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Get Yoked: Ejercicios de espalda para un grosor extremo

ejercicios de yugo para la espalda

'¿Ella simplemente se te acercó y te dijo que tu espalda apesta?' Esta fue la respuesta del Dr. Jim Stoppani cuando le dije que mi esposa analizó críticamente el desarrollo de mi espalda y descubrió que le faltaba. Para ser justos, le había preguntado específicamente sobre el desarrollo de mi físico y ella tuvo la amabilidad de dar una respuesta honesta. (Nota: las cámaras y el video también funcionan bien para el análisis, pero como hombre casado, sabía que debía preguntarle a mi esposa). Una vez que lo dijo, me golpeó como una tonelada de ladrillos, una carga poderosa para mi entonces débil espalda. . Aquí está la solución, porque no querrás cometer los mismos errores que yo.



¿Qué músculos de la espalda deberías ejercitar?

A espesa tu espalda , es importante echar un vistazo rápido a lo que está trabajando. Sin entrar en una lección de anatomía detallada, para un yugo profundo, su objetivo específico es trabajar los músculos trapecios, los deltoides posteriores y romboides .

Trampas

Probablemente ya se encoja de hombros, pero esto solo funciona en una de las tres regiones del músculo trapecio, la que tira de los omóplatos hacia arriba y los gira hacia afuera. Las fibras medias son responsables de juntar los omóplatos (retracción escapular), mientras que las fibras inferiores se encargan de tirar de los omóplatos hacia abajo y rotarlos hacia adentro.

Deltoides posteriores

Estos músculos están clásicamente sub-entrenados a favor de sus contrapartes lateral y anterior. Este desequilibrio puede provocar lesiones, por lo que el enfoque del deltoides posterior es una necesidad.

Romboides

Al igual que las fibras centrales de las trampas, juntan los omóplatos. Si no los ha estado trabajando con otros ejercicios, los notará rápidamente con este programa.





El entrenamiento para la espalda

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Peso muerto 4 6, 8, 10, 10
Encogimiento de hombros horizontal 4 8, 10, 10, 12
Elevaciones frontales inclinadas (1 1/2 repeticiones) 4 10
Cable rear delt flyes 4 10 (con rotación externa)

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Peso muerto

Se le llama el rey de los ejercicios por una razón, y si aún no los está haciendo, está perdiendo una gran oportunidad de crecimiento. Si no ves de inmediato cómo pueden afectar a todo tu cuerpo (como yo no lo hice cuando comencé a entrenar), pruébalos por un par de meses y entenderás lo que quiero decir. Proporcionarán mucho trabajo para toda la parte superior de la espalda, aunque no sea un ejercicio convencional para la parte superior de la espalda. Después de su calentamiento completo, comience con una serie pesada de seis repeticiones, luego aligere la carga para la siguiente serie, luego un poco más ligera para las siguientes dos. Si lo estás haciendo bien, necesitarás unos minutos de descanso entre series.

Encogimiento de hombros horizontal

Esto se puede hacer recostándose boca abajo (boca abajo) en un banco alto o parándose con una curva en la cintura, de modo que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. En lugar de simplemente remar con las mancuernas, en realidad las encogerá de hombros apretando los omóplatos. Haz cuatro series de repeticiones cada vez mayores. Estos incluso se pueden hacer como un superconjunto con el siguiente ejercicio, elevaciones frontales inclinadas.

Elevaciones frontales inclinadas

Siéntese frente a un banco inclinado a unos 45 grados. Tu cara debe estar en el banco y tus brazos deben estar colgando hacia abajo, sosteniendo un peso muy ligero. Desde aquí, levante las mancuernas frente a usted como si estuviera haciendo un levantamiento frontal regular. A pesar del peso ligero, lo sentirá en la parte superior de la espalda, especialmente cuando levante las mancuernas a su altura máxima. Para una patada adicional, use 1 1/2 repeticiones, concentrándose en la parte más alta del movimiento. Realice una concéntrica completa para que sus brazos estén en un ángulo inclinado de 45 grados frente a usted (formando una línea recta con la parte superior del cuerpo, al estilo de Superman). Realice solo la mitad de la excéntrica (negativa) antes de volver a la cima. Desde allí, puedes bajar hasta el final (lo que completa una repetición) y repetir nueve veces más para la serie completa.

Cable Rear Delt Flyes

El golpe de gracia de este programa implica vuelos del deltoides traseros realizados mientras está acostado boca arriba en un banco plano en medio de una máquina de cable. El giro de este ejercicio es que desea tener una flexión de 135 grados en los codos (entre 90 grados y completamente rectos) de modo que pueda realizar la rotación externa del hombro. Esto significa que terminarás con las manos lo más cerca posible del suelo.

Pruebe este programa durante cuatro semanas y despertará fibras en la parte superior de la espalda que ni siquiera sabía que tenía.



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