Entrenamientos

Dar un pase al cardio de estado estable

cinta de correr 11-19-13

Si ingresa a cualquier gimnasio hoy, verá que la fila de cardio se usa de la misma manera que en 1980. Cintas de correr ajustadas a 3.5 mph, tal vez con una ligera inclinación, cronómetros que se acercan a los 45 minutos sin que se rompa el sudor en la frente de cualquiera de estos caminantes voluntariosos.



Quema más grasa

A pesar de la abrumadora evidencia a favor del intervalo de alta intensidad entrenamiento para quemar grasa , la gente todavía elige caminar a 'velocidad' durante períodos más largos con tanta regularidad como siempre. Es más fácil, seguro, pero aquellos que realmente quieren adelgazar Es posible que desee considerar al menos ocasionalmente aumentar la intensidad. ¿Todavía no está convencido? Dejaremos que la investigación hable.

Escaleras de cardio

EL CASO DE HIIT

En 1994, Angelo Tremblay y algunos de sus colegas del Laboratorio de Ciencias de Actividades Físicas de la Universidad Laval en Canadá probaron la creencia arraigada entre la mayoría de los profesionales médicos y del ejercicio de que el cardio largo y lento a baja intensidad es superior para la pérdida de grasa. De hecho, compararon el impacto del entrenamiento en intervalos de intensidad moderada y baja con el de alta intensidad con la esperanza de encontrar lo que era superior para la pérdida de grasa.

Un grupo hizo 20 semanas de entrenamiento de resistencia mientras que el otro grupo hizo 15 semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El costo del gasto energético total fue mucho más alto en el grupo de entrenamiento de resistencia que en el grupo de intervalos.





Además, Tremblay y sus asociados encontraron que el grupo de resistencia se quemó casidos vecesla cantidad de calorías durante el entrenamiento que el grupo de intervalo. Aquí es donde las cosas se pusieron raras: las mediciones de los pliegues de la piel mostraron que el grupo de entrenamiento por intervalos perdió nueve veces más grasa corporal que el grupo de entrenamiento de resistencia. La investigación mostró que los aprendices de intervalo consiguieron nueve veces la pérdida de grasa por cada caloría quemada durante el entrenamiento.

Los investigadores de la Universidad de Laval encontraron que las adaptaciones metabólicas que fueron el resultado del entrenamiento en intervalos pueden conducir a una mejor utilización de los lípidos. Después del ejercicio , acelerando eficazmente la pérdida de grasa.

La grasa es el combustible para el ejercicio de menor intensidad, mientras que los carbohidratos alimentan intervalos de mayor intensidad. Si bien el exceso de grasa en la dieta puede causar un aumento de grasa no deseado, también lo puede hacer el exceso de carbohidratos. Este estudio confirma la necesidad de mirar más allá del alcance de qué macronutrientes alimenta el entrenamiento o cuántas calorías se queman durante el entrenamiento. También debemos mirar qué sucede después del entrenamiento.

Los intervalos estimulan su metabolismo post-entrenamiento mucho mayor que el cardio largo y lento. Además, los estudios han demostrado que los intervalos intensos producen un aumento de las hormonas anabólicas después del entrenamiento.

Es por eso que el entrenamiento por intervalos tiene tantos defensores y seguidores acérrimos. La ciencia confirma que el entrenamiento a intervalos es muy eficaz para perder grasa. ¿Busca un ejemplo rápido? Echa un vistazo a los físicos de los maratonistas frente a los velocistas.



Entrenamiento Tabata

DESCANSE MENOS, ELIJA TABATA

Por suerte para los amantes del hierro, que prefieren pasar el menor tiempo posible en la cinta de correr, los principios HIIT van mucho más allá de los ejercicios cardiovasculares. Izumi Tabata ha realizado investigaciones para el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio, Japón. En términos de beneficios aeróbicos, Tabata demostró que un programa de 20 segundos de ciclismo máximo seguido de 10 segundos de ciclismo de baja intensidad durante cuatro minutos era tan beneficioso como 45 minutos de cardio largo y lento.

El entrenamiento Tabata es ahora una forma popular de entrenamiento a intervalos que incluye realizar una actividad durante 20 segundos, seguida de un intervalo de descanso de 10 segundos. Algunos métodos populares de entrenamiento de Tabata incluyen saltar la cuerda, burpees y columpios con pesas rusas, junto con muchos otros. Los protocolos se pueden aplicar a prácticamente cualquier ejercicio de resistencia, lo que le permite aumentar su metabolismo y obtener una gran bomba de desarrollo muscular en el proceso. Numerosos estudios también confirman la efectividad del entrenamiento a intervalos para mejorar la capacidad aeróbica.

Quemar grasa

BENEFICIOS DE ESTADO ESTACIONARIO

Los corredores de distancia de élite están lejos de ser ejemplares físicos. Por el contrario, algunos a menudo parecen enfermizos y demacrados. Esto se debe a que el entrenamiento aeróbico excesivo puede disminuir la producción de testosterona, disminuir la eficiencia del sistema inmunológico, aumentar la producción de cortisol y detener seriamente cualquier tipo de ganancia de fuerza o músculo.

El entrenamiento en estado estable tiene algunas ventajas.

  • Aumentar la preparación física general (GPP)
  • Disminuir la aparición tardía del dolor muscular (DOMS)
  • Aumenta la salud del corazón
  • Disminuir el estrés
  • Ayuda a mantener articulaciones / músculos sanos
  • Aumentar los niveles de energía

Si está buscando aumentar su programa de entrenamiento existente, definitivamente tiene un lugar el cardio de baja intensidad y estado estable. Pero no debería ser la faceta principal de sus esfuerzos para combatir la grasa.

Dominadas

HIIT EN LA PRÁCTICA

El entrenamiento intenso a intervalos programado correctamente puede acelerar la pérdida de grasa. Sin embargo, de manera similar al entrenamiento con pesas intenso, su cuerpo y sistema nervioso central necesitarán tiempo para recuperarse de las demandas del entrenamiento por intervalos. Dos días a la semana de intenso entrenamiento a intervalos es un buen punto de partida. Puede usar los 'días libres' para caminar tranquilamente, ya sea al aire libre o en una cinta de correr, para ayudar en la recuperación.

La investigación varía sobre la relación de intervalo HIIT ideal, pero puede comenzar con una relación trabajo-descanso de 1: 3 (digamos, 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso) y aumentar el trabajo mientras disminuye el descanso a medida que se adapta.

Si bien el aumento de grasa es predominantemente la consecuencia de decisiones tomadas en la cocina, el entrenamiento por intervalos puede ser el empujón final para superar un punto muerto en la pérdida de grasa.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es el propietario de JoshStrength.com y coautor (con Adam benShea) del vendedor número uno de Amazon, Jailhouse Strong. Es entrenador de fuerza en Metroflex Gym en Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales en levantamiento de pesas. Puede conectarse con él en Twitter y Facebook o visitar su sitio web en www.joshstrength.com

Recomendado