,7%, respectivamente, y fueron significativamente más bajos con respecto a las contracciones isométricas máximas (95,2%)'.

Las sujeciones isométricas permiten que el levantador empuje al máximo durante una mayor cantidad de tiempo en un punto específico del levantamiento. Por ejemplo, un press de banca completo puede llevar unos segundos, como mucho. Pero con el entrenamiento isométrico, puede empujar la barra hacia los pines en cualquier posición que desee y contraerse al máximo en esa posición o ángulo en particular durante 5-10 segundos: contracción central para los músculos hambrientos.





Esto no solo te fortalece en la posición en la que hiciste tus contracciones isométricas, sino también en los ángulos circundantes. Un estudio realizado por Kitai y Sale encontró que, aunque las ganancias de fuerza fueron mayores en el ángulo donde ocurrió el ejercicio, las ganancias de fuerza también se observaron en ángulos cercanos al que se trabajó isométricamente (+/- 5 grados). Entonces, básicamente, las contracciones isométricas pueden ayudarte a superar los puntos conflictivos, pero también te fortalecen en ángulos antes y después de tu punto conflictivo.

Otro gran beneficio del entrenamiento isométrico es que te permite reclutar fibras sin todo el desgaste de tus articulaciones. Puede trabajar sus puntos de fricción sin pasar por todo el rango de movimiento, esto puede salva tus hombros y codos por algo de estrés.

Programa de resultados claros: la ciencia

No mueva un músculo

Entonces, ahora que sabemos qué son las contracciones isométricas y los beneficios que pueden brindar, ¿cómo puedes usarlas para ganar fuerza?

Veamos el press de banca como ejemplo. Todos tenemos un punto de fricción en el press de banca. Esto suele ocurrir en el rango medio, después de la explosión del pecho y antes del bloqueo del tríceps. Entonces, para trabajar en este punto de fricción, hacemos nuestra rutina normal de press de banca y una vez que termina, agregamos algunas contracciones isométricas en el punto de fricción. A esto se le llama isométrica de esfuerzo máximo.



Puede hacer esto dirigiéndose a la rejilla de sentadillas y colocando los imperdibles en el nivel del punto de fricción y empujando la barra hacia arriba tan fuerte como pueda contra los pines. Asegúrese de que la rejilla para sentadillas esté atornillada.

Otra forma interesante de utilizar isométricos se llama entrenamiento isométrico estático-dinámico. Esto se caracteriza por hacer una retención isométrica de 3-6 segundos y luego justo después de hacer una serie dinámica de rango completo de movimiento. Se ha demostrado que los isométricos estático-dinámicos son más efectivos que realizar solo elevaciones de esfuerzo dinámico.

Formación isométrica

A continuación, se ofrece una forma sencilla de agregar isométricos a su rutina. Una vez que haya terminado con las series de trabajo normales de press de banca, coloque un banco en la rejilla de sentadillas con los alfileres de 3-5 pulgadas de su pecho. Empuje la barra vacía hacia arriba en los pasadores tan fuerte como pueda durante seis segundos. Baje la barra e inmediatamente vaya al press de banca y haga tres repeticiones del 65% de su máximo, asegurándose de mover la barra lo más rápido que pueda, lo que compromete aún más sus fibras musculares de contracción rápida propensas al crecimiento. Toma un descanso de dos minutos y repítelo por un total de cuatro series. Siga esto con el resto de su trabajo de asistencia para el pecho del día.

En su día de banco de agarre cerrado, puede hacer isométricos de esfuerzo máximo. Después de sus series de trabajo de agarre estrecho, coloque los pasadores de la rejilla para sentadillas de modo que la barra esté a 3-5 pulgadas del punto de bloqueo. Presione la barra al máximo durante ocho segundos en los pasadores. Haga esto durante cuatro series con dos minutos de descanso entre ellas. Siga esto con el resto del trabajo de accesorios de tríceps del día.

Los isométricos nunca deberían ser su carne y papas para el día de entrenamiento, perodebiera serutilizado como ejercicio de asistencia 2-3 veces por semana. Son muy exigentes para el sistema nervioso central y deben utilizarse con moderación y prudencia.

Noah Bryant, CSCS, es dos veces campeón de la NCAA y cuatro veces All-American en lanzamiento de bala, con un récord personal de 20.80 metros. Tiene el récord escolar en lanzamiento de bala en la Universidad del Sur de California. Noah representó a los Estados Unidos en el Campeonato Mundial de Atletismo de 2007 y en los Juegos Panamericanos de 2011. Fue considerado como uno de los lanzadores de peso más fuertes del mundo, con 210 kg. limpio y 150 kg. arrebatar. Noah ofrece entrenamiento en línea y en persona especializado en levantamiento olímpico y rendimiento deportivo. Visite su sitio web en www.noahstrength.com .

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