Entrenamientos

Sea simétrico para obtener más músculo

Con el tiempo, nuestros cuerpos soportan una multitud de tensiones físicas. Todo, desde estar sentado hasta correr, puede provocar cambios en nuestras estructuras físicas. Durante este proceso, nuestros cuerpos no tienen otra opción que compensar para hacer lo que tenemos que hacer cada día. Todos tenemos un lado dominante del que normalmente queremos asumir la mayor parte del trabajo. Si somos diestros, usaremos principalmente nuestro lado derecho la mayor parte del tiempo.

Como culturista, confié mucho en el entrenamiento con barra. Sentadillas, peso muerto, press de banca, filas con barra y dominadas fueron la piedra angular de mi programa de ganancia masiva . Después de un tiempo, noté algunas lagunas en mi entrenamiento. Noté que sentía dolores extraños y disfunciones de movimiento, así que lo miré.



A medida que continuamos abusando de un lado de nuestro cuerpo, las asimetrías en nuestros cuerpos, en particular nuestro sistema de músculo esquelético, crecen cada vez más. A medida que aumentan nuestras asimetrías, también aumentan nuestras posibilidades de desequilibrios musculares, dolor y lesiones durante el deporte y el ejercicio. Ahora bien, es poco realista pensar que podemos usar cada lado de nuestro cuerpo por igual. Es una expectativa demasiado alta.

Siempre gravitaremos hacia el camino de menor resistencia y usaremos nuestro lado fuerte para movernos. Entonces, ¿cómo podemos ayudar a equilibrar nuestro cuerpo para reducir nuestras asimetrías en nuestros músculos? Con mis clientes he implementado ejercicios de simetría en sus protocolos de entrenamiento de fuerza en un esfuerzo por hacer que cada lado del cuerpo trabaje de forma independiente y reducir la compensación.

Mucha gente pensaría que para reducir los desequilibrios musculares y las asimetrías, es necesario hacer un montón de ejercicios correctivos, rehabilitación o cualquier otra tendencia. En mi opinión, puede recuperar el equilibrio con algunos trabajo de fuerza de entrenamiento unilateral .

Curl con mancuernas a un brazo





Tomar acción unilateral

El concepto no es mágico. De hecho, es bastante sencillo. Todo lo que tienes que hacer es realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza unilaterales con el equilibrio adecuado y con una técnica sólida. Con el tiempo, su cuerpo comenzará a volverse igual de fuerte en cada lado. Si bien nunca serás perfecto, esta es tu mejor defensa contra la reducción de las asimetrías en el cuerpo.

También debe utilizar un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado. Lo que quiero decir con esto es que no solo puedes realizar ejercicios para las piernas, o solo puedes realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo. En su lugar, debe trabajar cada patrón de movimiento principal para crear el mayor equilibrio posible. Lo mismo ocurre con el entrenamiento unilateral (press de 1 brazo, remo con 1 brazo) y bilateral (press con barra, remo con barra). Necesitas un poco de ambos. Me gusta pensar en la barra como el hermano mayor y más fuerte, y luego sus 2 hermanos menores, pesas rusas y mancuernas ayudan a completar la familia.

Como beneficio adicional, notará cuánto se eleva su frecuencia cardíaca al realizar ejercicios de un solo lado. Si usa suficiente carga, sentirá que está gritando en el lado opuesto, el sudor se acumulará y estará exhausto después de este circuito. El efecto metabólico de estos movimientos será bastante humillante.

Los 5 patrones de movimiento principales que deben abordarse durante cualquier programa de entrenamiento de fuerza incluyen los siguientes: empujar, tirar, ponerse en cuclillas, abisagrar y llevar cargado.

Aquí hay una rutina de ejemplo que puede implementar en cualquier programa de entrenamiento para reducir las asimetrías y equilibrar sus músculos.



fila con mancuernas

Remo a 1 brazo

Agarre una mancuerna o una pesa rusa con una mano. Doble las rodillas unos 30 grados y gire la cintura hasta que su pecho esté casi paralelo al suelo. Al tirar de la campana hacia el exterior de la sección media, asegúrese de no mover el cuerpo en absoluto. Baje el peso lentamente hasta que su brazo esté totalmente recto y repita. 3 series de 8 repeticiones por cada lado.

Prensa de arriba de 1 brazo

Comience agarrando una mancuerna o pesa rusa y colóquela ajustada a su cuerpo manteniéndola junto a su hombro. Mientras presiona la campana sobre su cabeza, asegúrese de mantener todo el cuerpo flexionado. Si comienza a inclinarse hacia un lado o pierde una buena postura, el peso es demasiado pesado. Aquí es donde un espejo es útil. Mientras presiona la campana sobre su cabeza, intente lucir lo más simétrico posible. Luego, baje la campana lentamente hasta el hombro y repita. Bajar sobre 1 rodilla (posición de medio arrodillamiento) también te ayuda a involucrar tu núcleo y mantenerte más equilibrado. 3 series de 8 repeticiones por cada lado.

Sentadilla con 1 pierna

Busque un banco o incluso una silla que tenga entre 30 y 30 cm de altura. La altura de la silla dependerá de su nivel de fuerza, así que ajuste en consecuencia. Coloque sus brazos y una de sus piernas frente a usted. Luego, agáchese manteniendo una muy buena postura y simetría. Evite inclinarse hacia un lado. Una vez que toque el banco, vuelva a la posición inicial y repita. Una vez que la altura del banco sea demasiado fácil, vaya lo más profundo posible y agregue una pesa para cargar el peso. 3 series de 8 repeticiones por cada lado.

Propulsor de cadera de banco de una pierna

Puede usar el mismo banco o silla que usó para la sentadilla con una pierna. Comience colocando la parte superior de la espalda de forma segura en el banco. Puentee sus caderas hacia arriba hasta que estén paralelas al suelo. Luego, coloque una de sus piernas en el aire de modo que solo un pie esté en contacto con el suelo. Comience el ejercicio bajando las caderas hasta que los glúteos toquen el suelo. Luego, empuje sus caderas hasta que estén paralelas con el suelo nuevamente y repita. 3 series de 8 repeticiones por cada lado.

Maletín de transporte de 1 brazo

Los carros cargados son una forma muy infrautilizada de entrenamiento de fuerza. Ningún otro ejercicio se transfiere a la vida real más que un transporte cargado. No importa cuál sea nuestra edad o antecedentes, en algún momento tendremos que levantar y cargar objetos pesados. El maletín de transporte imita a llevar una carga pesada en una mano a nuestros costados. Simplemente levante una mancuerna o una pesa rusa que sería difícil de transportar durante 40 metros, más o menos. El maletín de transporte ayuda a mejorar la fuerza del núcleo, la oblicua, la espalda superior y el agarre, todo en uno. Mientras lleva la carga, la clave es no favorecer a un lado. En cambio, mantén una buena postura y luce lo más simétrico posible. 3 series caminando 40 metros aproximadamente a cada lado.

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