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Obtenga abdominales en 6 movimientos simples

El sello distintivo del fitness es un buen paquete de seis , porque no solo representa un cierto nivel de esfuerzo en el gimnasio, sino que también mantiene un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo.

Por esto, ambos dieta y el ejercicio juegan un papel importante, pero la recompensa es un conjunto de abdominales que son la envidia de todos los que conoces. Aquí hay seis ejercicios de abdominales para lograr ese santo grial tan buscado, pero rara vez logrado: el six-pack.



El programa de entrenamiento

Realice una serie de cada ejercicio tres veces por semana. Estos ejercicios tienen la dificultad suficiente para que una serie sea un buen comienzo. Dispara para un rango de repeticiones de 8-12. Una vez que puedas hacer 15 repeticiones de forma constante con buena forma y aún así superar el entrenamiento, agrega otra serie.

Descanso: 90-120 segundos

1) El lucio

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Levante las piernas y el torso a 45 ° del suelo. (Debería verse como una “V”.) Estire las manos a lo largo de las piernas lo más alto que pueda sin redondear la espalda.

Punto clave: Este es difícil, pero concéntrate en contraer los abdominales para mover tu cuerpo.





2) Curva lateral del cable

Conecte un mango en D a un cable de polea baja y párese de manera que su lado izquierdo mire hacia la pila de pesas. Agarre el mango con la mano izquierda, manteniendo el brazo a su lado, y coloque la mano derecha en la cadera. Con la cabeza mirando hacia adelante, inclínese lentamente hacia la izquierda. Vuelva a ponerse de pie, repita para las repeticiones y luego cambie de lado.

Punto clave: Por supuesto, los oblicuos no son abdominales, pero este movimiento es una parte integral de cualquier entrenamiento de abdominales.

3) crujido ponderado

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos hacia las rodillas, sosteniendo un plato liviano con ambas manos. Manteniendo los brazos extendidos, levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo y haga un crujido completo.

Punto clave: Nuevamente, concéntrate en contraer tus abdominales para hacer el trabajo. Use un peso ligero y ancle sus pies si es necesario.

Hombre en la playa mostrando Abs
wundervisuals / Getty Images



4) crujido por encima de la cabeza

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos por encima de la cabeza con las manos juntas. (La parte superior de los brazos debe estar al lado de las orejas). Manteniendo los brazos rectos y al lado de la cabeza, doble el torso hacia adelante, levantando los hombros del piso. Haga una pausa, luego regrese al inicio.

Punto clave: Otra excelente manera de golpear los abdominales con sobrecarga adicional: realice poco después del crujido con peso para una quemadura profunda.

5) Tablones de bolas

Póngase en una posición de flexión de brazos sobre una pelota de ejercicios: las manos separadas al ancho de los hombros en el piso y las piernas extendidas detrás de usted, los pies sobre una pelota. Mantenga una línea recta de la cabeza a los pies y empuje ligeramente hacia atrás de modo que sus brazos queden frente a usted. Mantenga esta posición hasta por 60 segundos.

Punto clave: Esta no es la tabla de tu abuela. Tus abdominales y toda la sección media estarán gritando al final de esto.

6) limpiaparabrisas

Acuéstese boca arriba y meta las manos debajo de la pelvis, con las palmas hacia abajo. Manteniendo las piernas rectas y los pies juntos, levante las piernas de modo que los talones apunten hacia el techo. Con la cabeza y los hombros apoyados sobre la colchoneta, levante los glúteos del suelo y los pies hacia el techo. En la parte superior del movimiento, gira las caderas hacia la izquierda (tus pies deben apuntar hacia la izquierda). Baje las piernas al inicio (pies suspendidos del piso), luego levántese y gire hacia la derecha. Lados alternos para repeticiones.

Punto clave: Una excelente manera de rematar tus abdominales. Comience con las caderas en el suelo si es necesario y avance al ejercicio como se describe.
 

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